瑜伽練習中，什麼是「外旋/內旋」，為什麼要「外旋/內旋」？

在瑜伽練習或教學中，我們經常會聽到「大臂外旋」，「小臂內旋」，「大腿外旋」等口令，對於初學者來說，可能對「外旋/內旋」這樣比較專業的辭彙很陌生，不知道什麼是「外旋/內旋」，也不知道怎麼做。那麼今天就來給大家分享一下，我在瑜伽練習中，判斷「外旋/內旋」的一個小技巧。

在瑜伽練習中，涉及到「外旋/內旋」的部位，主要是大臂和大腿，小臂和小腿也會用到，但是相對較少，因此本文所闡述的「外旋/內旋」，主要以大臂和大腿為例。

（1）大臂的「外旋/內旋」

山式站立，雙手臂前平舉，掌心相對，將雙手向上向外打開，掌心朝上，此時，大臂所呈現的狀態，即為大臂「外旋」，同理，將雙手向下向後打開，掌被相對，此時，大臂所呈現的狀態，即為大臂「內旋」。

（2）大腿的「外旋/內旋」

山式站立，雙腳併攏，將雙腳向外打開，腳跟併攏，腳尖朝外，此時，大腿所呈現的狀態，即為大腿的「外旋」，同理，腳尖併攏，將腳後跟向外打開，此時，大腿所呈現的狀態，即為大腿的「內旋」。

知道了什麼是「外旋/內旋」，那麼，瑜伽練習中，大腿/手臂為什麼要經常的調整做「外旋/內旋」呢？

（1）增大關節的活動範圍和空間

以大臂的外旋為例，在山式手臂上舉的體式中，很多人會感覺手臂舉不上去，這裡除了肩關節比較緊以外，如果做一個手臂外旋的動作，就會增大關節的活動範圍和空間，讓手臂上舉的更多，同時肩關節也會更舒服。

除了山式手臂上舉的體式外，瑜伽體式中涉及到手臂的動作，比如下犬式、牛面式等體式也同樣需要大臂外旋，來增加空間和活動範圍。那麼對於手肘超伸以及關節活動範圍過大的人來說，在做這些練習的時候，就要適當的做「內旋」，從而保護身體不受傷害。

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（2）瑜伽體式「正位」需求

以大腿的外旋為例，在戰士2式中，很多伽人的前方腿都很容易膝蓋內夾內扣，膝蓋與腳尖無法同向，那麼在此時，可以通過調整大腿的外旋，讓膝蓋的狀態正位。

除了戰士2式，三角式、全蓮花、束角式等體式也同樣需要大腿的外旋，一方面增加空間，另一方面讓體式更好的正位。那麼，對於膝關節過度外旋的人來說，在做這些練習的時候，就需要適當的做內旋，來保護自己的關節。

以上，就是關於瑜伽練習中，大腿和手臂「外旋/內旋」的相關問題了，僅供大家參考討論，實際的瑜伽練習中，因為每個人的身體條件不同，練習體式的狀態不同，因此，伽人們在教學和自我練習的過程中，更多的要根據真實案例的具體情況來給予合適的練習和調整。

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