練了這麼久，終於看到肌肉線條！那有哪些方法？

玩鐵的你也來挑戰一下？

我們看過太多減重前後的對比圖。通常情況下，右邊照片里的身材會看起來更加強壯更加完美。健美運動員都知道：變瘦會讓你看起來更加強壯。

為了變瘦，那你需要知道接下來幾步：

重新設計一個食譜，攝入更少的卡路里卻燃燒更多的脂肪

選擇合適的有氧運動來分燃燒更多脂肪和卡路里

調整你的訓練來在熱量不足的情況下保持肌肉量

充分休息，為下次訓練中做準備

瘦和大基本上是不可兼得的，而大多數人最終即沒有瘦也沒有變壯。

學習健體運動員或者健美運動員賽前所做的一切準備是很有意義的：

深入揭示其內在精壯的體質，然而，這篇文章與其他文章不同的是，我們的目標是在一半時間內完成。這意味著我們會放大一些主要變數。

在討論前，你需要知道最後一個建議：

你需要維持一定的肌肉含量。假如你沒有任何肌肉基礎的情況下想要變得更瘦，你只會看起來非常孱弱。

步驟1：

調整你的日常卡路里和宏來實現明顯的減脂結果

大多數減脂計劃至認為每周以0.5-1.0%的體脂肪率來減重是比較安全的。假如下降的體脂率比這更多，你可能燃燒太多的瘦體重來供能。在這個計劃中，我們把標準增加到每周1-2 %，但只有在前六周是這樣執行的。

讓我們從一個簡單的在線健身計算器開始，先確認一些個人特徵（身高，體重，年齡，運動量，性別等）。這樣，計算器可以更準確地測量估計你的每日卡路里消耗。確保你的目標是減脂。

你一定會注意到計算器建議你從碳水化合物和蛋白質中攝入40%的卡路里，從脂肪中攝入20%的卡路里。雖然計算器給你了每日攝入卡路里和營養建議，它並不會影響到我們的減脂計劃。每個營養物減去10%的攝入量，這樣你每天都處於熱量虧空的狀態。

每日攝入的蛋白質含量非常高是很必要的。蛋白質不僅刺激肌肉蛋白質合成，而且減緩肌肉組織分解。蛋白質的重要性並不限於那些試圖增肌的人；如果你要節食，蛋白質是一個重要的輔助。

蛋白質消化速度慢，促進食慾抑制激素的釋放，這有助於減少飢餓感。更重要的是，攝入過少的蛋白質可能會導致僅存肌肉被用作功能原料。

每周多測幾次體重會讓你知道如何以正確的速度達成減脂目標。你想要在一個星期內減去大約1-2%的體脂率，相當於一個月減去4-8 %。如果你在這個範圍之外，減少（或增加）10%的卡路里攝入量，並隨著時間的推移不斷監測。減重過快很有可能導致肌肉組織分解。（記住，在價值計劃中可能會有相當大的水分流失。）

步驟2：

循環碳水化合物攝入來燃燒更多體脂

成功的減脂計劃都是要以大量的每日卡路里虧空為基礎（通常情況下是低於所需300-700卡）。但是你的身體並不傻：當身體感覺到虧空或者飢餓，它就會降低你的新陳代謝。最壞的救過就是，你的身體開始分解肌肉來供能。通過循環你的碳水化合物攝入，你可以「欺騙」你的身體，不會引起新陳代謝的降低。

循環是指在謀些日子攝入較多而在其他日子攝入較低。從步驟一你可以知道適中的碳水化合物攝入量。而碳水循環計劃中，最低的碳水攝入量不足所需的一半。低碳日是非常痛苦的，你需要在吃之前確認攝入的糖和澱粉。

我建議你限制訓前和訓後的碳水攝入，除去澱粉類食物和穀物攝入。選擇纖維碳水化合物來代替。

碳水化合物循環還有結合訓練。例如，在訓練日攝入較多的碳水，特別是大肌群訓練日，在小肌群訓練日攝入較少的碳水。

記住，協調你的訓練配合兩天中等碳水化合物和後三天低碳水化合物攝入，你可以在42天內重複這種模式。

步驟3：

適當地調整訓練計劃來維持肌肉圍度，增加一些細節，以更少的時完成更多的訓練

常規的增肌訓練並不是適合該計劃。其一，你不想以長期的較少碳水攝入來增肌。你的肌肉不會增長，因為你的熱量根本不夠。至少在計劃的早期，你的方法是不斷提供刺激來維持現有的肌肉。現在，你應該知道高次數不會騙你。

