硬拉容易受傷的幾個原因，如何提升硬拉質量？

硬拉除了刺激你的腰臀部和股二頭肌，還能夠練到你的股四頭肌、肩部、核心（腰腹部）還有背部。但其實很多人都沒有正確訓練就很容易導致受傷。

硬拉容易受傷的幾個原因：

1、過於強調「提拉」

硬拉看起來是個「提拉」的練習，但你主觀上應該把它看作「推」的練習。

如果只強調提拉，那麼鍛煉負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌，造成後腰受傷的風險極高。總結注意點：

伸膝發力拉起重量;

杠鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推;

靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

2、起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就難以利用伸膝力量。正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對於任何一種體型的人都是一樣的。正確起始姿勢應注意：

杠鈴桿處於雙腳中心的上方;

肩帶處於杠鈴桿正上方;

脛骨抵住杠鈴桿。

3、拱背造成烏龜拉

硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。建議你在硬拉時保持整個背部平直。

注意：

挺起胸部背就不會弓，在每次硬拉前，以及整個硬拉過程中，都要努力挺起胸部;

雙肩後展，切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶，要沉肩後展;

提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力，使你容易弓背，硬拉前適當活動髖關節。

4、下背部過伸

鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。你應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

5、杠鈴桿遠離身體

杠鈴桿離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，杠鈴桿都應該緊貼腿部。

6、沒有應有的保護措施

事實上即使動作標準了，部分人也有可能受傷。建議硬拉時使用舉重腰帶。

硬拉幾乎涵蓋了你身體每個部位的肌肉，特別是你的後方肌肉群，對於提升你的整體形象非常有效。保守地來說，你硬拉的負重越大，獲得的肌肉的增益效果就越明顯。為你總結了4點讓你持續提升你的硬拉質量。

1、增加鍛煉頻率

如果你理想是提高你的硬拉質量，那你就需要盡量多地硬拉。舉重就是你非常好的一個選擇。把你的鍛煉加到每周2-3次，你就會發現你的硬拉能力越來越好，肌肉的增長效果也越來越明顯。

2、注重你的弱點

注重你的弱點如果你的弱點是難以將杠鈴抬離地面，那你可以從沒有負重片的杠鈴桿的托舉開始練習，能夠讓你擁有更加穩固的下肢力量。如果你很難控制空中的杠鈴，那就藉助杠鈴架來輔助你，不斷練習。

3、輔助運動

硬拉設計的肌肉有很多，不僅僅是你的後背和你的大腿。你得對一些輔助性的運動多加註意。輔助運動有這些你需要注意，引體向上，站立式屈臂，踮腳運動，甚至是下蹲。

4、提高你的握持力量

小臂力量對於物體的握持控制都非常重要。你得花點時間提高自己的握持力量。推薦你做一些對於提高握持能力有較大效果的運動，比如反握屈臂，毛巾引體向上等。