Hip dips | 一個胖子瘦子都無法倖免，連超模都有的「缺陷美」

原標題：Hip dips | 一個胖子瘦子都無法倖免，連超模都有的「缺陷美」

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本文由澳洲健身公眾號All About Fitness提供

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和很多國內的女孩子抱怨自己腰太粗，腿太壯一樣，國外的女孩子也會常常因為身材的不完美而抱怨和煩惱。近幾年一個新的名詞被很多媒體提及——臀部凹陷（Hip dips），這國外健身圈和模特圈不是一個新鮮話題了，與國內風行一時的「A4腰」一樣，不同的是，它卻是作為「缺陷」被人們大量提及，儘管近些年人們開始漸漸接受這樣一個「缺陷」，可網上搜「Hip dips」，結果還是會出現很多類似「如何消除臀部凹陷」，「我痛恨我的臀部凹陷」之類的話題。

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? 什麼是臀部凹陷（Hip dips )?

臀部凹陷真的可以被很直白地理解為是「臀部兩側地凹陷」：

來一張真人示意圖，更直觀一點：

你現在可能已經跑到鏡子前去檢查自己有沒有——」不幸「的是，絕大多數人都有這個「臀部凹陷」，甚至連很多超模都有：

⊙你們的女神瑪麗蓮夢露

⊙網紅三姐妹Gigi Hadid, Bella Hadid and Kendall Jenner

⊙全世界男人們的夢中情人Emily Ratajkowski

再來一張生活照證明一下

別忘了，上面那些都是超模明星們，而這個「缺陷」放在很多普通女孩子身上就更顯致命：

⊙那麼有哪些明星紅人是凹陷不明顯的呢？

網紅家族的「侃大山」姐姐Kim Kardashian

維密老牌天使杜晨克洛斯Doutzen Kroes

另一個全球男人的夢中情人Megan Fox

1米63的她在這上面真的是吊打很多維密超模

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? 為什麼會有臀部凹陷？

簡單來說，臀型與臀部凹陷都成因都來源於你的盆骨的形狀。作為盆骨的一部分，你的髖臼（Acetabulum）由髂骨（Ilium）、坐骨（ischium）和恥骨（Pubis）組成，而你的股骨（Femur）與髖臼中的髂骨相連接（而此連接並非無縫連接）時所形成的縫隙，便是我們所指的臀部凹陷。

也就是說，臀部凹陷是每個人都有的！只要你是個正常有骨架的人，就會有這個凹陷。

? 可為什麼會有人看上去就沒有臀部凹陷呢？

兩個原因：

一是是因為各人身體結構不同，有些人髂骨與股骨連接距離較寬，那麼形成的凹陷也就越大（如圖）反之，有些人髂骨與股骨連接距離較小，那麼凹陷就不明顯；

另一個原因是因為人身上的脂肪分布比率不同，例如有的人腰部脂肪堆積較多，有的人腿部脂肪堆積較多，而有些幸運的人臀部兩側脂肪堆積較多，從而填補了臀部骨頭連接處的凹陷。

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? 怎樣才能消除「臀部凹陷」？

如果你有認真讀完以上文字的話，那麼就應該明白這樣一個令人心碎的事實——臀部凹陷是不可能消除的，無論你是胖瘦高矮，這是你身體結構的果實，除非去做假體填充（這個真的不提倡），不然是沒有任何辦法消除這個凹陷的。

然而，我們還是有辦法通過一些運動來改善臀部凹陷的情況。很顯然你無法改變骨骼結構，但卻可以激活並鍛煉臀部肌肉，從而最大限度地從視覺上改善臀部地形狀。

我在之前的文章如何練翹臀曾介紹過臀部的結構，可以發現，在髂骨與股骨連接的部位之間，是存在肌群的——臀中肌（Gluteus medius）與臀小肌（Gluteus minimus）

? 激活臀中/小肌最具代表性的運動就是Lateral Band Walk

（如果你是剛開始健身的新手，可以先去掉杠鈴開始練，一段時間後再往上增加重量。）

? 第二個就是Single-Leg Squat To Box

這個動作不僅僅側重側重臀中/小肌的動作的鍛煉，更是檢測並訓練平衡性的一個絕佳動作；

? 第三個便是Barbell Step up（負重登台階）

因為是單腳登階，最好是用穩定性好的台階（Bench)，以免摔傷。

?最後一個是虐我千百遍我卻待它如初戀的器械，也是唯一一個要在健身房裡進行的——Hip Abduction Machine（大腿外擴機）

做的時候注意背部要挺直，不要往後靠，完全利用臀部肌肉的力量來撐開機器。

除了以上4個動作以外，還有很多側重臀中肌臀小肌的動作，可以參考我之前發過的All About That Bass | 你真的懂怎麼練翹臀嗎？

除了訓練臀中肌與臀小肌，減少相關區域脂肪也是減小臀部凹陷的一個重要方法，我們將在下一篇細聊:)

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All About Fitness是一個Base在澳大利亞墨爾本，面向所有華語國家和地區的健身公眾號，創辦者Vanessa擁有澳大利亞運動營養學證書，公眾號由澳大利亞專業健身教練Jason做技術指導，旨在與大家分享有關健身的一切，包括減脂，增肌，塑形，健康飲食等等。

「汗水是脂肪流下的眼淚」，現在就跟我們一起來變美吧！

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