什麼是生酮飲食？生酮飲食吃什麼？

減肥 11-02

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我在很多文章中都提過生酮飲食法，很多人還是不太了解它，後台太多的人問什麼是生酮飲食，我覺得還是好好寫一篇文章，詳細都介紹一下這個飲食法。

生酮飲食是一個非常嚴格的低碳飲食法，和其他都低碳飲食相比，它最大的特點是，高脂肪，沒錯，就是高脂肪，國外很多人通過這樣的飲食法，減肥，改善健康，逆轉糖尿病，治療癌症，癲癇，阿爾茲海默症（老年痴呆）等等。

這篇文章，可以作為一個生酮飲食的初學者指南，我希望自己能盡量寫得全面一點，以後可能會在各方面慢慢充實，希望你們認真看完文章，再來問我問題，謝謝。

什麼是生酮飲食

生酮飲食法（Ketogenic Diet，keto）是一個超低碳，高脂肪飲食法，和阿特金斯減肥法，和其他低碳減肥不太一樣的是，它的脂肪攝入比例非常高，對碳水的攝入量嚴格控制，適量的蛋白質。

生酮飲食的主要原理是：用脂肪來替換碳水化合物，身體消耗完葡萄糖後，慢慢開始燃燒脂肪，給自己身體供能，身體慢慢進入生酮狀態，最終，讓身體進入一個高速燃脂的狀態。

當身體進入生酮狀態後，產生的酮體可以給身體供能，也可以給大腦供能，你精力更好，狀態更加，注意力更加集中，大腦運轉能力全面升級。

生酮飲食還能很快的降低血糖，穩定血糖，身體通過產酮，還有非常多的其他健康益處。

生酮飲食有哪些方式

其實，生酮飲食也有很多不同的版本，可以根據個人的需求，找出合適自己的飲食方式。

標準的生酮飲食，低碳水，適量蛋白質，高脂肪飲食，脂肪超過70%，20%的蛋白質，10%以下的碳水化合物（甚至5%）。

周期性生酮飲食法，類似碳水循環，國外很多健身愛好者，就用這樣的飲食方式，比如說，一周之內，5天嚴格控制碳水，其他兩天，攝入一定量的碳水。

針對性的生酮飲食，也是高強度力量訓練愛好者的需求，平時都限制碳水，只在高強度的訓練前後攝入適量的碳水化合物。

高蛋白生酮飲食法，就是適量的增加蛋白質的攝入量，脂肪稍微少一點，比如說，60的脂肪，35%的蛋白質，5%的碳水化合物，對於有增肌需求的人來說，可能比較合適。

總之，生酮是低碳飲食的一種，碳水化合物是一定要嚴格限制的，至於蛋白質的量多少，可以根據自己的需求，適當調整，大塊頭健身愛好者，可以增加一些蛋白質，或者可以在訓練日攝入適量的碳水。

今天這篇文章，主要講標準的生酮飲食，其他的請看之前的文章哦，比如說這篇打破平台期利器，增肌減脂專用大法，『碳水循環法』。

生酮飲食減肥效果怎麼樣？

我相信，大部分人了解生酮，都是因為減肥，它一度被認為是最快的減肥方法，在國外，因為低碳飲食普及時間較長了，現在生酮飲食也是非常流行的，上過ins的都知道，上面太多生酮的踐行者了。

生酮飲食最大的特點就是，對於很多減肥者，你可以吃得很爽，肉，脂肪，這些可以做非常多的美味食品，對於碳水上癮的患者來說，生酮飲食是一個不錯的減肥方法，但是，也有暴碳水的風險。

論減肥效果，不控制卡路里的生酮飲食，和控制卡路里的傳統『低脂飲食』相比，生酮能甩低脂飲食好幾條街，好太多太多，國外做了很多研究，基本上都是生酮飲食全勝，我之前也給大家分享過很多，減肥到底是要少吃米面糖，還是要少油少鹽？

（低碳和低脂對於減肥和心臟病的影響對比）

其實不只是減肥效果，其他健康水平的提升也好很多，其中一個研究發現，生酮飲食的減肥效果是傳統低脂飲食的2.2倍，其他的健康水平，好的膽固醇，三酸甘油酯水平，都有明顯的改善。

