菜鳥跑步減肥指南 實用建議助你瘦

從去年開始，跑步成為全民運動的首選項目。如果你最近也受到朋友們、明星們的感染，或是實在忍受不了身上的贅肉，打算開始跑步減肥的話，請一定要先看看以下這8條建議，不僅能讓你避免運動傷害，還能幫你快速成為專業級的跑男跑女。

【第一步】放棄上來就跑馬拉松的妄想

跑步需要循序漸進，這麼說倒不是看不起你的熱情，但起碼也為你那弱不禁風的身體考慮一下。很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里，甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然後進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度，不會給你造成運動傷害。

【第二步】當然，還是要有壓力的

當你跑到第一個五公里的時候，你可能會陷入瘋狂的喜悅之中，然後覺得這應該就夠了，跑五公里足以保持健康。當然，這麼並不錯，但是其實跑步的樂趣在於不斷超越自己的極限。你可以試著把五公里的單位時間縮短，或是嘗試著加距離，可能你會在很長一段時間感到疲憊，但是每次突破身體極限帶來的喜悅那可是獨一無二的哦！不過還是要提醒你，一定要尊重身體，循序漸進。

【第三步】一定要堅持下去

相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恆才是跑步小白們真正的挑戰。可能最近你突然長跑，或者是心血來潮想趕趕潮流，因此買足了裝備開始跑步。可是新鮮勁沒兩天就煙消雲散了，健康啊什麼的全都拋在腦後。雖然是人之常情，但是大錯特錯！跑步需要循序漸進，如果堅持不懈，從1公里到10公里這區間的進步是很快的。一旦你放棄堅持跑步，等你下次重拾的時候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。

【第四步】跑步也是需要學習的

你可能覺得合適最簡單的運動，而且跑步也是人類與生俱來的既能，所以沒什麼可學習的，但這又大錯也錯了。最基本的就是一定要做好熱身，因為逞能地說跑就跑可能讓你抽筋或是拉傷肌肉。如果你想約跑越健康的話，一下一個熱身動作必須認真完成：首先，用頭部緩慢地寫米字，用手使勁夠腳尖，這樣可以防止脊椎和頸椎受傷;其次，左右腿輪流進行弓步走，沒有什麼比腿部的充足熱身更重要的了。最後，在原地一邊小跳一邊甩動完全放鬆的胳膊，激活你的肌肉。做好這些準備，就可以Ready Go了。

【第五步】鞋子是最重要投資

毫不誇張的說，跑步時所有運動中最經濟實惠的了，因為你無須買球拍啊或是支付場地費用，就是隨時隨地跑起來。如今跑步設備越來越多，什麼運動跟蹤手環啊總是讓你想掏錢給自己平添幾份炫酷，別浪費錢了，好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，這是非常不專業的。你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋，特殊的設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。

【第六步】空腹跑步這種事只有傻子才會幹

如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因為你很可能在半路翹辮子。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發作的。其次，這不僅不能提升你的體能，反而還會給健康造成負面影響。因此，如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。比如你可以吃些容易消化的碳水化合物(一片白吐司或小包裝的梳打餅乾)，但千萬不要吃所謂的燕麥棒，雖然能快速補充能量，不過高糖的營養很可能讓你晚上的跑步全都為了消化它。

【第七步】沒喝足量的水就別去跑步

除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水，因為那是你的身體已經處於缺水狀態。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因為你的身體可不允許你透支。究竟喝多少水才合適？根據自己的體重自己計算：每10磅要補充1盎司的水，而且需要在跑步前一小時飲用。此外，如果你進行5公里以上的跑步，那麼你在中途也需要補充一下水分。

【第八步】跑步需要的不只是耐力

不要一味地追求耐力和距離，跑步其實是對身體綜合素質的訓練。你可能需要做一些肌肉訓練，因為這能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。除此之外，沒事兒的時候也可以試著做一些折返跑，還能順便增加對身體靈活性的提高，一舉兩得。

本文轉載自39健康網