20多歲就腰椎間盤突出？來練這8個瑜伽體式，讓腰痛遠離你！

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腰椎間盤突出·遠離腰痛

身邊有個20多歲的朋友，天天腰痛難忍，沒想到去醫院一查，竟是腰椎間盤突出，oh my god，簡直不敢相信自己的眼睛。

腰椎間盤突出症是常見的腰腿痛疾患

，常發於20～50歲的青壯年，它主要因椎間盤勞損變性、纖維環破裂或髓核脫出等，刺激或壓迫脊神經、脊髓等引起的一系列癥狀群。

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腰突為何「戀上」年輕人？腰椎間盤突出的常見誘發因素有這些：

①腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時用力排便等。

②腰姿不當，當腰部處於屈曲位時，如突然加以旋轉則易誘發髓核突出。

③突然負重，在未有充分準備時，突然使腰部負荷增加，易引起髓核突出。

④腰部外傷，急性外傷時可波及纖維環、軟骨板等結構，而促使已退變的髓核突出。

⑤職業因素，如汽車駕駛員長期處於坐位和顛簸狀態，易誘發椎間盤突出。

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而根據髓核突出程度，腰椎間盤突出可分為三類：

1、腰膝間盤膨出：

是腰椎病變中最輕的一種類型，主要以腰部酸困、疼痛、不適為其主要表現，或造成椎管狹窄，卧床休息後癥狀減輕，咳嗽、噴嚏或用力大便時，均可使疼痛加重。

2、腰椎間盤突出：

主要表現在腰部酸痛、椎旁明顯壓痛，重壓後可沿坐骨神經向下放射。出現單側或雙側神經壓迫癥狀，輕者表現為由腰部至大腿及小腿後側直 達足部的放射性刺痛或麻木感，重者則表現為由腰至足部的電擊樣劇痛且多伴有麻木感，站久後壓迫癥狀加重，可出現間歇性跛行，稍休息後減輕。

3、腰椎間盤脫出：

是突出的髓核掉入椎管引起椎管狹窄，壓迫神經，使腰部及腿部有麻痛感，嚴重者大小便失禁，肌肉萎縮，甚至癱瘓，這是腰椎間盤病變中最重的一種類型。

　

除了比較嚴重的情況外，早期腰椎間盤突出症，癥狀輕微，不需要做特殊的治療，注意卧床休息，避免腰椎受外力壓迫。

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如果得了腰椎間盤突出，作為患者，我們該怎麼辦呢？

①加強腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，後韌帶及側韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，肌肉的保護。

②還要特別注重腹肌的練習，這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協同才能加強整個腰椎的穩定性，同時，通過強化腹肌來保持穩定的腹壓，也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。

③在急性期發病期，腰椎間盤突出患者應該採取面朝下的體位俯卧在硬板床上，以鱷魚式進行休息，緩解疼痛，促進癒合復原。

④應適當的選擇身體向後彎曲的體式。可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性，還可以促進腰椎區域的血液流動。

◇ ◇ ◇

較輕的腰椎間盤突出，可以用瑜伽來緩解，甚至進行治療，今天為大家介紹這

8個瑜伽體式

，堅持練習，讓你的腰不受腰突困擾：

1、山式

○ 雙腳內側相貼靠，雙腿肌肉收緊

○ 尾骨內卷，骨盆擺正，臀腹肌肉收緊

○ 雙肩由前向上而後繞動，雙臂自然放於體側

○ 下顎水平方向微內收，眼睛正視前方

○ 最好靠牆練習，讓後腦勺，雙肩，雙臀，小腿肚及腳後跟幾個點接觸到牆面，保持5個呼吸

2、鱷魚式

○ 這是一個放鬆的體位

○ 但還是需要將臀肌收緊，雙腳微分開

○ 保持5個呼吸

3、人面獅身式

○ 雙腿微分，收緊臀腹

○ 大臂盡量不要遠離身體

○ 不要將力量全部交給手臂，保持5個呼吸

4、蝗蟲式

○ 單腿抬高時，髂關節不要離墊

○ 去感覺臀肌強烈的收緊，股四頭肌主動發力

○ 雙臂後舉先找到肩胛骨內收感，十指相扣時

○ 平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂

○ 保持5個呼吸

5、眼鏡蛇式

○ 雙腿分開，臀腹收緊

○ 隨著呼氣轉頭向左去看右腳跟

○ 吸氣回正，呼氣轉向另一側

○ 保持5-8個呼吸

6、橋式

○ 仰卧，屈膝，雙膝一個拳寬

○ 雙手於體側向下壓緊地墊

○ 隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨

○ 保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟

○ 隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下

7、仰卧扭轉式

○ 落左膝於右側時眼看左手

○ 雙肩盡量壓緊地墊，右手可以稍施力量

○ 吸氣回正，呼氣收式，保持5-8個呼吸

○ 反向練習相同

8、攤屍式

○ 仰卧在墊子上，身體徹底放鬆

○ 雙臂自然擺放在身體兩側，掌心朝上

○ 閉上眼睛觀察你的呼吸

◇ ◇ ◇

人的一生中，70—80%的人都有過腰痛經歷，

腰痛的首次發作在25歲左右，35歲時明顯。40—45歲達到高峰，發病率呈上升趨勢。

其中腰椎間盤突出是引起腰痛的主要因素之一，除了保持正確的生活習慣之外，瑜伽也是你抵抗腰突病的有力武器，記得轉給身邊有腰痛困擾的朋友吧！

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