只要21天，讓跑步成就最好的自己

小A說：王哥我要開始跑步鍛煉身體了。

然後專門去商場買了一雙跑步鞋，買了一件速乾衣，一條運動褲，一頂空頂帽，一副運動眼鏡，兩雙運動襪，一付運動藍牙耳機，一塊專業級別運動手錶，還買了護膝、護腕、頭巾、水壺、頭燈、腿套……然後就沒有然後了。

我不知道有多少人是有過這樣的經驗，相信有很多朋友即使不是在跑步這件事情上，大抵在其他領域也會有類似的經歷。

每個人開始想要跑步的初衷各有不同，為了減肥、為了健康、為了趕潮流，不管為了什麼目的，跑步是一件需要長時間堅持才能看到成效的事情。

只有當你堅持跑下去，才會慢慢發現那個變得越來越好的自己：更好的身材、更旺盛的精力、更自信的內心，這種滿足感才是跑步最大的魅力。

其實，這世上大多數事情都是這樣的，比如：讀書、練琴、背單詞等等。

堅持二字，好說也好寫，卻難做。因為一說到堅持，那幾乎等於是和枯燥難受划上了等號。從來沒有人會說「堅持」抽煙喝酒、熬夜追劇、徹夜狂歡這種事情好幾年，那個不需要堅持，做的人一大把。

全麥麵包天然健康，但口感不好；起司蛋糕高糖高油，但口感鬆軟綿滑。麵包店賣的最好的當然不是健康的全麥麵包，生活也是一樣。明明知道生命在於運動，能做到的乏善可陳，能堅持一項運動多年的更是鳳毛麟角。

對於想開始跑步或剛開始跑步不久的新手來說，最需要解決的問題就是養成跑步的習慣，防止三分鐘熱度。

行為心理學中，把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，稱為21天效應。比如你想跑步來鍛煉身體，1-7天需要刻意提醒自己，7-21天需要意識來提醒自己，堅持21天後就養成習慣了。

最難熬的就是這最初的幾個星期，以後隨著耐力和體能的提高，就能慢慢拉長跑步距離和時間，也就不會那麼吃力，繼而就可以享受到跑步的樂趣了。

根據跑步的特點，綜合了很多跑步愛好者的經驗，我設計了一套21天養成跑步習慣的小計劃，以幫助初跑者不那麼容易半途而廢。這個小計劃我給幾個好朋友實踐過，他們原本或多或少對跑步有那麼一點點害怕，這幫助他們打消擔憂，順利地度過第一階段，邁入運動生活的大門。

我把21天分為三個階段，每7天也就是一周為一個階段。

第一階段（7天）：哪怕出去慢跑5分鐘也是好的

很多新手對於跑步的影響還停留在學生時代的800米或1000米的體育考試，一開始就幾乎是衝刺的速度，這樣既跑的很難受，又跑不遠，幾次以後都是滿滿的痛苦的回憶，自然就無法堅持幾天。

其實，我們現在為了鍛煉身體、為了減肥而進行的跑步，不需要這麼快的速度，忘記速度，跑得舒服是最重要的。

因此，剛開始跑步，慢慢跑就好，而且不需要跑太長的時間或距離。第一周哪怕只是出門慢跑5分鐘也是可以的，總之一定要出門去外面跑一下。第一周的7天盡量安排在每天的同一時間出門跑步，慢跑5-10分鐘，這樣就能自然而然的把跑步當成生活的一部分。實在不想去跑步的時候心裡就想一下「只要熬過這個禮拜就好了」，只要你能堅持住這個禮拜，那就往養成跑步習慣邁進一大步了。

如果跑不動，那就跑一段，走一段，幫助身體慢慢恢復。這一周讓你對跑步有一個全新的感受，不再那麼害怕它。

第二階段（7天）：降低頻率，增加時間和距離

經過第一周的適應，無論是身體還是心理應該都已經對跑步有所認識了。

第二周開始，我們不需要每天都跑，將跑步的頻率降低到3-4次，每次增加一點跑步時間和距離。不需要增加太多，在第一周的基礎上增加10-20%即可。因為，突然加量大多對身體的負荷太大，容易疲勞和受傷。

一般每次慢跑約15-20分鐘即可，不用關注距離和速度，時間跑到就好了，跑不動就走一下，關鍵還是：能輕鬆完成。

這一周，是真正開始跑步的一周，完成15-20分鐘的慢跑，你就可以給自己一個新的頭銜：跑者。

第三階段（7天）：讓自己的身體和生活狀態持續發生改變

經過前兩周的持續跑步，相信身體和生活狀態已經開始改變，自己也會有所感覺。可以保持第二周的運動量，如果感覺還有餘力，可以適當增加一點時間和距離，增加的量還是比上周多10-20%即可。

另外，在日常生活中增加各種簡單的小運動，比如把乘電梯改為走樓梯、步行到地鐵站或公交站。

這一周，還有一個重要的建議，就是給自己買一套跑步專用的裝備。人是需要儀式感和自我激勵的，既然已經成為一名跑者，就不能穿的太隨便了。對一名跑者來說，一套專業的跑步裝備無疑是最好的獎勵。跑步是項孤獨的運動，別虧待自己。

最後還有一個小竅門，選擇春季和秋季開始跑步的成功率會更高。因為無論是酷暑還是嚴寒都會增加堅持下去的難度。

大約只要三周，跑步就能成為生活的一部分，成為你的習慣。堅持21天，給跑步一個機會，給自己一份健康生活的大禮。

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