力量訓練「寧輕勿假」的原則，大家是怎麼去理解的？

第一：為什麼說力量訓練時要寧輕勿假？

許多初學力量鍛煉的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否規範。其實，訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，因為任何人都是從初級練起來的。

第二：力量鍛煉初期以掌握規範的動作為主

在力量訓練時，時刻提醒自己保持動作的規範性，找到目標肌肉發力的感覺。不要一味地上大重量，寧輕勿假。肌肉是有記憶性的，一個動作重複多次後，以後就會本能性地完成它，這時候再逐步增加訓練重量才是好的。對於新手在力量鍛煉初期的主要任務是：

1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關動作；

2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假；

3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛煉哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是「意念集中法則」。

在這裡介紹新手一定要掌握的鍛煉動作：

胸部：啞鈴卧推，啞鈴飛鳥、俯卧撐。

肩部：啞鈴推舉，啞鈴前平推，啞鈴側平舉，啞鈴飛鳥。

背部：啞鈴划船，啞鈴單臂划船、引體向上。

腰部：啞鈴直腿硬拉，山羊挺身。

腿部：啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲，啞鈴提蹭。臂部：啞鈴彎舉，俯立臂屈伸。

第三：剛開始接觸力量訓練的朋友們如何制定健身計劃？

對於新手而言，力量訓練的計劃應循序漸進，強度由低到高，部位由分散到集中的原則。初期應以低強度使身體慢慢適應，在鍛煉部位上，初期每次訓練可以選擇2～3個部位，隨著身體力量的增加和肌肉的增長，可以每次鍛煉1～2個部位，這樣可以更能深度刺激肌肉，使其增長。

一般根據身體素質選擇一周3練（隔天健身），和一周4練（每2天休息一天）的計劃，建議初期採用一周3練的健身計劃，初期不要急於求成，防止訓練過度。

對於增長肌肉為目的的健身每次有效健身不超過1小時，一周的健身過程，使身體各部位鍛煉循環1～2次，相同部位的鍛煉前後間隔至少72小時，給予肌肉充分恢復的時間。

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