健身小白如何快速入門背部肌肉訓練?7個動作讓你快速上手!
1
寬握引體向上
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握距比肩寬,越寬對背闊肌刺激越大。收緊腹肌,體會用背闊肌發力,而不是手臂二頭肌發力。垂直上拉至下頜超過橫杠。緩慢下放。感受到背闊肌伸展後重複。整個過程中盡量保持直上直下,身體不要前後搖擺。
2
杠鈴划船
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雙腳與肩同寬。彎腰,挺直下背部,注意不要弓背,收緊腹部。將杠鈴沿著大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體,體會用背部發力,而不是用手前臂發力。拉倒頂部時感受背闊肌收縮,然後緩慢下放。整個過程中注意收緊腹肌,不要弓背,對脊柱有良好的支撐。
3
硬拉
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雙腳與肩同寬,甚至略窄。伸直腰背,不要弓腰。雙手在靠膝蓋外側握住杠鈴。吸氣,收緊腹肌,收緊背部肌肉後利用背部力量將杠鈴拉起,同時站起來。站起來的同時收縮背部肌肉。注意整個過程中收緊腹肌,不要弓背。在站起來後頂峰收縮背肌很關鍵,否則硬拉就變成了腿部和下腰部的鍛煉。
4
坐姿划船
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雙手握把手。體會用背部肌肉發力,盡量不用手臂發力。注意整個過程中收緊腹部,身體不要前後搖擺。
5
單臂啞鈴划船
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一手撐在板凳上,同側膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上、向後拉,盡量體會用背部發力,肘關節拉得越高越好。注意整個過程中,保持上身與地面平行,而不是靠軀體扭轉的力量來輔助向上拉。
6
杠鈴反斜拉
正手、反手均可以。拉不起引體向上的可以試試看。根據自己的情況調節角度。身體與地面的角度越大,越輕鬆。注意體會用背部發力,而不是手臂發力。
7
彈力繩背拉
略下蹲,收緊腹部。體會用背部發力,而不是手臂。拉倒最後面時可以堅持一秒鐘,體會背部肌肉收縮的感覺。雖然彈力繩不能加大重量,對於初學者是不錯的選擇。
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