13條高級健身健美訓練技術

01

100次訓練法

100次連續完成不僅僅是精神意志的挑戰，它也將改善你的毛細血管，使其在未來更容易讓重要的營養物質進入肌肉細胞。此外，這樣的訓練還會增加細胞內糖原儲存容量，也就意味著在未來增加你的訓練量和強度，更不用說獲得絕佳的泵感了。

100次的訓練技術，先設定一個初始完成的次數，40-70次之間，盡全力完成，當無法保證動作形式時，短暫休息，剩餘多少次數，就休息多少秒，例如，還有60次未完成，就休息60秒時間。

02

金字塔

金字塔訓練涉及到一系列的組合，

其中可以增加重量，並降低連續組的次數；

或者重量不變，次數遞減；

又或者可以重量減少，次數增加。

這是最有效和最安全的一種方法，如果有小夥伴，可以進行輔助，在最後幾次進行強迫訓練。唯一要注意的是，重量和次數相匹配，重量越大，次數越少，反之則越多。

03

預先疲勞訓練

這個訓練技術是要先孤立訓練大肌群，在和小肌群同時訓練前先將大肌群進行一定程度的訓練。你會暫時先排除薄弱的小肌群，並將目標肌肉得到預先刺激。

以胸部為例，為了獲得最大程度的預先疲勞技術，先進行孤立動作，例如飛鳥，然後直接進行主要動作，例如卧推。你必須保證在孤立動作中胸大肌得到最大化刺激，重量不一定很大，但一定要保證肱三頭肌和肩部最小化參與運動。

04

Drop-set

當你進行最後一組，不能再多做一次的情況下，這並不意味著你的肌肉完全疲勞，它只是告訴你它已經不能再舉起這個特定的重量了。所以，降低重量，你還可以做更多的次數。

使用這個技術，你會訓練到II型纖維，而減小重量的組數，還能夠增加肌肉緊張的時間激活I型纖維，可謂是兩全其美。

這個方法只是用在每個動作最後一組練習中，先用只能夠完成6次的重量進行，然後按照10磅的重量連續遞減，持續完成4個遞減組，比如卧推最後一組，100磅只能夠完成6次，馬上減少10磅，無休息繼續直到力竭，繼續遞減10磅，直至力竭，再次遞減重量進行到力竭。共4次遞減組。

05

巨型組

巨型組是在同一個身體部位進行連續的三個動作，中間無休息，通常情況下，這三個動作滿足了目標肌肉群的細分的不同要求。比如三角肌，前中後三個頭，可以安排前平舉，側平舉和俯身飛鳥，每個動作之間沒有休息。

06

兩人無間歇訓練

這是在小肌肉群上的一個有效的方法，例如二頭肌和肩，它涉及到和小夥伴一起訓練，當你完成規定次數（力竭次數）後，立即將杠鈴轉交給對方，讓他進行他的一組。當你完成轉交給對方時，你休息的時間只是對方完成訓練的時間。次數會在高密度的訓練每組相應減少，最終當你只能完成一次的時候結束。

這個方法是阿諾德和佛朗哥所使用的技術，尤其在彎舉中，阿諾德彎舉一組後將杠鈴轉交給佛朗哥，他完成相同的次數後，再把杠鈴交給阿諾德。杠鈴從始至終沒有落地，直到他們無力再進行下去時，才會結束。

07

休息、暫停訓練

休息暫停是一個偉大的方式，能在失敗後擴展出額外的一組訓練，使你能夠勉強進行一些額外的次數，使目標肌群徹底疲勞。它包括進行一組訓練達到向心失敗（無法舉起這個重量）後，休息15秒，再次以這個重量進行到力竭，然後再次休息15秒，重複進行到力竭後結束。實際上，在一個訓練中，你只需要達到重複3次向心失敗的安排就好。也就是說，按照以上的方法，進行3次。

這不是一個使用大重量複合動作進行深蹲或硬拉、包括卧推的動作技術，為了安全起見，最好使用繩索或固定器械進行。

08

強化離心訓練

每個動作都包括3個階段，向心階段（舉起重量），中間點（頂峰收縮）和離心階段（下降的部分），而這個訓練就是要強化離心階段，你可以在下降時承受的重量比舉起時重，所以你要多附加一些重量，附加到105%的負重。

讓你的小夥伴輔助進行，以3-6秒的速度降低重量，用你全部力量控制下落速度。一旦到達最低點，讓小夥伴幫助你把重量舉起回起始位置，不斷重複這個過程，直到完成你規定次數。

09

延長肌肉緊張時間

與傳統完成次數相比，這個訓練是要完成規定的時間，而不是次數。通過延長肌肉緊張的時間，會導致更多肌肉參與和增長。比如你平常完成10次需要20-30秒時間，而這裡你需要在40-45秒時間下，完成多少次無關緊要。也就是說，你可能做5次，每次需要8秒時間降低重量，當然，如何安排時間是無限的。

10

21次

21次涉及到做7次的下半部分半程動作，繼續做7次上半部分的半程動作，最後完成7次全範圍的動作次數。肱二頭肌彎舉是個典型例子，你也可以在其他動作中練習21次。

11

全程和半程交替

這個訓練會通過先完成一個半程動作，然後再進行一個全程動作交替進行，以改變應力放置在參與工作的肌肉上。連續交替進行，直到改組完成。

確保在半程動作時保持肌肉緊張，增加目標肌肉強度，例如深蹲，下蹲到底部後，蹲起一半的距離，大腿平行地面後，下蹲到底部，再完全站立起。

12

靜力性收縮

靜力性收縮實在你運動中最強階段，保持固定位置持續至少10秒。就說卧推吧，你使用的是正常做組的負重60%-100%，你的小夥伴會進行輔助和保護，在做一次完整的動作後，將杠鈴固定在肌肉收縮最強的點上10秒鐘時間，通常這個點在接近手臂伸展，還在彎曲程度。

靜力性收縮較好的使用動作：

卧推

腿舉

聳肩

杠鈴彎舉

臂屈伸

在每個動作中進行此技術，你可以收穫到力量和強度的提升。

13

高頻訓練

高頻率訓練的重點是，每天進行一個鍛煉。當然，除了你正常訓練，只需選擇一個自體重動作，如俯卧撐，或者引體。

這個訓練有3個關鍵點：

1.用較少的次數開始，不必達到力竭的次數。

2.當你能夠連續完成10-15次的時候，要嚴格用標準動作重新進行練習。

3.一定要堅持，每天進行。

—— END ——