適合所有女性練習的一組瑜伽體式（詳細步驟+分時間段練習）
這組練習適合所有的女性，不論你是准媽媽還是面對空巢，無論你是單身還是已婚。它同樣適用於處在育兒巔峰的你，度過那些為寶寶而感到筋疲力盡的極限時刻。
因為
這組練習強調打造核心
，除了強壯的身體核心，還有強壯的心理核心，幫助你承擔這份偉大的愛，及應對為人母的重重挑戰。
10分鐘系列
熱身以坐姿開始，將臀部坐在毛毯或瑜伽磚上，找到你的呼吸節奏。眼睛閉一會，讓意識瀏覽你的全身，觀察這一刻它有什麼感覺。保持在這裡5-10分鐘，直到感覺呼吸輕柔舒適為止。
攤屍式變體
（3分鐘 24-30次呼吸）
在墊子一端放兩塊磚，大約相距15厘米遠。
最上面的磚以最低高度擺放
另一塊以最低高度或中等高度擺放（中等高度更為強烈）。
向後躺下，讓頭枕在上面的磚上
調整下面的磚至心臟下方。
兩臂大大張開，深呼吸，一直吸到肺部下端。
卷 腹
（1分鐘 8-10次呼吸）
把磚拿開，屈雙膝
腳趾大大張開，主動將雙腳收回靠近臀部
兩臂交叉環繞下肋；雙手稍稍向內撥，將肋骨攏合
這個動作對於孕期及分娩期經歷腹直肌分離的媽媽尤為有益
呼氣，下背部下壓地板，同時將雙肩抬離地板，保持頸部伸長。
吸氣時，緩緩落下背部，重複4-5次。
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卷腹變體
(1分鐘 8-10次呼吸）
如果你感覺可以挑戰難度係數更高的卷腹變體練習
可伸展雙腿抬離地面30-60厘米
然後，呼氣時，雙肩抬離地板
吸氣時，輕柔而有控制地放鬆雙腿回到地板上
繼續，呼氣時抬起雙腿雙肩，吸氣時放鬆收
如果你感覺下背部壓力較大
可將雙腿抬高一些，或者回到上文所述的第一個卷腹練習。
重複4-5次
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橋式
(1分鐘 8-10次呼吸)
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放鬆背部回到地板上
屈腿，兩腳平放地板上，分開與髖同寬，位於雙膝正下方
緩緩地將尾骨卷向天花板方向，將臀部抬高
伸直手臂兩手交扣，或兩臂大大張開，感受雙腳、手臂、頭落在地板上
深呼吸，每次呼吸都到達肺部最下端，徹底地呼氣
保持一會，呼氣，身體落回地板上。
貓式與牛式
（2分鐘 16-20次呼吸）
滾動身體至右側著地，休息一會
然後將雙手雙膝撐地，雙手位於肩膀正下方
手指大大張開，雙膝位於髖部正下方
如果雙膝感到不舒服，在膝蓋下面放個墊子
吸氣，將心打開，呼氣，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高
重複4-5次。
提示：
如果你沒有時間了，以2分鐘攤屍式結束，或做上面的攤屍式變體。
20分鐘系列
如果你有20分鐘，繼續下面幾個體式。注意所有體式均從左側開始，然後換右側練習。
貓牛式變體
(每側1分鐘 8-10次呼吸)
從牛式開始，向後伸展左腿，左膝、左腳與左髖同高
如果感覺舒適，伸展右臂
體會從指尖到腳尖的伸展
呼氣，左膝和右手肘向中間拉回相碰
拱背，深呼吸直至心臟區域後方，頸部後側保持伸長
左腿右臂練習，重複4-5次。
抬腿貓牛式
（每側30秒 4-5次呼吸）
