跑步路面不平，不留神就崴腳，其實還是腳踝穩定性差

第一：腳踝力量來自於哪裡？為什麼腳踝力量這麼重要？

腳踝是一個關節，並沒有太多肌肉，也不是力量的源頭，只是周圍的肌群發力為腳踝提供支撐。跑步中，腳踝是傳遞壓力的關鍵部位，它所承受的壓力能達到體重的三倍，所以如果腳踝疲軟無力，就使得緩衝能力和動作效率下降，並增加踝關節本身及其它部位（如膝關節、小腿脛骨）受傷的風險。

同時，絕大部分控制足踝運動的力量都起自小腿：比如小腿後側的比目魚肌和腓腸肌在落地緩衝和扒地過程中發力，脛骨前肌主要控制足背屈（勾腳動作），小腿外側腓骨肌主要控制足外翻過程。這些肌肉力量都決定了腳踝的承受力和穩定性。

第二：提高踝關節力量的5個訓練動作

1、閉眼單腿站立

筆直站立，脊柱立直，吸氣，彎曲右腿。呼氣，雙手平舉，脊柱始終立直，穩定後，保持均勻的呼吸，閉上眼睛，維持6個完整呼吸，然後換左腿練習。注意左右腿交替練習，開始學習時，時間不宜過長，循序漸漸，練習結束活動膝蓋放鬆一下。

2、分腿深蹲

弓箭步站姿，右腳在前，雙手扶在骨盆位置，保持上半身挺直，腹部用力，下蹲，直到右腳大腿和左腳小腿與地面平行，回到弓箭步站姿，換右腳在前，重複12次。

3、側弓箭步

雙腳站立與臀部同寬，身體下蹲同時，左腳往左側跨出，收腳回到站姿，再換腳，重複12次。

4、單手啞鈴肩推舉

雙腳併攏站直 ，右手拿啞鈴，舉至肩膀位置，手臂夾緊，肩胛骨出力將啞鈴向上推舉，再慢慢回到肩膀位置，重複12次後換邊。

5、瑜伽球平板支撐

瑜伽球是很好的平衡訓練工具，將雙手手肘支撐在抗力球上，膝蓋呈跪姿，腳尖點地，找到平衡點後，臀部往上推，平板支撐一樣的姿勢，注意頭部到腳跟必須成一直線，腹部保持收緊穩定身體。

第三：跑步崴腳後如何第一時間判斷傷情的嚴重程度？

1、剛扭傷時，走路是否強烈的刺激性疼痛，著地就疼痛的非常厲害，並且關節腫大。如果有這個情況要第一時間去醫院拍片，排除骨折的因素。

2、如果足踝還能活動，腫脹、疼痛也不明顯，屬於輕度扭傷，可自行處理。需要注意的是：按、揉都是不對的，用紅花油或雲南白藥等塗抹，貼膏藥等也是不正確的做法。科學的做法是遵循「RICE」原則。

3、如果當時足踝腫痛並不明顯，只有輕微瘀斑，隔天開始明顯腫脹、疼痛，甚至站立困難，說明可能存在韌帶損傷，屬於中度損傷，應視病情嚴重程度選擇是否就醫。

4、如果扭傷後足踝快速腫大，而且無法自由活動，局部疼痛明顯，很可能韌帶損傷較為嚴重，甚至有可能已發生骨折或關節脫位，要儘快去醫院處理。

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