初入健身者需要的硬幹貨都在這裡，不積跬步無以至千里！

萬事開頭難，健身也不能倖免，貿然無章法訓練，當然除了憤慨就是自暴自棄，肌肉卻不見增長！那麼何為健身初學者，有很多人不太清楚能夠清晰的給自己找準定位，實際上如果沒有經過半年系統訓練的健身者，都應該被歸為初學者，就算你以前從事過其他運動，在健身增肌方面依然為初學者，健身增肌和其他運動區別還是很明顯的，不是練就一種技巧吃天下，健身增肌更多的講究全身訓練，對全身的肌群增肌訓練，全面提升身體素質。而且每個肌群的訓練技術又有所差異，並非單單去練就可以練好，比其他運動需要更多的知識去輔助，一個優秀的健身者通常對身體肌肉分布以及營養知識了如指掌。

那麼對於初學者而言，如何訓練呢？有些準則還是很有必要參考的，下面我們來一一列舉。

1.初學者通常每軸三練，隔天練一次（周一、周三、周五或周二、周四、周六），不多練也不少練。

2.每次訓練不超過60分鐘，第一個月每次練30~45分鐘。

3.採用二分化或三分化的訓練課程。每次應包括各大、小肌肉群，採用不同訓練動作。

4.每個部位選擇一到三個動作。每個動作2~3組，不超過4組，每組間歇1~2分鐘。

5.每次訓練課，包括鍛煉不同部位的主要肌肉群10~15個動作，綜合組數不超過30組，第一個月一般為15~20組，第二個月適當增加些。

那麼對初學者的健身計劃安排有應該如何考量呢？

1.每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比；

2.每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時，這樣才能保證足夠休息；

3.每個訓練周期應該至少安排一個全休日；

4.上肢和腿部不要安排在一次訓練課中；

5.對大肌群和小肌群進行搭配，保證每次訓練課的訓練量大致相等；

6.在一次訓練課中，要先練大肌群，再練小肌群；

7.將位置接近，用力性質接近的部位放在一起訓練。

下面這份計劃就可以供初學者參考：

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