減肥的8個錯誤打開方式，你中了幾槍？

天氣漸漸漸寒，為了補充更多的熱量，大家的飲食也會在冬季有所變化。在大快朵頤的同時，不少朋友們會傷感地發現自己的體重不知不覺中攀升了上來，從而走向了另一個極端：節食。　　減肥是人類恆久的話題，各種方法理念層出不窮，僅取 「節食」一項，便有嚴格規劃食譜的、要求只食用一種或幾種食物的、限制飲食時間的、限制飲食熱量的等等。這一次，就先盤點一下近幾十年來曾在全球風靡一時的八種減肥法，這其中一定有一些，你已經試過並放棄，又或許你試過並確實看到效果，因此仍在進行中。但你是否清楚地知道，這些方法，會對你長久的身心健康產生怎樣的影響呢？今天就來為你答疑解惑。

1.哥本哈根減肥法

實踐方法

該方法要求減肥者按照一份 13 天食譜嚴格控制飲食。早餐標配是黑咖啡和麵包片，少數幾天可添一塊烤麵包片；午餐一般是 200 克火腿、鱈魚或兩個煮雞蛋，可配蔬菜；晚餐則有 200克牛排、 250克雞肉等肉類，蔬菜均不限量。哥本哈根減肥法對飲食要求非常嚴格，如果食用了食譜外的食物，需停止食譜，一段時間後才能重新進行。

效果

該方法嚴重缺少碳水化合物的攝入，營養構成單一，熱量供應不足。短期內可能會因營養攝入不均衡，人的身體不適應，體重有所減輕，但容易反彈，並會對身體造成傷害。

2.輕斷食減肥法

實踐方法

輕斷食即每周 5 天正常飲食，2天進行斷食。斷食日不連續，一般是周一和周四，要求女性攝入熱量低於 500 千卡，男性攝入熱量低於 600千卡。斷食日建議食用蛋白質含量高、升糖指數低的食物，只吃早餐和晚餐。比如該理論推薦的一款男性斷食日食譜，早餐是酸奶、香蕉片、草莓、藍莓、杏仁，晚餐是蝦子水田芥酪梨沙拉和一個蜜柑，總量在599 千卡。輕斷食的支持者認為，此種減肥方法既不像完全斷食一般難以接受，也可通過斷食使身體修復，達到所謂的「排毒」效果。

效果

關於輕斷食是否能修復身體，以及「排毒」究竟是何概念，目前尚無營養學界的確鑿理論支持。每周兩天控制熱量，對長期熱量攝入過多的人來說可能比較適宜。但對熱量攝入並無過多的一般人來說，輕斷食時期的熱量明顯低於每人每天應攝入的熱量基本值，這種嚴重攝入不足，可能會導致激素分泌紊亂、基礎代謝下降、貧血、低血壓、低血糖等風險，建議謹慎嘗試。

3.阿特金斯減肥法

實踐方法

該減肥法在 1972 年由美國阿特金斯博士提出。他認為肥胖的元兇是碳水化合物，鼓勵少吃澱粉多吃肉。具體操作可分幾個階段：前兩個星期，每天只能攝入不高於 20 克的碳水化合物，其中大部分都來自蔬菜，可食用任意量的肉類和脂肪類；接下來會適當增加碳水化合物的攝入，直到達到減肥目標；此後的飲食中，碳水化合物攝入量保持達到減肥目標時的攝入量。

效果

醫學界擔心，儘管阿特金斯減肥法可在短期內導致體重顯著降低，血醫學界擔心，儘管阿特金斯減肥法可在短期內導致體重顯著降低，血壓、血糖、血脂下降，但長時間攝取大量蛋白質可能會造成對肝、腎臟器的負擔。如需用該方法減肥，最好是短期內使用，同時需有專人協助監控身體變化。

4.過午不食法

實踐方法

過午不食原本來自佛教戒律，人們以此方法減肥時通常一天只吃早、午兩餐，午餐後的 2~3 小時即開始不吃飯。該方法要求早餐吃好，午餐吃飽，以兩餐一定吃飽為原則。吃完午餐後，除了喝水、茶以及低熱量飲料，就不再進食了。有時晚上實在太餓，可以吃少許低熱量水果。

