每天跑5公里就能很快瘦下來？真相是......

健身 11-26

一

Q：每天跑 5 公里會不會很快就瘦下來？

A：為了減肥為目的的跑步，並不建議你每天都跑。每天跑 5 公里，你可能在瘦下來之前，先受傷。

跑步的訓練安排，

一定要避免訓練量的陡然增長，不光距離要循序漸進，頻率更要循序漸進。

很多跑步初學者在第一次成功解鎖 5 公里新技能的時候，會非常激動的想天天跑 5 公里。但是，從一周跑兩次 5 公里，增加到一周跑 5 次 5 公里，訓練量相當於翻了 2.5 倍。

在這種情況下，

雖然跑的都是 5 公里，但是非常容易受傷。

以瘦身為目的，一般需要每周 1500 大卡的熱量消耗，每周 3-5 次的 5 公里跑步就足夠通過運動達到這個缺口，所以也不必天天跑步。

每次跑步訓練之後，肌肉、身體需要休息的時間，一般來說，專業馬拉松運動員每周也會至少休息一天的時間。為了減肥為目標的跑步，

每周穿插幾天休息日，可增加一些跑步之外的訓練

，比如拉伸、腹部力量訓練、上肢力量訓練、瑜伽等等，既可以避免下肢疲勞的累積，又可以增加總熱量的消耗。

二

Q：跑步時呼吸應該如何調整？

A：跑步時，一般使用有節奏的呼吸：比如兩步一呼，兩步一吸。

一般來說，

跑步速度越快，我們身體需要的氧氣攝入就越多，就需要更急促的呼吸頻率

（如兩步一呼，兩步一吸）。如果用非常慢的速度跑步，就可以使用較慢的呼吸頻率（如三步一呼，三步一吸，或者四步一呼，四步一吸）。初學者可以先從兩步一呼、兩步一吸這種簡單的方式開始練習。

使用有節奏呼吸，

可以增加氧氣利用的效率，跑的更輕鬆，還可以有效的避免岔氣。

如果你在跑步的時候氣喘吁吁，呼吸的調整可以很快幫你提升跑步距離。

多加練習跑步時的呼吸技巧，即可適應跑步時候的呼吸節奏。

三

Q：感冒了還能不能跑步？

A：

運動訓練雖然會讓人出汗，但是並沒有治療感冒的效果。

首先，

如果是嚴重的感冒，如伴有呼吸道感染，胸悶，噁心，肌肉酸痛等等癥狀，一定要停止運動。

在嚴重的感冒時，運動會影響免疫系統的正常工作，很有可能引起嚴重併發症，得不償失。

其次，

即使是癥狀輕微的感冒，也不建議長距離跑，快速的跑步等任何你感到疲憊的訓練。

這些高強度的運動，可能會在運動結束後讓身體的抵抗力降低，加重你的感冒。

最後，

如果你只是有鼻塞，打噴嚏，流鼻涕等輕微的感冒癥狀，在醫生的許可下，你是可以進行低強度，短時間的慢跑的。

比如在身體健康的時候日常跑 3 公里，輕微感冒的時候可以嘗試跑 1.5 公里；以前跑的速度快，現在放慢速度。減量、減速的慢跑訓練並不會影響輕微感冒的恢復。

四

Q：準備一場馬拉松需要多久？

A：

對於普通跑者來說建議用 8-12 個月來備戰一場 42 公里的全程馬拉松賽。

要想達到馬拉松的體能要求，

一般需要我們在賽前兩個月達到每周 40-50 公里的跑步訓練量

。為了保證健康，跑步訓練每周跑量遞增一般在 10% 左右。所以在比較理想的條件下，一個跑步愛好者準備一場馬拉松，至少需要 8 個月到 1 年的時間。

如果你的馬拉松備賽準備期少於 4 個月，將是非常危險的。

跑步是一項心肺耐力為主導的運動，而人體的心血管、呼吸系統對於長跑運動的適應，一般來說需要至少 16-28 周的時間，大概是 4－6 個月。

如果你真的是從零開始，不到 4 個月就去參加馬拉松比賽，你的心血管系統很有可能還沒有達到馬拉松運動的要求，是有可能在比賽當中發生危險的。

如果你的馬拉松備賽準備期少於 8 個月，是很容易受傷的。雖然你的心血管系統有可能在 4－6 個月就準備好了 42 公里的能力，但是你的肌肉和骨骼再生速度比心血管系統更慢，需要更長的訓練周期來實現跑步距離的提升。

你的骨骼和肌肉需要 6 個月－ 1 年的時間來達到無傷完成馬拉松的水平。

應力性骨裂在裸跑馬拉松（不經任何準備參加馬拉松）當中時有發生。42.195 公里的馬拉松比賽過程中，下肢會承受持續的衝擊力，這些持續衝擊力的累積，可以導致足底跖骨和小腿脛骨的應力性骨裂。這和我們平常認知中的骨折並不一樣，只是骨骼中的細微裂縫與裂紋。但是這種應力性骨裂，往往也需要半年的時間進行治療與恢復。

雖然每年在中國有超過40萬人完賽馬拉松，但是馬拉松運動是一項不能操之過急的運動，給自己更多的耐心，你會看到不一樣的精彩。

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