好吃又營養，你的健身食譜怎麼能少了魚？

在健身人群的食譜上，魚出現的頻率一定不會低。

因為魚肉是你能吃到的最健康的肉類食物之一，並且含有豐富的單一蛋白質。另外，吃魚還可以提高你體內胰島素的敏感性，讓身體更好地吸收碳水化合物和蛋白質。美味又營養的優秀食材，說的就是它了。

通常適合健身人士吃的魚包括三文魚、鱈魚、龍利魚、巴沙魚等等，它們都富含 Ω-3 脂肪酸，在降低血糖、舒緩壓力、緩解關節酸痛方面可以起到一定的作用。

在這些魚中，三文魚含有較其他的魚類更高的蛋白質，因此多吃三文魚可以消除水腫、提高免疫力。雖然三文魚的脂肪含量不低，但卻是我們可以攝入的「好脂肪」。

龍利魚中的 Ω-3 脂肪酸則可以抑制眼睛裡的自由基，防止新血管的形成，降低晶體炎症的發生，這就是它又被稱為「護眼魚肉」的原因。所以吃龍利魚不僅適合減脂，還特別適合整天面對電腦的上班族。

既然這些魚的營養價值這麼高，大家可以安心地將它們放入你的健身食譜中了。不會做沒關係，下面 Keep君 為大家介紹幾種魚的做法，保證健康又美味。

Keep Eating 一周美食推薦

本周主題：「魚」你一起瘦

番茄龍利魚

香烤三文魚

金槍魚三明治

木須魚

番茄龍利魚

龍利魚中富含蛋白質，西紅柿是很好的調味品，能量低且味道好，值得一試。

熱量 180 千卡 | 碳水 3 克 | 蛋白質 22 克 | 脂肪 8 克

食材

龍利魚 200g

西紅柿 50g

洋蔥 20g

香蔥 3g

辣椒粉 3g

橄欖油 2g

食鹽 1g

Step 1

龍利魚切片，西紅柿去皮切丁，洋蔥、香蔥切碎。

Step 2

炒鍋預熱，放入少許油，炒香洋蔥，放入西紅柿丁翻炒，加入辣椒粉，倒入半杯水燒開。

Step 3

放入魚片煮熟，大火收汁，出鍋前加少許鹽調味，撒香蔥即可。

香烤三文魚

三文魚提供了豐富的蛋白質，簡單又美味，再加上一些配菜，就可以開飯了。

熱量 209 千卡 | 碳水 0 克 | 蛋白質 25 克 | 脂肪 11 克

食材

三文魚 150g

檸檬汁 3g

黑胡椒 1g

Step 1

檸檬切片，半個檸檬擠汁。

Step 2

在三文魚上撒入黑胡椒，淋入少許檸檬汁腌制十分鐘。

Step 3

烤箱預熱 180 度，中層烘烤約 20 分鐘，取出裝盤，用檸檬片裝飾即可。

金槍魚三明治

全麥麵包搭配金槍魚，再忙碌的早晨也要吃的營養健康。

熱量 257 千卡 | 碳水 32 克 | 蛋白質 18 克 | 脂肪 5 克

食材

吐司麵包 70g

雞蛋 40g

水浸金槍魚 30g

黃瓜 30g

Step 1

將全麥麵包的四個邊切掉。金槍魚罐頭瀝干水。

Step 2

黃瓜切片備用。

Step 3

雞蛋煮熟切片。

Step 4

將黃瓜、金槍魚、雞蛋依次夾入吐司中，再對半切成三角形即可。

木須魚

一碗用料很全的菜，巴沙魚和雞蛋都是非常好的蛋白質來源，加上多色蔬菜，好看也好吃。

熱量 332 千卡 | 碳水 16 克 | 蛋白質 26 克 | 脂肪 17 克

食材

巴沙魚 150g

胡蘿蔔 50g

黃瓜 50g

干木耳 30g

雞蛋 40g

姜 10g

橄欖油 8g

食鹽 1g

Step 1

巴沙魚切厚片，加薑片煮熟撈出備用。

Step 2

木耳泡發後撕小朵，胡蘿蔔、黃瓜切薄片。

Step 3

平底鍋預熱，雞蛋打散，放少許鹽翻炒，盛出。

Step 4

放入木耳及其他食材繼續翻炒幾分鐘，最後放入魚片，雞蛋混合，出鍋前加少許鹽調味即可。

吃膩了千篇一律的沙拉、水果、雞胸肉，想給自己換換口味的話，「魚肉」一定是你不會錯的選擇。

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