還有人把傳統的糖尿病協會推薦食譜，和生酮飲食對比，生酮飲食比糖尿病協會的推薦飲食，減肥效果好三倍之多。

因為生酮飲食的特點，嚴格控制碳水的攝入量，大量的脂肪，身體開始燃燒脂肪，有了這些條件，減肥效果會遠超其他的減肥方法。

還有，燃燒脂肪後，身體產生的酮體，能給身體供能，身體適應脂肪後，患者會感受到更多的其他好處，生酮飲食還能穩定血糖，改善胰島素敏感性。

生酮飲食和糖尿病的關係

糖尿病就是一個典型的代謝型疾病，因為長期攝入太多的碳水化合物，產生胰島素抵抗，最終導致糖尿病。

最近和大家分享過很多這方面的信息，雖然，權威不認可生酮飲食，但是國外越來越多的機構，利用生酮飲食來治療糖尿病，有關生酮飲食和糖尿病的研究，也有很多，我給大家分享幾個。

有一個研究發現，生酮飲食改善胰島素的敏感性，高達75%以上。

還有研究發現，生酮飲食後，21個2型糖尿病的病患中，有7個可以不用再服用胰島素等藥物了。

還有研究發現，95.2%的人在生酮飲食後，減少或者停止了糖尿病的藥物，而低升糖指數飲食（吃粗糧全麥等碳水）那組只有65%，可以說，生酮可能比低升糖指數飲食效果更好。

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警告：下面會有一張老鼠圖，害怕老鼠的儘快拖過即可。

生酮飲食的其他健康益處

除了減肥，逆轉糖尿病，生酮飲食還有其他很多健康益處，比如說，生酮飲食一開始，是用來治療兒童癲癇的，效果也非常不錯。

除此之外，生酮飲食對很多疾病都有不錯的效果。

生酮飲食治療心臟病，生酮飲食可以燃燒脂肪，提高HDL水平，降低血壓，血糖等等，研究發現，生酮飲食對心臟病有很好的改善效果。

生酮飲食治療癌症，生酮飲食讓身體里利用酮體供能，當身體的葡萄糖耗盡，癌細胞可能就無法生存，因為癌細胞需要吃葡萄糖，國外有很多人嘗試，用生酮飲食來餓死癌細胞，阻止腫瘤生長。餓死癌細胞，治好癌症，還能吃飽，這老外神了，很多動物的實驗，都發現生酮飲食效果很好。

（生酮飲食後腫瘤變小）

生酮飲食治療阿爾茲海默症，生酮飲食可以改善阿爾茨海默症（老年痴呆症），減慢病情惡化的速度。

生酮飲食治療癲癇：生酮一開始出道，就是用來治療兒童癲癇癥狀的，研究發現，生酮飲食能大大降低癲癇兒童發病次數。

生酮飲食治療帕森斯症：生酮飲食可以改善帕森斯症。

生酮飲食治療多囊卵巢：低碳能緩解胰島素抵抗，降低胰島素水平，這個就是多囊卵巢綜合症的主因。

生酮飲食治療腦損傷：有研究發現，生酮飲食可以在腦部受傷後，緩解腦震蕩，幫助腦部恢復。

生酮飲食治療粉刺，這個在之前的文章中寫過，胰島素水平降低可能緩解痘痘。相關閱讀這麼吃4天後，臉上痘痘全失，她是怎麼做到的？

生酮怎麼吃？

很多人都愛問，低碳怎麼吃，生酮怎麼吃？更牛的是，有些人直接留言，你趕緊出一個食譜嘛，我照著吃不就行了，說那麼多沒用的幹嘛，我只想告訴你，給你食譜你也做不到，我也說了無數遍了，每個人每個階段都不太一樣。

