卧推又進步10kg！究竟提升力量的秘訣在哪裡？

每次訓練，就是與鐵的較量！

他怎麼可以卧推100多kg呢？他怎麼深蹲一邊都裝4片杠鈴片？你肯定思考過這個問題，而絕對的力量的提高卻是所有人曾經追逐過的目標，那問題來了，增肌和增加力量會有什麼不一樣呢？

增肌涉及到了泵感和肌肉的細微損傷，從而促進肌肉修復並且變得更大。而力量則涉及到了驅動更多的肌肉來完成訓練。涉及到了教大腦發送信號到中樞神經系統（CNS）來驅動全身的肌肉。

最佳的訓練中樞神經系統來提供力量方法之一是通過進行簡單的杠鈴訓練。多試試各種訓練——然後選擇最佳的動作,然後以正確的方法來完成訓練——需要大量思考來達到力量頂峰。

一年都練5X5的訓練可能是適合初學者。但是假如你想要進步，想要提高力量，你必須要找到最適合你的力量訓練。然而接下來的安排可以幫助你實現進階力量的目標

選擇動作、重量和訓練量的最佳組合

相比於增加圍度的訓練，增強力量的訓練的動作數量較少，因為運動強度提高了。當然，動作不會有很大的變化，還是以杠鈴為主。重點放在杠鈴動作上，但是選擇適合你的動作。找到最佳的動作範圍來保持最佳的關節位置和全身張力。

增強力量的訓練的強度會比增加圍度的訓練高，所以你要合理分配高效動作的訓練量（組數X次數X重量）。

通常情況下，增強力量的訓練會比較大，你一定要平衡重量和訓練量。假如訓練量過大，強度就會削弱，效果會有所影響。但是，假如訓練量不夠，你也會難以達成增強力量的目標。

你也必須選擇正確的動作，因為正確的動作才能最大程度影響中樞神經系統。在整個訓練期間，你必須按正確的順序進行。記住，增加的力量主要是神經系統適應。

當然，更大的肌肉能夠提供更多的橫斷面來驅動肌肉。但事實上，你不必為了變得更強而變大。增加你的力量在很大程度上取決於利用中樞神經系統創造全身緊張的能力。

充分的身體張力可以讓你完成更加大重量的訓練，並發送一個消息給整個神經系統，要求它產生力量輸出以克服接下來更艱巨的訓練。

所以，你需要找到能夠充分發揮身體張力的高效動作。這就涉及到了要以脊柱中立的位置完成動作，次要的關節也要處於一個最佳角度來促進張力均勻的分布在肌肉上。

對神經要求最高的動作的訓練日放在每周最初，把代謝天放在訓練周的最後。既然你的目標是增強力量，那麼你需要在在神經輸出最高的日子裡保持活力。這些天你能做到最強的適應,其他訓練日則有助於培養適應性。

限制訓練量，但是隨機應變

增強力量的訓練並不需要高次數。主要的動作練10-20次即可，隨著時間的推移，你可以不斷地改變訓練量。大多數初學者發現以周或者月為標準來改變訓練量是最有效的，但是這種方法並不適合中級和高級運動員。

中級和高級運動員應該「波動」訓練量，從溫和到適當的高、低、高，然後再回到適當的高強度來改變訓練量。波動載荷使你疲憊不堪，你的身體會慢慢適應訓練。

交替高、低強度訓練來保持頻率

你越頻繁地訓練和刺激神經系統，力量增強的速

度越快。但CNS訓練需要合理的規劃。

由於你可能要每周練6次，所以你需要格外仔細地安排訓練量和強度。星期一、星期三和星期五是大重量訓練日，星期二和星期四則是時間較短的非神經電荷訓練日。

這種安排允許你不斷刺激神經系統，同時也促進恢復。在一星期內波動量和強度能幫助你高頻率地進行訓練。

休息時間優化神經恢復

訓練中樞神經系統需要更長的休息時間。相比於大重量組訓練，你的恢復速度可能會更加快，尤其是如果你一直遵循健身計劃。但這只是因為你的肌肉恢復速度比你的神經系統快。

給自己至少2分鐘來恢復，如果強度比較高，那麼就休息近3分鐘。

不斷修改訓練

不斷地修改訓練量和強度，以一個波動的狀態來謀求進步。

第二周：訓練強與強度一致。

第三周：降低訓練量，提高訓練強度。（更大的負重、更低的組數）

第四周：提高強度到第一周和第二周的平均之上，訓練量相應的減少。

一旦你完成了第一個月的訓練，在接下來的幾個月里以周為標準來持續波動訓練量和強度。無論是增加整體強度和減小訓練量或者增加整體的訓練量。

建立持續的力量

力量是一個簡單的追求，但需要一個合理的訓練過程。特別是中高階運動員，需要設計和監控訓練變數來獲得持續的進步。選擇正確的動作，重視訓練強度和訓練量。充分且高效地休息，肌肉就會繼續生長。

這是力量提升的基礎原理，千萬不要盲目上大重量，科學地提升訓練力量才可以幫助你早日達成訓練目標。

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