首先進行暖身練習，通過10個左右的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。

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美腰體位--曲線扭轉式

站立，左小腿向後抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複。

教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部多餘脂肪，強化靈活脊柱。

美腰體位--曲線扭轉式

站立，左小腿向後抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複。

教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部多餘脂肪，強化靈活脊柱。

美臀體位--蝗蟲式

俯卧，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿併攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重複。

教練點撥：消除臀部多餘脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。

美臀體位--蝗蟲式

俯卧，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿併攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重複。

教練點撥：消除臀部多餘脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。

美腿體位--美腿式

左腿屈腿，右腿向後延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩定自然呼吸6次。放鬆手臂，右小腿回落在墊子上，重心後移臀部後坐在右腳跟上，左腿向前伸直放鬆，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重複。

教練點撥：使腿部肌肉緊實、有力，腿型優美。

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