什麼運動最燃脂？不必再苦苦追問，看完這篇你就懂

每每說起減肥，再多的花樣也都可以總結成「管住嘴，邁開腿」這六字箴言。隨著人們越來越注重身體健康和生活質量，運動減肥往往成為減脂一族的首選。

確實，與節食、手術、吃藥等手段相比，運動減肥不僅最為健康、安全，更能達到增強體質、緩解壓力等多方面的效果。然而，運動的方式多種多樣，不僅燃脂效果各不相同，適宜人群也不盡相似。如何運動才能事半功倍？今天本汪就幫大家一一分析！

首先大家要明白，即使是同樣的項目，對不同人群來說燃脂效果也是不同的。例如，年齡相同的男性和女性進行同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率比女性高得多；而體重重的人消耗的熱量又要比體重輕的多。所以一定要學會根據自己的情況計算消耗，合理選擇哦！

當然了，不同的運動強度之間也有很大差異。以30分鐘運動消耗熱量為例，一名66公斤的男性慢速步行將消耗82.5千卡的熱量，而一名56公斤的女性則會消耗69.9千卡；中速步行則兩項數據則分別為115.5千卡和98.1千卡；而快速步行則分別為132千年卡和111.9千卡，相當於以12~16km/h的速度騎自行車。

類似的，跑步時速度越快消耗也越大，有趣的是，慢跑的效果相當於在比賽狀態下打籃球或羽毛球。

不同項目的可參考消耗數值如下圖：

註：該表格數據來源於《中國居民營養膳食指南》

計算基礎代謝的公式如下：

男：BMR（基礎代謝指數）＝9.99*體重kg＋（6.25*身高cm）－（4.92*年齡）＋5

女：BMR（基礎代謝指數）＝9.99*體重kg＋（6.25*身高cm）－（4.92*年齡）－161

雖然給出了燃脂運動表，但這並不意味著運動量越大越好！運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於無氧代謝狀態。無氧代謝運動，不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖分作為能量釋放。短時間大強度的運動後，血糖水平降低、但不會引起飢餓，當你重複做這項高強度的運動時才會引起飢餓，這時就要小心了，你會食慾大振、攝入更多食物，因此會對減肥不利。

此外，也要根據個人身體素質量力而行。以自身可承受最大運動強度的65%進行運動，隨著運動時間變長，脂肪供能比例開始上升。若想達到減脂的目的，需要維持65%的強度，大約30~40分鐘。因此，比起每天抽20分鐘做大於65%強度的運動，每周進行3~5次30分鐘以上的65%強度的運動才是消耗脂肪的好方法。這樣的低強度的運動方案也更加適合長時間不運動的人。

如果是老年人且沒有運動基礎的人可以先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行，每隔兩周增大運動量。而身體素質較好的人群則可以進行一些力量訓練，在專業教練的指導下進行舉重等練習，或是結合興趣進行游泳、足球等運動。

運動雖燃脂，但切不可急於求成。結合自身，量力而行，選擇最適合自己的才是最好的哦！

本文來自樂精選簽約作者@hina

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