為何無法抗拒甜食？看看你是否已經對糖上癮

作者：Hulk

微博：@Hulk_X

FitTime營養師助理

首都師範大學教育技術系學士

口袋減脂營教練

世界衛生組織的一份最新指南（

WHO, 2015.3

）建議：「成年人和兒童應將其每天的游離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下，進一步降低到5%以下或者

每天大約25克（6茶匙）

，會有更多健康益處。」

我們來看一下各種常見飲料的含糖量：一瓶可樂（

600ml

）63g，冰糖雪梨飲料（500ml）60g，運動飲料礦力水特33g，沁檸水20.4g……一瓶下去，一天的糖指標也就用完了。

△

四種常見飲料的含糖量（單位：茶匙），圖源網路

為了降低國民糖飲料的攝入量，遏制肥胖和健康問題，美國一些城市已經開始像對待煙草一樣開始徵收

「汽水稅」

。

有些國家稅務比例相當驚人，

墨西哥就是個典型的例子。墨西哥人酷愛喝汽水，建築工人們習慣帶著兩升或三升的汽水去上班，連嬰兒車裡的寶寶們嘴裡也含著裝有橙子味汽水的奶瓶——墨西哥是世界上人均汽水消費最多的國家，也是最肥胖的國家之一，該國因高糖飲料導致的慢性疾病死亡率位居世界第一。在這個毒品泛濫的國家，汽水殺死人的人比可卡因殺死的人還多出一倍。

早在2014年，

墨西哥就開始徵收高達10%的汽水稅

，並持續至今日。

△墨西哥一則廣告，揭露每瓶汽水至少含有12匙糖

這些也從側面說明：

全世界都在對「糖」投以關注

。

今天，我們就來談一下

「糖戒斷」

。可能你還不太理解這個詞，或者覺得聽起來離自己很遙遠。接著往下看，也許你就會明白這種所謂的「糖戒斷」有多麼驚人了。

為什麼我們

無法拒絕甜的東西？

相信有很多人跟我一樣，喜歡吃零食，喜歡喝飲料（尤其是碳酸飲料）。想像下，在炎熱的夏天，一罐冰可樂入口的感覺有多麼舒爽，看電影的時候一口薯片一口飲料，也是欲罷不能……

我敢肯定，很多人在這樣做的時候總會有人勸你，這樣做對身體不好，容易發胖，還容易生病……其實我們在吃喝之前就知道這些問題，但我們並不會放下手裡飲料和零食，因為我們根本不怕發胖生病嗎？不，因為及時行樂，現在高興就好。

我們無法拒絕甜的東西

，這就像與生俱來的天性一樣陪伴著我們長大。

正因為現在這樣的人越來越多，我也曾經深受其害，所以我才去探究了這個問題。糖和飲料彷彿空氣一樣，瀰漫在生活之中，漸漸成為了生活必需品，它們的地位甚至取代了正餐。

既然大家都知道那些爛熟於心的危害了，那麼我來說點大家不知道的吧。

我們喜歡喝飲料最重要的一部分原因是，裡面含有大量的糖

，也就是成分表中的碳水化合物——這樣也就能很好的解釋為什麼你覺得有的食物不甜，但是含糖量不低的原因了。

我們對於糖的依賴在出生的時候就已經根深蒂固，因為我們的第一個「零食」也就是母乳，

母乳的主要成分中就含有乳糖

。在我們的童年時期，糖也成為了一種獎勵機制，這就是為什麼我們對於糖的熱愛矢志不渝。

而當我們對於糖成癮的時候，就不僅僅是之前說的那些危害了：

大量食用糖會影響人的認知能力，加重焦慮還有情緒障礙的情況，影響體內激素的一些活性，影響人的免疫系統，從而導致慢性炎症

。

認識到問題嚴重了吧？莫乃爾化學感官中心的Pelchat博士也說過：

「通過動物研究證實，糖上癮是可能的，糖上癮後，腦中多巴胺（dopamine）的變化就跟藥物成癮一樣。」

怎樣判斷自己

是不是「糖上癮」了？

看到這裡，估計大家的心都提到嗓子眼。那怎樣判斷自己是不是「糖上癮」了呢？

吃糖成癮，是指患者對糖產生了生理上的依賴。

它與習慣性的根本區別在於，停止吃糖之後產生的戒斷癥狀。

不理解？那這麼說吧，當你不吃甜食不喝飲料甚至不吃米飯麵條等精製主食的時候，會覺得乏力甚至頭暈。

如何判斷？試著戒掉一切我們所能看到的糖類，包括含有糖分添加的包裝類食物及主食類，看在這之後我們會不會有成癮性反應。在初步糖戒斷的時候，人會產生無力、抑鬱感，並從心裡產生渴望，這種表現如同其他成癮類反應相似——假如你不幸中槍，那就證明你很可能已經對糖成癮了。

「糖戒斷」期間的小建議

如果你已經對糖成癮，也不用太緊張，還是有可以解決的辦法的，我們需要進行

「糖戒斷」

。首先你需要遠

離身邊一切不健康的糖類，拒絕零食和飲料，降低食用碳水類食物的頻率，慢慢鍛煉自己的味蕾，學會享受更多不那麼甜的食物

，慢慢你就會發現，不知不覺之中你竟然能擺脫糖癮的束縛了。

下面再給大家一些

糖戒斷期間的小建議

。

1.對於處在糖戒斷的人來說，需要對於自己的情況更有耐心，並及時調整好心裡狀態，可以多聽些音樂來緩和心情，並盡量和身邊朋友聊一些愉快的事；

2.處於糖戒斷進行過程中時，要避免一切甜點以及一些糖類加餐，加餐主要以堅果為主；

3.至於方法和時間，糖類不像其他成癮類物質需要一下戒掉，而需要循序漸進、逐步去減少攝入，從生活習慣上去改變，尋找替代物是一種很好的方法，或是按比例降低糖類攝入；

4.假如你身邊有這樣的朋友或家人，那麼要注意啦，要採用合適的方法來撫慰他們焦躁或壓抑的心情。

這裡還需要提一下

代糖

。可能很多人看到有些飲料成分表中沒有糖份、低熱量且碳水含量也不很高、只有代糖（例如零度可樂這種飲料），彷彿看到了希望，那我只能殘忍地將這一絲光亮也堵住了。

所謂的甜味劑，雖然不含糖分，也幾乎沒有熱量，但是

它並不會對你控制血糖和體重有任何幫助，反而可能造成不好的影響

。來自Nature子刊新的研究發現，

攝入甜味劑飲料會降低腸鹼性磷酸酶的活性，從而致使機體的飢餓感和食慾增強

。同樣情況下，喝下代糖飲料的受測者，在吃過午飯後的血糖濃度要明顯高於喝下普通糖飲料的受測者。

所以代糖也最好放棄了吧，

努力去抑制自己的慾望，所能做的就是堅守自己的信念完成戒糖

。

按照平均水平來說，

一般這種糖的戒斷對於普通人來說持續3-4周效果較為明顯，且效果較好

。但是根據個體的差異也會造成產生時間的不同，具體還要看個人身體情況、飲食結構及生活背景。

看到這裡，相信有很多FitTimers會問：「那我是這輩子都不能吃糖了么？那人生還有什麼樂趣？」——我的建議是：

把熱量和糖的份額浪費在最愛的事物上

，偶爾吃一份最愛的舒芙蕾，每周吃一次白米飯，

不要讓糖左右你的生活

，保持生活的幸福感最重要！

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