跑者如何預防「撞牆期」的干擾？

第一：什麼是跑步撞牆？如何判斷自己是否撞牆了？

跑步的「撞牆」，也可以叫極點。長跑時身體糖原消耗殆盡時，身體就會轉而代謝脂肪來產生熱量，脂肪供能效率遠遠低於糖原。如果能量來源從糖轉化到脂肪銜接的不順利時，就會有一段沒力的時期。此時跑者會明顯感覺到力竭，配速明顯下降，此時身體就會有一種心有餘而力不足的無力感，這就是跑者常說的撞牆。

沒有經歷過跑步撞牆的話，很難理解這其中的痛苦。而且這種現象很難具體描述，所以挑幾個小編自己的切身感受，和各位跑友分享下：

1、心有餘而腿力不足。這種跑不動的無力感不像是在健身房舉鐵，到極限不能再做一個動作的無力。而是你的腿雖然能邁動，但是像灌鉛了一樣，很難抬起來。

2、手腳冰涼。在長跑或馬拉松比賽中途，手腳慢慢涼下去，感覺汗都是冷的。但是等你堅持下去直到破牆了，血液高速循環，全身又會熱起來。

3、心裡一直有聲音說放棄吧放棄吧。不停說服自己跑下去，過了這個坎就發現其實跑下去也沒什麼。

第二：跑者預防和突破「撞牆期」的小貼士

1、定期測驗自己的水平，摸索自己的極點現象出現的距離，時間長短規律，再採取有效訓練手段加以克服。每次突破一點點。好比做俯卧撐，你每次只能做15個。所以你必須下次做16個，17個才能突破。這樣極點隨著訓練水平提高而消除或減少。

2、做好心理調節。在跑步時，千萬不要總是去擔心「撞牆」。應該放空或聽一些積極性、讓人興奮的音樂，不去想著我在跑步；如果想讓撞牆來得晚一些，那麼還可以在腦中想像自己正在跑比實際更遠的距離。

3、跑步前做好充分的熱身準備，使植物神經系統提高到一定的興奮程度，以使內臟器官適應身體劇烈運動的需要。尤其注意在起跑時，速度不要太快。

4、不斷加大無氧運動的比例，提高混氧代謝的能力。也就是當肌力練習使心肺功能加強，身體肌肉力量增強後，極點自然而然會減弱。

5、適當增加上坡訓練，坡道最理想距離1000米～1200米，坡度不要太陡（15度以下）。這樣可以增加小肌肉群力量，堅持長期訓練，養成克服極點的能力。

6、掌握正確的呼吸方法很重要。有意識的訓練腹式呼吸，摸索出適合自己的一套辦法。以增加最大吸氧量，可有效的消除極點現象。

第三：跑步的極點和運動過量如何區分？

1、極點

和上面介紹的一樣，當跑者明顯感覺到力竭，配速明顯下降，有種心有餘而力不足的無力感，這就是跑者常說的撞牆。此時應堅持下去，不要停下來，必要時可適當降低運動強度，注意控制呼吸頻率和增進呼吸深度，延緩呼氣，都有助於消除「撞牆」或縮短它的持續時間，成功突破撞牆後的現象在運動生理學上稱為「第二次呼吸」。

2、運動過量

當跑步的速度和距離大大超出了自己所能較輕鬆應付的程度而產生的疲勞，若仍繼續拚命地跑，便會使疲勞積累起來，從而出現急躁，易激動，胡思亂想，什麼事都不想干，倦怠等現象，甚至連日常工作都難以順利完成。

3、區分方法

一般極點就是指乳酸堆積後出現的疲勞感，這是正常的反應，堅持下去可以度過極點；但出現頭暈、胸悶、心悸、出冷汗甚至有噁心嘔吐等癥狀時，就不應該堅持，必須立即停止休息。

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