雙手雙膝觸地。吸氣，伸直左腿
然後屈左腿，儘可能彎曲至90度
左腳腳底朝向天花板，將下腹部拉向背部
雙手有意識地朝膝蓋方向拉動，同時保持肩胛骨柔軟地沿著背部向下
打開心臟，擁抱你前廣闊的空間。
扭轉衝刺式變體
（每側1分鐘 8-10次呼吸）
左臂伸向天空從而扭轉身體
左髖沉向地板，後方的腳跟向後蹬，轉動下腹部，打開身體，進入扭轉
緩慢地呼吸，呼氣時，感覺將兩腳向彼此同等拉動
吸氣時，讓心臟向天空打開
高位衝刺式變體
（每側1分鐘 8-10次呼吸)
將左手抬高向後找地板
然後起身進入高位衝刺式（如果想要輕鬆一些，可以把膝蓋落到地板上）
兩臂寬闊地張開，手肘彎曲90度
將注意力集中在雙腿上，感受雙腳有力地紮根在大地中
且拉向彼此，每次呼氣時，從中心開始運動
讓兩手肘相互觸碰，同時下巴向下拉
保持後腿伸直，腳跟向後等
吸氣時，再次打開手臂和心臟
衝刺踢腿式
(每側30秒 4-5次呼吸)
將注意力集中在前腳上，感受與大地的聯結
呼氣，屈手肘向體側後拉，收緊核心，後方腿的膝蓋提至胸腔
吸氣，伸展後腿進入衝刺式，兩臂伸直向上直向上貼耳
重複這個動作4-5次
提示：
如果沒有時間了，以攤屍式2分鐘後結束，如果還有時間可繼續下面體式。
30分鐘系列
雙角式
(1分鐘 8-10次呼吸)
兩腳分開兩個墊子寬的距離，腳趾稍稍向內，腳跟向外
然後雙腳不動，想像它們彼此靠近，感覺雙腿收緊
你可以任軀幹和手臂懸吊著，或者用食指、中指環繞大腳趾
讓肩膀放鬆向後背方向
蝗蟲式
(1分鐘 8-10次呼吸)
鬆開雙手向前走，進入下犬式
移動身體進入平板式，將身體落下來
前額落在地板上休息，兩臂向外大大張開
抬起心臟、頭、手臂，同時保持頸部後側伸長
然後抬高雙腿，延展頭和腳趾，遠離彼此
讓這個體式的能量流沿著橫向流動
而不是高度方向保持4-5次徹底的呼吸
注意觀察呼吸是如何影響體式的形狀的
身體落回地板上，頭轉向一側，調整一到兩次呼吸
然後重複兩次
反轉桌面式
(1分鐘 8-10次呼吸)
滾動身體至坐姿，讓雙腳落在地板上
雙手置於身後，手腕位於肩膀正下方，手指尖指向雙腳
然後抬起臀部進入反轉桌面式，確保雙膝位於腳踝正上方
找到一條線，貫穿雙膝、臀部、頭頂。雙腳雙手推地
呼吸流過軀幹的過程中，觀察每一次吸氣和呼氣
簡易坐式
(4分鐘 32-40次呼吸)
解開體式回到坐姿，兩手置於大腿上
感受脊柱延長，再次體會與呼吸的聯結
閉上雙眼，讓視線內收，瀏覽你的全身，觀察你此刻的感受
帶著這種內向的專註，跟隨你的呼吸，任它將肋骨完全擴張
感受能量圍繞著心臟循環
有支撐仰卧束角式
（5分鐘 )
沿著墊子長度方向放置一個抱枕（或者將幾張毛毯摺疊成寬30厘米左右、長90厘米左右）
坐好，將骶骨（即脊柱的底端）抵在抱枕的邊緣
將雙膝打開，兩腳腳底相貼
如果下背部不舒服的話，可以在膝蓋下面墊磚或者枕頭
放鬆背部落下，手臂打開
閉上雙眼，通過呼吸及將心臟區域向四面八方擴展
注意：
孕期媽媽以及正在哺乳期的媽咪們，一定要諮詢專業醫師以及在專業瑜伽老師的指導下進行習練哦~~
◇ ◇ ◇
當你找到時間練習的時候，哪怕只是深呼吸，感受你的身體、你的靈魂，然後回到你的內在。
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