吃這種香蕉更會加重便秘！它才是潤腸通便的良方

吃什麼水果最通便？提起潤腸通便，十個人里估計有八個都會回答：香蕉。的確，香蕉是大眾普遍認為潤腸通便的最佳食物，但這其實是一個誤區。從某種程度上說，蘋果比香蕉更通便，甚至對於有些人，香蕉不但不能緩解便秘，還有可能造成大便秘結。這究竟是為什麼？

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香蕉加重便秘的原因是什麼？

這是因為，香蕉屬於熱帶、亞熱帶水果，為了便於保存和運輸，採摘香蕉的時候，不能等它熟了，而是在香蕉皮青綠的時候就得摘下入庫。我們在北方吃到的香蕉，很多都是經過催熟後才成熟的。

不是自然成熟的香蕉中含有一定量的鞣酸，即使後來被催熟了，澀味雖然已消失，但鞣酸的成分仍然存在。鞣酸具有非常強的收斂作用，若一次吃較多未成熟的香蕉，非但不能通便，反而會造成便秘，尤其是對於胃腸道功能較弱的老人和孩子的影響較大。

眾所周知，富含膳食纖維的食物通便效果好。膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維具有吸水膨脹的特性，在腸道中可以起到雙向調節作用，既可以幫助排便，也可以緩解腹瀉。因為便秘時膳食纖維通過吸收水分可使糞便體積增大，刺激腸道蠕動而幫助排便；腹瀉時它又會吸附腸道內過多的水分，從而減輕腹瀉癥狀。

所以，只有吃熟透了的香蕉才可能起到潤腸通便的作用，也就是要等香蕉表皮出現黑斑，但肉質並未改變時食用。

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真正潤腸通便的食物有哪些？

其實，熟透了的香蕉也並非緩解便秘的最佳選擇，那些高膳食纖維的食物才是通便的「法寶」，如石榴、無花果、香梨、鮮棗、黑木耳、燕麥、紅薯、整粒的豆子和玉米等，它們中的膳食纖維含量都比香蕉要高許多，都是防便秘的上佳選擇。下面就詳細地為大家推薦幾款潤腸通便的食物：

蘋果

通過查閱新版《中國居民膳食指南》發現，每100克蘋果和香蕉中所含的膳食纖維都是1.2克。但蘋果的這個值是平均值，不同品種的蘋果，所含膳食纖維量也不同，比較我們常吃的幾種蘋果所含的膳食纖維，以紅富士蘋果含量最高，每百克含2.1克，國光蘋果最低，每百克含0.8克。此外，蘋果中含量豐富的果膠可以吸收本身容積2.5倍的水分，使得糞便變軟易於排出。

但很多人吃蘋果習慣削皮，專家指出，接近果皮處的膳食纖維非常豐富，削皮的話會削掉大部分膳食纖維，所以想通便最好吃時別削皮。

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黑木耳

黑木耳能在短時間內吸附殘留在腸道內的垃圾，並把它們集中起來排出體外，是腸道的清潔「鐘點工」。

推薦一款能緩解便秘的食療方：木耳白菜湯

黑木耳不僅是人們熟知的「血管清道夫」，也是「腸道清道夫」，其中豐富的膳食纖維能促進胃腸蠕動。而白菜具有養胃生津、除煩解渴、利尿通便等功效。因而，二者相搭配，不但色彩上黑白分明，口感口味互相補充，通便效果也是相得益彰。木耳白菜湯的做法很簡單，把黑木耳用水泡開，將大白菜葉切段，一起放入鍋中加入調料煮熟即可。

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海帶

海帶含豐富的膳食纖維，能加速腸道的運動，是腸道蠕動的「加速器」。海帶呈鹼性，可促進血液中的甘油三酯代謝，有助潤腸通便。而且熱量低，膳食纖維豐富，能加速腸道運動。

但飯後有喝茶習慣的人要特別注意，若在食用大量海帶後喝茶，會阻礙人體鐵質的吸收，從而導致便秘的發生。這是因為茶葉中含有的鞣酸成分所致。鞣酸會與鐵元素髮生反應，影響鐵質的吸收，有缺鐵、貧血、造血功能不佳問題的人，要特別注意。

另外，鞣酸會影響人體對蛋白質的吸收，若與肉類、蛋類、豆製品、乳製品等食物同時食用，容易形成不溶於水、不易被消化的鞣酸蛋白凝固物，對於腸胃消化功能不佳的人來說，容易造成消化不良、腹脹、噁心的癥狀，甚至導致便秘的發生。

人體從進食到消化完畢約需花費1.5至2小時左右的時間，為避免此時腸胃道消化系統受鞣酸干擾，建議用餐2小後再喝茶，較為適宜。

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糙米

糙米含大量的膳食纖維和微量元素，能促進腸道中有益菌的繁殖，加速腸道蠕動，軟化糞便，預防便秘和腸癌，是腸道疏通的「管道工」。同時，膳食纖維還能與膽汁中膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助高血脂症患者降低血脂。