今天我就告訴你，生酮應該怎麼吃，首先，碳水化合物含量高的食品，都是要拒絕的。

生酮不能吃什麼？

含糖食物：含糖飲料，果汁，甜品，蛋糕，冰淇淋，糖果等。

澱粉類主食：小麥，大米，麵食，等其他穀物。

水果：幾乎所有含糖高的水果，除了藍莓等一小部分水果。

豆類或豆類：豌豆，芸豆，扁豆，鷹嘴豆等。

根蔬菜和塊莖：土豆，紅薯，山藥，蓮菜，胡蘿蔔等

低脂肪加工食品：這些低脂類高度加工的食品，通常碳水化合物很高。

一些含糖的調味品或調味汁。

不健康的脂肪：限制您攝入的精鍊的植物油，反式脂肪。

酒精：大部分酒精含有碳水化合物，許多酒精飲料，會使您離開生酮狀態。

生酮飲食能吃什麼？

肉類：雞肉等家禽肉，豬肉等紅肉，魚肉，牛排，培根。

高脂肪魚：如三文魚，鱒魚，金槍魚和鯖魚。

雞蛋：最好是野生飼養，富含歐米茄3的全蛋。

黃油和奶油：儘可能尋找草飼的黃油。

乳酪：未加工的乳酪（乾酪，奶油等）。

堅果和種子：杏仁，核桃，亞麻籽，南瓜籽等

健康油：主要是特級初榨橄欖油，椰子油和鱷梨油，動物油。

牛油果：或者牛油果油，牛油果醬。

低碳類素蔬菜：大多數綠色蔬菜，地上長的其他蔬菜，比如說，適量的西紅柿，辣椒，黃瓜等。

調味品：您可以使用鹽，胡椒和各種健康的香草和香料，無糖類醬料。

甜味劑：一般甜味劑都不推薦，公認最好的甜味劑就是甜菊糖stevia，健康有效，想吃甜食就加入這個即可，也可以加入咖啡中，瘦龍微店有售。

生酮能吃什麼零食？

不含糖的牛肉乾，和小乾魚

肥魚，肉

適量堅果

牛油果

芹菜條沾牛油果醬

適量高純度黑巧克力

自製無糖全脂酸奶

藍莓樹莓等莓類

吃個水煮雞蛋

一些芝士乳酪

自製脂肪脂肪炸彈

生酮飲食，基本上不吃任何加工類食品，因為所有加工食品都有可能放糖，一定要吃新鮮的，真正的食物。

生酮飲食一日三餐怎麼吃？

後台無數人問我要食譜，一般情況下，面對這樣的問題，我是不想回答的，因為，對於很多人來說，給你食譜沒有意義，一個人從高碳飲食到嚴格的低碳生酮飲食，還有一段很長的路要走，你不可能一下子做到，除非你身患重疾，不得不改變。

既然這麼多人都要求，我就給你們一個菜單，能不能做到，就交給你了哦。

早餐：雞蛋，培根，各種青菜，蘑菇，橄欖油，藍莓，部分堅果，防彈咖啡，或者不吃。

午餐：橄欖油牛油果蔬菜沙拉，鮮蝦蔬菜沙拉，堅果蔬菜沙拉，水煮菜，自己炒菜。

晚餐：家禽肉，魚肉，紅肉，各種蔬菜，椰子油橄欖油炒菜，水煮菜。

不能吃任何主食，根莖類，澱粉類食物，所有這些菜肴，最好加入足夠都脂肪，橄欖油，椰子油，草飼黃油，或者牛油果油，堅果油，動物油等，如果你其他食物吃得少，直接攝入這些脂肪也可以，但是，可能有點難以下咽。

在國內，如果有條件自己做飯，又想吃得很美，最好就自製火鍋，水煮菜，或者自己炒菜，盡量避免長時間高溫油炸，稍微炒一下，然後水煮就可以，一定要多放一些好的油。

其實做起來也很簡單，但是，如果你沒有條件，經常外食，還是有一些挑戰性的，不過只要你用心去做，也可以做到，最好隨身帶一些好的食用油，外面的植物油居多。

從高碳到生酮，你可能要經歷什麼？

徹底改變飲食結構，我們要經歷很多很多，誰都不是一天就可以做到的。

一般人會因為社交需求，家人反對，個人心理，內心不確定，彷徨，猶豫等心態，在嘗試低碳一段時間後，很快就放棄了，可能一段時間後又會再次嘗試，大部分人只是把低碳作為一個短期減肥方法，而不是一種飲食結構。