效果

通過每天只吃兩餐來瘦身，容易因熱量攝入不足而導致人體精神萎靡。簡單地省略晚餐，可能使人在早、午餐時吃過量，晚上則餓肚子，對消化道功能的正常運作也有損害。

5.單一飲食減肥法

實踐方法

該類減肥法建議在一段時間，大量食用特定食物，只少量搭配其他食物。此類減肥法種類繁多，有「三日蘋果減肥法」、「黃瓜雞蛋減肥法」、「水煮蛋減肥法」、「 7 日蔬菜瘦身湯」等。或是如「蘋果減肥法」一般，在三日內只吃蘋果；或是如後幾種一般，在一段時間內，將特定食物作為主食。

效果

該方法短時間內可達到因營養單一、熱量不足而快速減重的效果。但是再健康、再美味的食物，也不能長期只吃一種。長期使用此種減肥法極易造成營養不良，對身體傷害較大。個別方法中，攝入單一食物還易累積對身體健康有影響的物質，如每天食用 5~6 顆蛋的「水煮蛋減肥法」，就易使人體膽固醇含量超標。

6.素食減肥法

實踐方法

提倡素食減肥法的人們認為蔬菜、水果、豆製品、米面等對身體無負擔，油膩的肉類會導致肥胖，不食肉即可減肥。

效果

不吃肉類易造成營養不良，肉類也是人體內蛋白質的優質來源，而紅肉中更含有大量人體必需的鐵元素。此外，素食減肥者容易攝入過多主食，導致碳水化合物含量超標而增重。因此，採用素食減肥法減肥，應注意營養均衡，及時通過豆製品等補充因缺少肉類而缺乏的蛋白質、礦物質、維生素等營養物質。

7.單純運動減肥法

實踐方法

每天進行大量的跑步、跳繩、健身操等有氧運動，汗流浹背，但在飲食上並不控制。

效果

過量運動後容易胃口大開，此時如果大吃大喝，不加節制，不僅不瘦，反倒增重。運動固然是減重的好方式，但如果不控制飲食，只是白費力氣。所以適量運動與均衡合理的飲食控制相結合十分重要，並且運動也需講究方法，注意使用正確姿勢，以免造成運動損傷。

8.按摩減肥法

實踐方法

按摩減肥屬於中醫減肥的範疇，主要通過按摩相應穴位，達到調理內分泌、新陳代謝、臟腑系統等作用。也有的聲稱通過按摩，可直接軟化和打散脂肪細胞，使身體肥胖部位的脂肪細胞數量減少。

效果

事實上，人體脂肪細胞的數量是固定的，按摩並不能直接軟化、打散甚至減少脂肪細胞。通過中醫調理新陳代謝或許會有一定效果，但仍需配合合理的飲食與運動，才可真正長期維持理想身材。

這麼多看似科學有效的減肥方法都不管用，還讓不讓人愉快地健身啦？不要著急，在盲目開始減肥或者增肌之前，先問問自己，到底是胖是瘦？

病態肥胖並非僅指外在，一些體重正常、看似無身材問題的人，如果內臟脂肪指數偏高，其實也屬於 「肥胖」。如果從一開始就僅以外表瘦下來為目標，而盲目進行瘋狂的節食與運動，其後果只會是暴瘦之後的體重反彈，正常的身體機能也將受到嚴重損害。所以，在盲目瘦身之前， 不妨先了解一些與健康身體狀態和飲食結構有關的關鍵詞，先進一步認識自己的身體，明確「理想身材」的定義，再從中找到真正適合自己，且有益健康的改善方向。

掌握下面這7個身體革命必須知道的關鍵詞，離你正確的目標會更進一步哦。

基礎代謝率

基礎代謝率又被稱作BMR指數，是指人體在清醒且不受任何外界因素影響下能量的代謝率，它是人體重要器官運作時所消耗的最低熱量指數。正常情況下，人們的基礎代謝率比較恆定，但會隨著年齡增加而逐漸降低。所以，可以採用一些其他方法，來提高自己的代謝水平。

增加肌肉

人體的肌肉組織越多，燃燒的熱量就越多，所以在多做有氧運動的同時，也要適度增加力量訓練，這樣代謝水平則會略高於平時。

攝入充足的蛋白質

相較於碳水化合物和脂肪，人體在消化吸收蛋白質時消耗的熱量更多。

吃好三餐

不論是完全斷食還是過度節食，都會使人體的正常新陳代謝紊亂，一旦餓久了，身體機能便會開啟防禦機制，從而自動降低每天的基礎代謝率，也就是說，一旦恢復到正常飲食，由於你的基礎代謝率已經下降，熱量消耗自然也不如過去，便會容易復胖。所以，吃好三餐，或是少食多餐，才能維持住基礎代謝率水平，保持一定的熱量消耗。

