產後肚子收不回去？小心是「腹直肌分離」惹的禍！

健身 11-03

十月懷胎一朝分娩，為人母的心情自然是愉悅的。

但也有一些因素會導致新媽媽們情緒不那麼好，孕期不可避免的體重增加，身體臃腫以及皮膚變差等等。

更讓人心塞的是，大部分人產後身材沒辦法立馬恢復，尤其是本來就不容易維持的平坦的小腹，因為孕育了寶寶而變得更加……

原本以為在家做做運動，就可以擁有產前的身材，

但，有

一部分產後媽媽

，是

不能進行高強度的腹部鍛煉的

，這是為什麼呢？

這就牽扯到一個部分產後媽媽都會遇到的，比起產後的肥胖、妊娠紋更可怕的問題，——

產後腹直肌分離（Diastasis Recti）

。

這裡要提一下AB線（AB Crack或linea alba），是腹部中間的一條凹陷的線條，貫穿胸部和腹部，也就是腹白線，而

腹直肌分離也跟這個腹白線有關，但兩者的形成不同，注意區別。

AB線 vs 腹直肌分離

AB線

：腹直肌左右肌肉體積增大，體脂肪減少時，中間明顯的溝縫（白線部位）就是AB線。

腹直肌分離

：隨著孕期增加，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線，也就是腹白線的位置向兩側分離。會導致腹直肌分離。

什麼是腹直肌分離？

妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線（腹白線）的位置向兩側分離。

正常情況下等到產後，腹壁情況會逐步恢復，腹直肌會再向中線靠攏，

通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，

產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置，稱為產後腹直肌分離症（diastasis recti）

。

根據臨床資料顯示

90%以上的媽媽

，在懷孕後期腹直肌會自我分離為迎接新生命的成長，會患上腹直肌分離症(Diastasis Recti)。

為什麼會出現這個情況？

女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，這時候就會導致腹前外側壁肌肉之一的腹直肌出現分離現象。

幾乎所有女性在妊娠晚期，都會發生程度不同的腹直肌分離，每個人的體腹壁情況有所不同，腹直肌強度力量各有不同，前腹壁中央的腹白線的寬度和強度也各不相同，多產女性由於腹壁反覆的拉伸容易導致腹壁鬆弛薄弱，多胎妊娠、胎兒過大、羊水過多等，妊娠時造成子宮過大的各種情況，都可導致腹壁過度擴張延伸。

以上這些因素髮生在腹壁相對薄弱的產婦時，都可能導致腹白線過度變寬、腹直肌向兩側過度分離，如產後不能恢復最終可導致產後腹直肌分離的產生，就好比彈簧拉伸過度後變得鬆弛度不能恢復一般。

有什麼危害？

腹直肌由纖維組織（腹白線）相連，這2塊肌肉如果分離嚴重，腹白線會越來越薄弱，

腹直肌長期分離及鬆弛，腹腔內的器官便無法得到強有力的支撐，同時增加腰背壓力，容易拉傷和勞損。

部份產婦分娩後，分開的腹直肌無法自我複合，這時候若未能得到正確的康復指導，分離的腹直肌沒有回復原位，則會

導致脊柱性下降、腰背疼痛、內臟器官移位、腰腹鼓鼓，再怎麼運動燃脂也無法重拾小蠻腰。

當腹直肌與核心肌群無法好好負擔支撐軀幹工作，體內臟器可能會開始壓迫膀胱，逐漸讓

「漏尿」

問題變嚴重！

自測

在正常狀況下，

左右兩側腹直肌中間只有1-2指幅（約1-3cm的間隙）就是正常

沒問題狀態；這樣才能縮緊腰腹尺寸，分擔腰背的負擔。

產後的媽媽，只要放三隻手指在肚臍上，再做卷腹動作，就可自我檢查出前腹肌空隙有多寬。

如果腹直肌中間的空隙可能會達3-4指寬（甚至更寬），建議媽咪們先去找復健專科評估。

因為腹直肌分離，會導致支撐力降低，身體必須轉向跟脊柱兩旁肌肉求救代償，

導致脊椎承受比以往更多壓力，除了容易腰痠背痛，更可能演變成其他身體部位失能問題！

能預防嗎？

平日注意

適當鍛煉

，懷孕時要注意多胎、巨大兒等

宮體過大因素

，有助於預防產後腹直肌分離，同時產後經

專業人士指導

後，正確的鍛煉也能使腹壁儘快復舊，避免腹直肌分離的加劇、避免手術。

恢復

醫生的診斷很重要

如果分離寬度超過3指，產後1～2年仍不能縮小恢復的，

需要在專業的醫生診斷及指導下，進行腹直肌康復訓練或其他治療，促進其恢復。

尋求專業指導，循序漸進恢復

產後一年之內、腹直肌分離的寬度小於3指之內的，經過收腹等正確的腹部鍛煉有可能恢復正常，

在沒有專業醫生、治療師指導下，不建議做卷腹和軀幹扭轉等訓練，以免加重腹直肌分離的程度。

這時候你需要從最基礎的呼吸開始，簡單的平衡動作，以及動態的拉伸，通過低強度的核心訓練，找到再次發力的感覺，藉助彈力帶、瑜伽球、瑜伽墊，激活產後身體，為進入正常的運動做準備，先人一步完成產後恢復與塑身。

這裡舉幾個簡單的腹直肌分離的訓練方法：

（1）腹式呼吸

腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①取仰卧或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；

②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個循環。注意，整個過程中要盡量保持胸腔不動。

③循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

（2）Pull-Ins

主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①仰卧，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個循環。

③循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

（3）Splinted Curlups

主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。方法如下：

①仰卧，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

②雙臂交叉放於腹部，雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時將頭和肩慢慢抬離墊子（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推，略停5~10秒，慢慢將頭和肩放回墊子。此為一個循環。

③循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次3~5分鐘，每日3次。注意，運動量宜從小到大。

（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撐（Plank）等

主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，

在腹直肌分離仍大於兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。

總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。

通過以上矯正運動，大部分女性分離的腹直肌都可回復原位，但有極少數女性由於營養不良、產後運動不當等原因，腹直肌分離未見明顯改善，甚至出現腹壁疝（如小腸凸出肚臍的臍疝），這時應該採取外科手術治療，將兩側分離的腹直肌間斷縫合。

另外，為了減少產後腹直肌分離概率和程度，

女性懷孕前應多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撐等運動，以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性。

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