「崴腳」如此常見卻又不能忽視的運動損傷！

健身 11-03

踝關節扭傷是最高發的運動損傷，約佔所有運動損傷的40%。

一次崴腳引發的思考……

通常情況下，博主在萬聖節這種能異裝的節日都充滿了激情和愛，可是，就在即將要嗨起來的萬聖節前夕，崴腳了……

於是，針對「崴腳」這件說大不大說小不小的事，需要好好研究一下了。

科普時間一

外踝扭傷

是臨床常見的疾病，占關節韌帶損傷的首位。作為人體距離地面最近的關節，也是全身負重最多的關節，踝關節的穩定性對於日常生活的正常進行起重要作用。外踝扭傷因多數為輕度至中度的韌帶撕裂，

容易被患者忽視

，使得扭傷的韌帶不能很好地復原、修復，導致反覆的扭傷，並持續的腫脹和疼痛，

形成慢性損傷

。

我是屬於高中時期就崴過腳，因為媽媽是醫生就去打了石膏，當時真的覺得這麼小的事為什麼要打石膏？！（不過那時候想著不用跑早操還能天天被背著上學也是挺幸福的。）

即便如此重視，還是在之後出現了踝關節不穩定的問題，

習慣性崴腳

，現在才知道當時還是沒有遵醫囑，好好養傷，好好恢復，才落下病根。

如何盡量避免崴腳？

一、選擇一雙合適的鞋

說到這個話題，CMers是不是會馬上想到琳琅滿目的跑鞋。這篇推送，只是對內翻外翻做簡單說明，希望大家理解之後，能在今後選鞋或者出現運動損傷時，有一個比較直觀和正確的概念理解。

1.了解自己的步態

雖然內翻外翻對於選擇跑鞋來說可能影響並沒有想像中那麼重要，但還是值得參考，可以幫助預防一些運動損傷。

說到「足內翻」和「足外翻」這兩個概念之前，我想先問大家一個問題：

內翻和外翻指的是腳背的朝向還是腳掌的朝向？

也就是：「足內翻」到底是腳背向內翻轉還是腳掌向內翻轉？同理足外翻。

首先，先介紹一下英文如何描述這兩個概念，英文在描述這個概念時主要使用三個詞：NormalPronation、Over Pronation、UnderPronation。

三者對照（圖中為左腳）

簡單地說：NormalPronation就是正常的情況；Over Pronation指的是腳掌向外翻轉；UnderPronation指的是腳掌向內翻轉。有些品牌或者檢測機構也常用

腳印檢查

的方法來判斷，不過需要說明的是：

對於一些腳部肥胖的朋友，這個檢測方法可能不準確！

（靠測試足弓靜態形態的來「推測」後腳跟落地的步態，也存在很多問題，但目前來看還算有效。）

腳印對照（圖中為右腳）

在生物力學裡會測量腿部和腳部的角度，判斷是否異常。原理大同小異。

小腿、腳踝角度對照

現在，足翻這個現象本身，大家應該已經有了很直觀的理解，那麼

回答一下開篇提出的問題：

足內翻和足外翻需要看的是腳掌朝向，而非腳背朝向。

暨：足內翻指的是腳掌向內翻，足外翻指的是腳掌向外翻。

希望大家今後買鞋時，能準確描述自己的需求，找到適合自己的跑鞋。

2.了解自己的腳型

看腳印的話，就會有一個新問題：高低足弓與內外翻的關係。

下面看一下高低足弓的對照圖（將雙腳沾水，然後踩在紙上，通過出現的腳印形狀來判斷）：

左→右：低足弓、正常、高足弓

問題來了：

高低足弓和內外翻之間，能否如上圖所示直接劃等號一一對應？

其實，「

內外翻與足弓的高低並沒有硬性的對應關係。

足弓高低

僅僅是判斷內外翻的一個依據；

足弓軟硬

、

腿部曲線

以及

體重

也會影響到內外翻。這些都是靜態標準，在動態情況下內外翻會更加複雜。

所以判斷一個人足翻狀態最好的辦法就是看一雙用來跑步的減震型跑鞋的磨損區域。

」

3.選擇適合自己的跑鞋

上段文字里提到一個跑鞋分類的概念，在此也簡單說明，國外把跑鞋分三類：Neutral，穩定型/中性跑鞋；Stability，減震型/緩衝型跑鞋；Control，控制型跑鞋。

Neutral：適合正常和高足弓，或者沒有內外翻的人；

Stability：適合正常和較高足弓，或者輕度、中度足外翻的人。如果你的體重較輕，也適合平足或者低足弓；

Control：適合低足弓和扁平足，或者重度足外翻的人。

如果大家能記住這張表，上面的內容可以不用看了哈哈。

二、訓練前充分活動踝關節

熱身相信是所有CMers訓練前都會做的事，但你們有專門針對踝關節進行過熱身嗎？

腳踝環繞

：1組，每組5次，間歇5秒

直立站立，重心放在一條腿，另一條腿腳踝環繞，各5次

腳尖行走

：1組，每組10次

，間歇5秒

足拓屈，腳跟離開地面行走，左右各10步。

2.腳跟行走

：1組，每組10次

，間歇5秒

足背屈，腳尖離開地面行走，左右各10步。

（訓練和圖摘自Fittime睿健時代）

預防做到位之後，也很有可能避免不了意外的發生，接下來就是如何恢復的問題了。

對於發生外踝扭傷的患者

首先要確定的就是是否發生

骨折

和

韌帶斷裂

，可以到醫院進行影像學檢測（X線檢查，必要時需要MRI檢查）

。

對於發生骨折和韌帶斷裂的小夥伴，可能就要比較長時間才能恢復了。

現實中，更常見的是沒那麼嚴重的崴腳

，下面就給大家科普一下通常情況下外踝扭傷的處理辦法。

科普時間二

根據扭傷程度，大致可以分為三度。

Ⅰ度

：輕度疼痛，外側副韌帶輕微不完全撕裂，可伴有外踝輕度腫脹，很少出現關節不穩；

Ⅱ度

：中到重度疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見足部瘀斑，外側副韌帶中度不完全撕裂，可伴有部分關節不穩；

Ⅲ度

：損傷最為嚴重，疼痛和腫脹常比較明顯，足底常出現明顯瘀斑，外側副韌帶完全撕裂，關節出現明顯不穩影響正常活動。當然如果再嚴重可能伴有前內踝撞擊症，外踝骨折，甚至踝關節脫位等。

部分外踝扭傷可能發展成為

複雜性區域疼痛綜合症（CRPS）

，是一種交感神經紊亂引發的疼痛綜合症，可出現與損傷部位不相符的局部疼痛、膚色發紅、灼熱感、痛覺敏感等問題。

分割線箭頭動態

急性期（損傷後24到48小時）

治療：遵循

POLICE

原則。

Protect 保護：
對於扭傷的踝關節需要進行固定防止損傷的加重。固定的方式根據損傷的程度而定，可能是白貼，也可能需要護具
；

Optimal loading
適當負重
：最新研究證明，長時間的休息並不利於恢復。
損
傷24小時之後，可以適當練習負重。

訓練方法
：將腳墊高於心臟，幫助靜脈迴流，並將腳底板
下壓、上抬、下壓、上抬
，
以1秒1下的速度每天踩100下
，若是有需要的話，每天多做個2至3回也無妨。

注意事項
：腳板下壓上抬要在
不會引起疼痛的範圍內
，才能避免過度拉扯，導致韌帶二度損傷。另外，要是不論腳底板踏的範圍多小，都會產生疼痛的話，也可以折衷改為腳指抓握替代。