接下來是怎麼做？

相比於單關節動作，你更應該加入複合關節動作。因為你可以驅動更多的肌肉群，推起更多的重量，更加明顯地提高代謝。

此外，複合關節動作能夠更加有效地促進合成代謝激素的釋放，促進肌肉生長和脂肪燃燒。複合關節動作包括了深蹲、卧推、划船、腿舉、高位下拉等。單關節動作則由飛鳥、側平舉、彎舉、腿屈和一系列單關節運動的動作。

選擇中等大小的重量。在一開始，利用高含量肌糖原來驅動這些中等重物的訓練（6-8次一組）。當你感到累了，以更高的次數來練。

限制訓練時間

分解代謝激素會隨著訓練時間的增長來分解肌肉組織。預期增加訓練來練更多組動作，試著在更少的時間內完成更多的訓練。類似於停息、遞減組、超級組、密集組訓練都能夠高效地利用時間。

這不僅會提高總的卡路里消耗，還可以提高新陳代謝，在訓後24小時內燃燒更多的卡路里。

縮短休息時間

通過減少每次15-30秒的組間歇時間，也就是說你的組間歇時間應該是45-75秒之間。在訓練的後2/3去除所有提高強度的技巧來維持對圍度和力量的刺激。

步驟4：通過HIIT來燃燒更多卡路里

攝入和燃燒的卡路里之間的差距是非常重要的，如果你想要減重。

擴大差距的方法之一就是做更多有氧運動。與傳統的有氧運動不同，HIIT需要你循環著做短時間爆發性運動和低強度恢復運動。

熱身之後，按照1：3的比例來安排訓練和恢復。經過幾周的訓練，努力把比例提升到1:1，也就說練30秒高強度訓練，緊跟著是30秒低強度恢復性訓練來平衡呼吸。HIIT訓練大概持續20-25分鐘。

HIIT的效果會比穩定的有氧運動來得更加明顯。大多數人的身材都會更好，心肺功能和訓練表現都有所提高。同樣，在訓練後卡路里會持續燃燒，厭氧訓練還能刺激快肌纖維的生長。

步驟5：對身材要求高可不夠，你還需要充分的恢復

高負荷的鍛煉和更強烈的有氧運動會讓你感到飢餓、喜怒無常和疲憊。然而，明天你必須得重新再做一遍。

從今天的訓練之後，在較低溫度的環境下以低強度有氧來降低心率。研究表明，在訓練後進行5-10分鐘的低強度有氧運動來出汗，可以排除訓練期間產生的體內垃圾——恢復地更快。在冷卻後花幾分鐘用泡沫軸滾動身體。這樣，運動後肌肉酸痛的情況會有所緩解。

訓練後，配合著等量碳水化合物（或更多）來攝入25-30克乳清蛋白。這將有助於蛋白質合成和補充糖原。

咖啡因可以幫助對抗疲勞，增加脂肪的分解率。而某些種類的脂肪，如魚油，可以幫助你降低身體脂肪同時增加無脂肪體重。

另一個優秀的補劑是β-丙氨酸，它允許你進行較長時間的高強度工作。BCAA可以促進蛋白質合成肌肉，在熱量控制階段非常重要。當然，你也可以每天都喝BCAAs。

步驟6 : 休息更加重要

睡眠不足會影響肌肉的恢復，因為它可以增加分解代謝激素的釋放（增加肌肉分解），同時降低睾酮合成（降低蛋白質合成水平）。睡眠不足也會抑制胰島素樣生長因子（IGF-1與合成代謝激素的合成和釋放）

休息不僅恢復你的身體，還會讓你刷新頭腦，保持一個清醒的狀態，這樣你就能更加投入接下來的訓練。這就是計劃，成功的關鍵是堅持。

以一半的時間來達到你的目標需要努力跟蹤你的體重，飲食，訓練，和有氧，並作出必要的調整，以確保你在正確的方向移動。

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