教練，我下背部疼痛，怎麼練？

感覺「腰」被掏空

腰病已經成為全民工作生活中的頭號傷病問題，一般專業的說法叫「下背痛」。引起「下背痛」的原因，按照不同的診斷結果，大致可分為椎間盤功能失調、肌肉拉傷、脊椎前移、腰椎狹窄等。

診斷結果不同，治療方法也不一樣。例如：椎間盤損傷通過伸直腰骶的運動可以達到更好的治療效果，而腰椎狹窄通過彎曲運動的治療效果則更好。

下背部疼痛的活動和運動指導

椎間盤功能失調

活動禁忌：腰部彎曲、腰部旋轉

運動禁忌：仰卧起坐、膝蓋靠向胸部屈體、脊柱旋轉

運動指導：被動腰部後伸（軀幹後仰）、腹肌等長收縮（平板支撐）循序漸進要不穩定性訓練

肌肉扭傷

活動禁忌：被動腰部前屈、主動腰部伸展

運動禁忌：膝蓋到胸部伸展（嬰兒式伸展）

運動指導：在急症階段不做運動，循序漸進進行輕柔的彎曲伸展

椎骨脫離和脊椎前移

活動禁忌：軀幹後仰動作

運動禁忌：下蹲、推舉

運動指導：膝蓋到胸部伸展（嬰兒式伸展）、卷腹

椎間盤功能失調

脊柱的每一個脊椎都是通過椎間盤相互連接的。這些椎間盤起著緩衝減震、穩定脊柱、避免過度剪切的作用。

椎間盤功能失調患者，一定要避免腰椎的彎曲，多做伸展去阻止椎間盤物質后角突出。抗阻訓練的禁忌包括完全仰卧起坐、挺舉、有氧運動包括騎自行車（由於前傾可能會增加腰部彎曲）。

肌肉拉傷

肌肉纖維容易被拉傷，腰骶部脊椎的肌肉拉傷則更常見。直接外傷和肌肉勞損都是造成拉傷的原因。若是腰部肌肉勞損導致的受傷，先糾正錯誤的姿勢和習慣，再去訓練肌肉來提高工作效率，減少對受傷肌肉的異常壓力刺激。

肌肉拉傷後，運動範圍受到限制。一旦醫生確認了哪塊肌肉被拉傷，這塊肌肉的活動就需要避免。比如，豎脊肌的拉傷，在組織康復的早期階段，腰部伸展運動（比如過度伸展）和要求穩定保持脊柱前彎的運動（比如俯身划船）需要盡量避免。

椎骨脫離和脊椎前移

椎骨脫離是腰椎關節間出現缺失或斷裂的癥狀。脊椎前移可能是椎骨脫離的下一惡化階段，椎體相對於另一個椎體向前滑動。椎骨脫離和脊椎前移常常出現在需要有腰部伸展活動的運動項目中（比如潛水）。椎骨脫離和脊椎前移的癥狀是下背部疼痛和下肢的放射痛、麻痹或無力。這些癥狀在腰部伸展時加劇，在彎曲時減輕。

患者的訓練重點應該放在加強脊柱周圍肌肉的力量上並避免涉及軀幹後仰的動作。在保持脊柱穩定的情況下，大部分腹部訓練動作，例如卷腹、剪刀腿是可以進行的。

腰好，才是真的好。