手握一張減脂訓練表，1月瘦10斤不是夢！

減脂，是女人永遠都在修練的課題！

然而，每天在運動，節食……

為什麼就是沒有瘦下來呢？

今小編送一張減脂表給大家，讓大家的瘦身道路不在艱辛。

減脂日程表

6~9點：起床吃飯

1、起床後一杯溫水

起床後喝一杯溫水，不僅能幫你快速補充夜間流失的水分，還能提高新陳代謝。

2、早餐攝入蛋白質

早餐保證20~30克蛋白質的攝入，可以選擇雞蛋、乳製品、瘦肉、乳清蛋白粉等優質蛋白質。

3、早餐可攝入優質脂肪

優質的早餐應該分為3部分——高蛋白、適中的優質脂肪和較低的碳水化合物。

其中優質脂肪的來源包括杏仁、核桃等堅果，也可以選擇牛油果這類植物蛋白質含量高的食材。

9~12點：勞逸結合

1、工作一段時間後活動一下

許多妹子一工作起來就不知道時間，其實可以設個「番茄鬧鐘」，沉迷工作20~30分鐘後起來活動一次。

活動可以是簡單的拉伸（最簡單的就是站起來伸個大大的懶腰），也可以在樓道里轉一圈。

2、多喝水

在減肥期間更加要多攝入40mL的水，每天的飲水量甚至可以高達3L，也就是多達12杯水。

12~14點：午餐時間

1、午餐前喝2杯水

跟早餐前喝水一樣，它有助於提高新陳代謝，增強飽腹感，幫助妹子們攝入更少的食物。

2、午餐攝入的營養要豐富

午餐需要攝入各種類型的營養，所以要包括主食、蔬菜和蛋白質類食物。

主食要以低血糖深成指數的食物，也就是粗糧為主。

蛋白質類食物可以以雞肉、牛肉、魚肉這些優質肉類，和雞蛋、乳製品等為主。

14~17點：可適當加餐

1、稍稍休息一下

如果有時間，可以選擇小憩10~15分鐘，午休可以有效提高大腦的敏銳性，補充睡眠。

2、選擇低碳水化合物的食物加餐

想在下午加餐，選擇高蛋白、低碳水化合物的食物，會對健康和飽滿精神更加有益。

17~21點：吃完晚餐去運動

1、別不吃晚餐！

在保證全天熱量不超標的情況下，晚餐應該同樣豐盛。只不過需要攝入充足的蔬菜，蔬菜的面積應該是主食的2倍。

2、晚餐後一個小時開始運動

最佳的鍛煉時間是16~20點，因為這個時段的體溫是一天當中最高的時段，在這段時間鍛煉，可以讓你燃燒更多的脂肪。

3、運動後建議補充少量乳清蛋白

運動完之後記得進行拉伸，放鬆肌肉，如果你有條件，可以在運動之後補充20~40克的乳清蛋白。

21~23點：早睡更容易減脂

1、睡前別吃東西

相信有減肥意志的妹子們都不會吃宵夜了。因為吃宵夜會導致胃脹，而且人也會更興奮，睡覺時間就會越推越晚，而且會使睡眠質量下降。

當然光健康的飲食+規律的作息時間，是遠遠不夠的！

配合下面這套燃脂瘦身HIIT訓練動作，

非常適合新手村的妹子，甩脂效果倍增哦！

一共9個動作，每個動作15-30秒，循環3組。

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

動作6

動作7

動作8

動作9

研究表明，在高強度運動後的24～28小時中，基礎代謝所消耗的能量可增加100～200千卡，但中小強度運動沒有這種效果。因此高強度間歇運動是一種有效的減脂運動方式。

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