一般人會經歷幾個過程，一開始了解低碳有效果，然後一拍腦袋決定嘗試，效果還不錯，但是身體出現不適，然後就害怕，放棄，恢復飲食，又變胖，再次嘗試低碳，如此反覆。

從嘗試低碳，到認可低碳，最後把低碳飲食作為自己內心一輩子的飲食方式，有一段很長的路需要走，一路上，我們需要內心篤定，不斷的學習，更新自己的認知，慢慢你才可能發自內心的去認可它，因為，所有你內心不認可的行為，都只是曇花一現。

同時，最重要的是，最好有一個過來人的帶領，因為你碰到的問題，他基本上都經歷過。

生酮狀態和酮中毒有什麼區別？

生酮一直被很多人誤解，之所以被很多人誤解，就是因為酮中毒這三個字，很多人被嚇得不敢輕易嘗試，這個問題，很多專家都是分不清楚的，據我了解，當年，低碳鼻祖阿特金斯老爺子為了避開這個話題，一般都不敢提這個字眼。

英文中的正常生酮狀態（ketosis），和酮中毒（ketoacidsis）也是非常相似的，國外也有很多人混淆。

正常人踐行生酮飲食，會進入一種很健康的營養性生酮狀態（nutritional ketosis），而酮酸中毒（ketoacidsis），是一種非常嚴重的病理狀態，一般發生在一型糖尿病人或者其他病人身上，因為身體胰島素機能破壞，無法正常分泌胰島素，或者二型糖尿病人不正常用藥，等等其他病理情況下才會有，非常罕見。

一般人的營養性生酮狀態，離酮酸中毒還遠的很呢，酮酸中毒的血酮濃度要超過20mmol/L，一般健康人就算十幾天不進食，也就10mml/L，離酮酸中毒還很遠，如果你身體健康，你想達到酮酸中毒幾乎是不可能的，除非你想餓死自己，但是生酮飲食能吃飽，可以攝入很多食物，還有一定的蛋白質。

試想一下，我們的祖先，生活在地球上幾百萬年了，也就在一萬年前，才開始由採集轉為農耕（雖然赫拉利說農耕是個騙局，但是農耕後讓更多的人生存了下來），人類學會農耕後，人類才開始慢慢的攝入少量的碳水化合物。

在祖先還不會種植小麥大米之前，基本上都處於生酮狀態，經常吃肉，還有少量的水果，就算有水果，也是非常酸的那種，糖分很少，碰到食物匱乏的冬天，有時候肚子一餓就是十幾天，非常正常。

我們的祖先在地球上生酮了幾百萬年，也就是這幾千年才開始脫離生酮狀態，你竟然說酮有毒，不知道說這些話的人，有么有一點常識，如果我們的身體不適合生酮，人類早就滅絕了。

所以，只要你是一個健康的人，你完全可以不用擔心這個問題，有關這個問題，我以後還會專門寫文章說明。

生酮飲食的其他問題

以後可以恢復飲食嗎？

這個問題問得最多，我想恢復飲食怎麼辦？其實等你進入生酮了，你感受到了低碳的好處，你可能就不會再問這個問題，只是你現在覺得生酮飲食那麼難受，擔心自己不可能一輩子堅持這樣。

當然，你也可以吃碳水，沒有問題，我的建議是，你達到你的體重目標之後，還是盡量少吃精鍊碳水，不要大量吃，不要每天都吃，特別想吃的時候，一周吃一兩次問題不大，一定要有運動量，來消耗你攝入的碳水。

有沒有必要吃碳水？

我的建議，看個人需求，前期你可以間歇性攝入一些碳水，適應之後，如果你自己享受這個生酮的狀態，就沒有必要攝入了。

我會掉肌肉嗎？

如果你吃得少，可能掉肌肉，如果你堅持力量訓練，吃夠，不僅僅不會掉肌肉，反而會增加肌肉，攝入足夠的蛋白質就可以，注意，不是大量攝入蛋白質。

需要吃多少蛋白質？

如果你要徹底生酮，蛋白質不要太多，適量就可以，盡量不要超過30%，蛋白質也會對胰島素有影響，會影響生酮狀態。

（健身牛人justin，不吃碳水）

我能增肌嗎？

當然可以，我之前給大家分享過很多，國外很多肌肉男都是生酮飲食踐行者，我也是，哈哈，雖然我不是大肌肉男，但是我是那種看著很瘦，脫衣有肉的肌肉筋人，低碳增肌的文章，在十一左右寫出來哦。