拜託不要再做大量有氧了！

當談到減脂訓練的時候，我想還是會有很多人，認為得依靠有氧，或有氧為主無氧為輔才是有效的方式，甚至還有人認為做有氧就是減脂，進行力量訓練就是增肌。。

雖然這得分情況討論，但是在絕大部分時候，進行大量長時間有氧來減脂，都可以被稱做是糟糕的做法。

談到採用有氧減脂，

尤其是長時間大量有氧的時候，

很多人會去講以下這幾點原因：

有氧持續一定時間才能消耗脂肪。首先這點本身就是大誤區，脂肪的分解代謝是時時刻刻在發生的，即使你不做任何有氧你的脂肪作為供能物質也有可能被消耗掉。

其次，

在進行有氧練習的過程中，即使你只持續

分鐘，脂肪也是在參與供能的，只是隨著持續時間的不同，糖與脂肪參與供能的比例有所變化，而這變化也並不算大。不是說你跑步的前半個小時脂肪沒有參與供能，一過了這個時間點，脂肪就開始瘋狂燃燒了，人體不是機器，沒有這樣的開關鍵。

第二個原因是認為在同樣單位時間裡有氧比無氧消耗的熱量更高。

減脂最關鍵的不就是增加熱量消耗，減少熱量攝入製造熱量缺口嗎？

而同樣進行

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個小時的有氧練習，跟舉鐵相比可能消耗的熱量要多幾百大卡，

這不是更有效嗎？這聽起來確實有理有據，但是當你深入再去比較後你會發現，雖然在運動當下的熱量消耗是有氧練習更多，但在高強度訓練後，我們人體會產生過量氧耗（EPOC）效應。這讓我們在運動結束後的幾個小時，甚至

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而且隨著力量訓練的進步，你在單位時間內能夠完成更大的訓練量跟強度，這點不單單能增加訓練中的熱量消耗，還能更好的增加代謝，增加EPOC。

因此，在長期的熱量消耗上來說，有氧訓練並沒有真正比力量訓練更大的優勢。

最後進行長時間低強度的有氧運動導致的熱量支出增加，會使我們的身體減少瘦素的分泌，讓我們更傾向於增加食慾多攝入熱量來填補虧空，這相當於在與我們的天性作鬥爭。再加上可能帶來的肌肉流失跟代謝下降，

往往長期來看，採用長時間大量有氧減脂的人，不僅更難成功，即使成功了也很容易再胖回去。

第三個原因是

有氧操作方法簡單，尤其是跑步，隨時隨地可以跑，或者我就是單純的喜歡瘋狂做有氧，我就是不想去健身房也不想學如何進行力量練習。

當原因是這些的時候，我也有點無力反駁了，因為運動很多時候就只是做自己喜歡的，或者當下綜合考慮，更適合進行的事情而已，勉強也是得不來幸福的。

不過，

如果你很不喜歡跑步，只是因為想瘦而堅持，那麼進行力量訓練絕對不會比這樣的做法更讓你痛苦，而且它還可以幫助你在長久的過程中取得更好的結果。

當然我並不否認有氧運動的好處，不管是在什麼階段，增肌或減脂，你的訓練中都有必要加入一定量的有氧訓練來提高你的心肺功能，釋放壓力，讓你的身體更健康。只是從純減脂的角度來說，把精力跟時間更多的投入到力量訓練中，會是更好的做法。（當然飲食的重要性始終在第一位）

另外還有一點題外話想講講，

不得不承認的是跑步是種非常好的運動方式，

現在馬拉松賽事在國內也越來越多，越來越受到人們的關注。

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月的杭州馬拉松早早的就人員爆滿，這種繁榮的景象

卻也讓人有一些的擔憂。

雖然大部分商業馬拉松賽事都會設置很多不同的項目，去滿足不同人群的需求，但往往在強調馬拉松的專業性與難度上還是沒有做好足夠多的工作。即使只是半馬，也不是在你未經足夠訓練，不保持穩定跑量的情況下就可以順利完成的。更不要說長期大量跑步可能會對關節帶來的負荷，任何運動，在過量的情況下，都是對健康沒有益處的，這當然也包括舉鐵。雖然

這四個字做起來遠遠比說起來難，

量力而行。

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