另外，糙米中的糖類被粗纖維包裹，人體消化吸收速度慢，可以增加飽腹感，有利於控制食量，是減肥人群的好幫手。

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魔芋

魔芋是一種類似芋頭的食物，具有化食消積、解毒消腫的功效。它含有35%的澱粉、3%的蛋白質、多種礦物質及維生素，不含膽固醇，它的特點是低熱量、低脂、高纖，每百克魔芋粉含有七十多克纖維素，含量遠遠高於其他食物(如帶皮燕麥片含纖維素16.4g/100g，玉米6.1g/100g，番薯1.1g/100g)。營養師推薦成年人每天膳食纖維的攝入量為25g-30g，如果吃魔芋的話，只需要50g就足夠了。

另外，現代醫學研究，魔芋含有豐富的葡甘聚糖，這種葡甘聚糖具有通便和減肥的功效。葡甘聚糖具有很強的吸水性，能夠吸收自身體積80-120倍的水分，吃了魔芋，大便體積增大，排出順暢。

同時，葡甘聚糖可以延長胃排空，讓人保持一定的飽腹感，不會頻繁進食，減少熱量攝入。但要提醒大家，魔芋雖好，但有毒不能生吃。最好購買經過加工的魔芋製品，例如魔芋豆腐、魔芋麵條等，其經過減毒處理，食用安全。

另外，魔芋性寒，有風寒感冒癥狀者應慎食，有皮膚病的人也要少吃。由於魔芋的膳食纖維含量豐富，胃腸道不容易消化吸收，故胃腸功能不佳、消化不良的人，每次食用不宜過多。膳食纖維攝入過多會干擾維生素、礦物質的吸收，所以，不能把魔芋當飯吃，應適可而止，魔芋製品每日食用50克-100克是合適的。

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豆腐

魔芋、豆腐在腸壁中形成保護膜，縮短食物的停留時間，清除腸壁廢物。

推薦青椒炒豆腐，軟化血管、防便秘。

青椒含維生素C、維生素B6、葉酸、煙酸、膳食纖維等成分，具有軟化血管、降低血脂、防止便秘等功效。青椒特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液分泌的作用，能幫助消化、促進腸胃蠕動。

但提醒大家，青椒一次不宜吃得過多，辣味重的青椒容易引發痔瘡等炎症。另外，多吃對胃腸道刺激過強，會引起腹痛及其他不適癥狀，過多的辣椒素會打亂細胞內的代謝。

青椒炒豆腐做法

食材：豆腐200克，青椒100克，荸薺50克，精鹽、醬油、味精、蔥末、薑末、蒜末、食用油、香油、濕澱粉、味精各少許。

做法：豆腐洗凈，切成2厘米長的片，用醬油、蔥末、蒜末腌漬；鍋內倒入適量食用油，將豆腐煎至兩面金黃，撈出備用；將青椒切成方塊，荸薺去皮切片；炒鍋燒熱，倒入花生油，將青椒、荸薺炒至斷生；倒入適量清水、放入濕澱粉，汁稠時放入豆腐，再放精鹽、味精、香油，調勻即可。

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菠菜

菠菜能清理人體腸胃裡的熱毒，可防治便秘，使人容光煥發，被譽為腸胃熱毒的「清理工」。

菠菜葉中含有一種類胰島素樣物質，能使血糖保持穩定；菠菜富含各種維生素，能夠防治口角炎、夜盲症；菠菜還含有大量的抗氧化劑，具有抗衰老、促進細胞繁殖作用，既能激活大腦功能，又可增強青春活力，防止大腦老化。菠菜吃法很多，春夏之季將菠菜洗凈，用開水焯燙，瀝干水分，配以調料做成涼拌菜居多，而菠菜拌豆乾的食療效果尤佳。

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低溫酸奶

低溫酸奶含豐富的腸內益生菌，維護腸道健康。酸奶中所含的多種酶，還可以幫助人體更好地消化吸收奶中的營養成分。兩餐之間喝杯酸奶就可使腸內菌群平衡，促進腸道消化分解。

事實上，想要通過喝酸奶來緩解便秘，需要保證酸奶中有足夠數量的活性益生菌。而在實際生活中，酸奶中的這些有益菌在經歷了運輸、存儲，以及胃腸道中酶的各種「折騰」後，很可能損失慘重。對於便秘比較嚴重的人，通過服用益生菌的藥物來補充益生菌，將比喝酸奶更有效。當然，對於便秘不嚴重的人來說，每天堅持喝酸奶可能確實有一定的幫助。

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當然除了這些食物之外，良好的生活習慣也對緩解便秘有很大的幫助。比如清淡飲食，定時飲水，養成良好的作息時間，規律的排便習慣，運動及按摩，都對緩解便秘有著積極的作用。

本文綜合：廣久健康公眾號、健康時報（衛生部北京醫院營養科主任王璐）、健康報（杭州市健康管理中心膳食營養科徐飛）、39健康網、光明網、中國水運網、家庭醫生在線、大洋網-老年報（廣州）、華龍網、天氣網等網路綜合

圖片來源：視覺中國

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