運動醫學專家教你怎樣預防運動受傷！

隨著越來越多的人重視健身、運動和減肥，不科學運動方式引起的運動受傷也越來越常見。根據統計，醫院急診中受傷患者中，因為運動受傷的佔7%-22%。 其發生率與交通意外、工傷事故幾乎接近。運動損傷的部位按發病率高低排位：踝關節、腕關節、膝關節、腰部、手指和等部位，後果嚴重的部位是頸腰椎損傷（頭朝下的跳水、舉重杠鈴擠壓胸椎等）。運動創傷類型以關節韌帶扭傷、肌肉拉傷和軟組織挫傷為主，佔80%～99%，骨折脫位佔1%。儘管不是所有的運動損傷都會危及生命安全或者導致殘疾，但是積極預防和治療運動損傷還是非常有必要的。下面我們就跟著運動醫學專家學習科學運動的原則，預防運動受傷吧！

1.科學健身、科學鍛煉是最主要的預防措施

對於普通的業餘運動愛好者來說，運動更多是為了緩解壓力，促進健康，降低體脂肪等。因此運動時應該降低競爭性、增強娛樂性，讓自己能享受運動的過程；同時運動項目盡量多樣化，避免單一的運動方式，爭取身體的各個部位都能鍛煉得到。在選擇運動項目時也要根據個人的情況來選擇，要做到循序漸進計劃、由慢到快、少到多、短到長、簡單到複雜。把運動鍛煉當成和吃飯睡覺一樣重要的事情，持之以恆的堅持下去，不要長時間的中斷。

2.重視小傷小病

很大一部分的慢性損傷是由於在健身運動中對運動量的安排不夠科學合理，從而造成了身體局部過於疲勞，最終導致過勞損傷。也有一部分人是因為在健身運動中一次急性損傷並沒有得到恰當的治療或者是損傷尚未完全康復又恢復運動，發展成的慢性損傷。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準確的治療，併科學合理的安排好健身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織勞傷的發生。

3.準備活動要充分

在健身運動前一定要做好充分的準備活動，這樣可以有效地減少運動損傷的發生。準備活動不但可以提高中樞神經系統的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和關節的損傷。在沒有做準備活動的情況下進行健身訓練，身體的機能可以在20～30秒內發揮出較大的工作效率，而內臟器官則在2～3分鐘才能發揮較大的工作能力。內臟器官的機能不能適應肌肉運動的要求，不僅影響運動表現，而且還會出現頭暈、噁心、嘔吐，甚至會出現休克的現象。因此，不做準備活動就進行健身運動其潛在的威脅是非常大的。

4.注意運動間歇的放鬆

在看一些健身方案或者指導的時候，你一定會注意到各個動作之間都會說休息xx秒（一般是幾十秒或者幾分鐘不等），別忽略這小段的間歇休息時間。在健身運動中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由於局部負擔過重而出現的運動損傷。另外，放鬆應根據健身項目特定來進行。如側重於上肢練習的項目，在間隙期可做一點下肢的練習。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經細胞加深抑制，得到休息，對於消除疲勞及有效防止運動損傷有著積極的意義。

5.健身鍛煉後要注意放鬆活動

健身鍛煉後通過拉伸放鬆方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應激反映恢復到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉後的恢復與鍛煉前的熱身運動同等的重要，對於有效的預防運動損傷是非常有意義的。根據不同的健身項目進行有針對性的放鬆活動，可以防止鍛煉後出現的肌肉緊張充血，恢復更快。

6.防止局部負擔過重

做力量訓練時，負荷過於集中，會造成機體局部負擔過重而引起運動損傷。如膝關節半蹲起跳動作過多，容易引起骨損傷；過多地練習鴨步可引起膝內則副韌帶及半月板的損傷。因此，在健身訓練中應盡量避免單調的鍛煉方法，防止局部負擔過重。

7.加強易傷部位的鍛煉

運動中肌肉、關節囊、韌帶等軟組織的損傷較為多見。增強股四頭肌的力量可以防止膝關節損傷；防止肩關節損傷應加強三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的鍛煉。因此有意識加強易傷部位的鍛煉對預防損傷也具有重要的作用。

8.創造鍛煉的安全環境

健身者選擇安全的場地、設備、裝置，了解健身的器具、設備是否進行了嚴格的安全檢查。空氣要流通。

9.選擇合適的服裝鞋物

健身者根據需要選擇運動鞋，最重要的是注重功能性，要適合運動項目和運動環境。合適的運動鞋可以降低30％的受傷風險，如果鞋不合適，腳長期受到不正常的壓力，輕者磨出血泡，嚴重的可能導致膝、踝、腳趾關節及肌肉的損傷，甚至永久性的結構畸形。

10.鍛煉者應該注意的其它事項

吃得過飽或者過餓的時候都不適宜做健身運動。不應該在運動時吃東西或者咀嚼食物，例如口香糖等食品。疾病急性期停止鍛煉，慢性病注意自我監測。