負重訓練教你跑好馬拉松！

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如果你是一名定期鍛煉的跑者，那麼你的目標可能是參加馬拉松賽事。

在高強度的馬拉松訓練之餘，海勒·格布雷西拉西耶也會時常參加一些短距離比賽——上圖就是他參加10 公里的曼徹斯特跑步比賽的情景。

但是，一旦你已經完成了自己的馬拉松賽，並且充分享受了當之無愧的休息期後，這一年你還剩下大把的時間來享受跑步，並從自己的健身運動中受益。

因此，你如何才能充分利用非馬拉松訓練的這段時間呢？一旦完成了自己的馬拉松賽，跑者們就會採取不同的方法進行訓練和比賽。

一些人喜歡在接下來的幾個月里，利用自己在馬拉松訓練中所儲備的體能參加一些短跑比賽。其他人則更願意在系統化的訓練結束後稍作休息，在時間允許、自己又有意願時充分享受跑步，不管是為了比賽還是僅僅出於增加體能的目的。

直到馬拉松比賽結束後才真正了解自己想要做什麼，這種情況很常見。在這裡，向大家推薦一個適合在訓練量較少的時候，可以進行的負重和循環訓練。

該如何構建質量循環訓練項目？

並非所有的跑者都會覺得循環訓練或輕量級訓練有趣，然而它的確能為你的跑步訓練打下堅實的基礎。如果使用得當，當你恢復全面的跑步訓練時，它允許你繼續處理某些可能引起你損傷的薄弱之處。長跑選手通常關注的身體部位是軀幹和下背部的肌肉、腘繩肌、臀部和股四頭肌。

馬拉松運動員的負重和循環訓練

多少訓練量，訓練多久？一般來說，在跑步訓練中投入的時間和精力越多，可供選擇的訓練形式就越少。也就是說，進行負重和循環鍛煉的最佳時間是在訓練量較少時期。每周短短3 次20 分鐘的訓練要比每周1 次1 小時訓練的效果更好；在高強度訓練時期，將訓練量減半，「維持」身體基本機能即可。

主要目的：全面的身體調節，克服肌肉的弱點，因此可以減少損傷發生的可能性。

負重還是循環訓練？選擇自己喜歡並且更容易進行的訓練。以循環訓練來說，雖然在健身房跟一大群人一起訓練可能會更有趣，但跑步訓練結束後在你的起居室里同樣也可以做。關鍵在於將注意力集中在核心肌群的弱點上（如下表所示）。

01

負重訓練的一般指導方針

利用負重器械，而非自由重量設備，對關鍵肌肉群進行針對性鍛煉。

向健身教練諮詢器械的正確使用方法。

為了避免伸張過度，利用重量較輕的設備進行多次重複性訓練。

進行負重練習時，應致力於保持流暢平穩的節奏，而不是生拉硬拽。

02

利用負重訓練克服肌肉力量不足

03

通過循環訓練克服身體弱點

在20 分鐘的循環訓練中，最好不要超過兩次，也就是說，完成10 分鐘×2 的循環訓練（60 秒×8，15 秒恢復）。

* 與其他涉及快速持續動作的運動相比，這些運動通過維持一個穩定姿勢的過程增強肌肉群力量。

《教你跑贏馬拉松》，人民郵電出版社

--內容來源於動動吧（fun-sports）--