連1個標準俯卧撐都做不起來該怎麼辦？

第一：為什麼做不了幾個俯卧撐就無法繼續下去了？

很多朋友們在做俯卧撐時一般都會遇到兩類問題：

1、只感覺到手臂在發力，胸肌卻沒有什麼感覺；

2、肩關節有不適感，做俯卧撐的時候肩關節會有彈響聲音。

產生這2種問題主要是因為：核心穩定性太弱，導致做俯卧撐的時候總是塌腰，核心無法帶動下肢一起完成動作；上肢力量太弱，無法把自己的上肢推離地面。所以想完成一個標準俯卧撐，建議先分步驟來：從推牆俯卧撐到高台俯卧撐，然後練習跪地俯卧撐，等核心肌力和上肢力量練好後，完成標準俯卧撐就不是問題了。

第二：通過以下3個分段練習，突破標準俯卧撐

1、推牆俯卧撐

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬。雙手平放在牆上，手掌與胸等高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。身體保持一條直線，速度為趴下去和推起來過程都是2秒，在最低點保留1秒，等熟練掌握後再進行單手操作。

2、高台俯卧撐

這個動作要求我們在桌子或者凳子上進行俯卧撐。高台俯卧撐的意義在於提高身體的核心穩定能力和身體協調性，對上肢力量的提升幫助不大。當你覺得在桌子上做俯卧撐的難度太低時，可以換成在比較矮的凳子上進行。

3、跪姿俯卧撐

跪姿俯卧撐需要在膝蓋下方增加一張墊子，避免在進行動作時膝關節有壓力，導致受傷風險。此動作更側重強化上肢的力量，對核心穩定能力要求不高。如果你想達到能完成1個標準俯卧撐的能力，至少要能一口氣完成10個跪姿俯卧撐和10個高台俯卧撐。

第三：6種俯卧撐，鍛煉不同的肌肉

1、標準俯卧撐

保持頭部到腳踝成一條線，腰腹核心收緊，手臂放在胸部兩側，略寬於肩。肘曲肩伸，保持身體水平下降至大臂平行地面即可，注意肩肘關節的穩定。用力撐起後還原，反覆進行。注意過程中始終保持身體水平，下落階段要控制力量，整個胸部都能得到鍛煉。

2、寬距俯卧撐

兩手的擺放間隔要比標準俯卧撐多出8～10厘米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。

3、寬距（手外分）俯卧撐

這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以這個動作更容易塑造胸肌。

4、窄距（夾肘）俯卧撐

注意肘部要盡量靠近身體。做這個動作的時候，窄距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。

5、騰空俯卧撐

這個動作類似於擊掌俯卧撐，俯下身去之後要用力衝擊地面。它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。

6、鱷魚式俯卧撐

做這個俯卧撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

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