經驗分享▎跑步時擺臂的藝術──橫著擺好還是直著擺好？

跑步時的雙手擺臂是種藝術，有非常多的說法凸顯擺臂的功能性──向心離心、平衡身體、跑步加速、動力鏈上的被動作動，甚至影響跨步的週轉效率──但都無法忽略擺臂的重要性。

透過影片的觀察與發現，許多跑者都有大同小異的手擺姿勢。手擺除了姿勢之外，手擺軌跡也相當重要。手擺軌跡一圈時間的長或短，直接影響腳步更變的時間，軌跡時間長會有步幅較大的現象；軌跡時間短極可能會讓步頻轉換上較為明顯。

（Mo farah、Ryan hall、Meb keflezighi）

Mo的跑姿一直都是滿受人讚譽的，他的擺手軌跡很大圈，從肩膀到腰際，跑步起來很有跳躍感。透過觀察他跑步的影像，可以發現他的步幅很大、但步頻卻不比其他人少。當他開始做加速時，手擺的頻率會逐漸往上加，讓速度慢慢地提上來。

Ryan hall是飽受跑者認同的美國之星。他的擺手軌跡偏小，從腋下到骨盆處，但步幅跨得很大，超出他的身高。跑步過程中上半身的安定性非常穩，很少看到他上半身出現偏擺的狀況。

梅伯的擺手頻率較高，擺手軌跡也是從肩膀到骨盆處，他的步幅相較於其他跑者屬於中等程度。但跑步過程中上半身的安定性同樣很高，跟Ryan Hall一樣沒有莫法拉的躍動感。許多跑者評論Meb的跑姿是很好的學習榜樣。

（川內優輝，柏原龍二，神野大地）

川內優輝的手擺軌跡很小，就像在腰間做小圓形的擺動，當他開始加速時手擺的頻率會提高，但很少會看到他的手擺提到胸口以上。他的手擺軌跡很小，步頻比起一般跑者多一些些。

柏原龍二則是以八字形的大圈作為環繞軌跡，跑起來很有韻律感，這種韻律感在跑長上坡時格外形成特色，每跑一步就會看見規律性的繞圈，步頻相對上沒有比較高，但步幅好大成為他攻策上坡的利器。

而神野大地則是比柏原有更快更大的擺幅軌跡，看影片像是在甩手一樣。原本以為擺幅軌跡這麼大，應該是步幅大而步頻少。但事實上以神野的身高而言，他的步幅不算小，而手擺的速度遠比上一代的山神柏原更快。

歐美跑者與日本跑者的差異呢？

歐美跑者與日本跑者的差異性，日本跑者的擺幅軌跡比歐美跑者在水平面上做功有更大的軌跡 (較為離心)；而歐美跑者都較偏向上與下的垂直軌跡(較為向心)。通常水平面上的擺幅軌跡越大，意味著動能引入腰際轉髖更明顯，而歐美跑者則是在轉髖上的表現不明顯，通常可以藉由上下坡感受手擺的離心與向心的差異性。

而幾乎相同的是，跑者們的右手手擺都比較靠高處，而左手則放稍低一點。對此有不同的論點，一是田徑選手出身習慣跑跑道造成習慣；二是右撇子的問題，右擺手軌跡大的效果會間接影響左腳往前踏的效率，後者的說法較為精淮，而這是很無意識的動作。

世界最快的跑者 Usain Bolt呢？

因為衝刺之故，他手擺的垂直軌跡非常大，但幾乎很少有左右水平面軌跡的作功。垂直軌跡的大幅作功是為了提升速度，而幾乎不需要轉髖、在耐力跑上做功課。

當跑者衝刺時會發現上下垂直擺動很明顯，而當做長距離練習時的左右擺則會較為明顯(尤其是累了的時候)。

手擺動作其實沒有一定的標淮，可能依照身高、手長、練習的里程數而有不同的表現方式。我們唯一比較能感受到明確的是，加速時垂直做功較為明顯，耐力賽時水平線的轉動比較明顯。

你呢？有看過自己跑步的手擺模樣嗎？趕緊感覺感覺自己的手擺，怎麼適合，怎麼跑得快就怎麼調整一下吧！

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路