充足睡眠

經常熬夜，或作息特別不規律的人，不僅容易衰老，健康也會受到損害。由於身體得不到充分的休息，各個器官「超負荷」運作，就會破壞人體的正常新陳代謝，導致基礎代謝率下降。所以，保證充足的睡眠，是健康瘦身的關鍵。

升糖指數

升糖指數又簡稱GI，是指含50克碳水化合物的食物，與碳水化合物含量相當的葡萄糖或白麵包在一定時間內（通常為2小時）引起體內血糖反應所產生的血糖時間曲線下面積之比再乘以100。簡單來說就是指碳水化合物進入身體，被消化吸收後引起血糖上升的水平指數。通常GI值超過70，被視作高GI食物，低於55則被視作低GI食物。葡萄糖是人體最重要的能量源之一，如果攝入較少或完全不攝入，人體就很難產生供給大腦和肌肉正常運動的能量。反之，如果攝入過多升血糖速度很快的食物，大腦就會判斷體內的血糖值偏高，從而分泌出大量胰島素，來迫使血糖恢復正常值甚至較低值。因此，長期食用升糖速度快的食物，會導致血糖始終處於紊亂狀態，繼而無法正常分泌胰島素，也就無法及時降低血糖值，最終引發糖尿病、動脈硬化等病症。

一般認為，高GI食物升血糖速度快，低GI食物升血糖速度慢，所以高GI食物要盡量少吃，儘可能多吃低GI食物。其實不然。胡蘿蔔、山藥等GI指數都高於70，按理來說皆屬高GI食物，但其實它們並非升血糖速度快，問題是出在升糖指數計算公式：比如計算胡蘿蔔的升糖指數，就必須用含50克碳水化合物的胡蘿蔔在一定時間內引起血糖反應所產生的血糖時間曲線下面積，去除以相當量的葡萄糖在同等時間裡產生的血糖時間曲線下面積，然後乘以100，也就是兩條在同樣時間區間內的升糖曲線下的面積之比。想像一下便知，升糖速度中等但穩定持平的食材，和升糖速度大起大落的食材相比，兩條曲線下的面積其實可能相當，甚至後者面積更小。所以，並不是所有高GI食物都升糖很快，也並非所有低GI食物都升糖較慢，比如很多酒類，GI值出乎意料的低，但其實它們會令你的血糖驟升驟降。

內臟脂肪

內臟脂肪是人體脂肪的一種，與看得見、摸得著的皮下脂肪相反，內臟脂肪圍繞著人體的臟器，主要存於腹腔之中。一定量的內臟脂肪是必需的，因為它可以對人的內臟起到支撐、保護的作用。但是一旦內臟脂肪超標，便會導致身體代謝紊亂、身體器官機能下降、肥胖等諸多癥狀，嚴重危害人體健康。所以，控制住內臟脂肪量才是瘦身之根本，只減皮下脂肪治標不治本，很容易反彈。

需要注意的是，不一定是肥胖人群的內臟脂肪才超標，有些看起來四肢纖細卻有小肚腩的人士，他們的內臟脂肪很有可能也已經超標。而造成內臟脂肪過多的主要原因，便是飲食不均衡與不愛運動，解決辦法就是要均衡膳食，多補充膳食纖維含量高的食物，多吃粗糧與蔬果，少攝入精細糧食，配合以適量運動更佳。

身體質量指數

身體質量指數又被稱作BMI值，是指人體體重（公斤）除以身高（米）平方數所得到的比值，它是國際上一種衡量人體胖瘦程度和是否健康的標準之一。根據國際標準，BMI指數在18以下的一般被認為體重過輕，存在營養不良的風險；18.5~24.99是正常；25~28 為過重；28~32則可以稱為肥胖。由於BMI值沒有將人體脂肪比例計算在內，所以存在片面性，例如一個運動員由於過度訓練，導致他的肌肉佔據體重的比重很大，因此他的 BMI 值有可能會超過30，但這並不能說明他是肥胖的，所以用BMI值來衡量一個人是否健康有一定偏差，但是它仍然可以作為普通人日常判斷自我體重是否超標的參考標準。

體脂肪率

體脂肪率即指人體脂肪與體重的百分比，又稱作 BFP 值。現在很多女性也開始追求馬甲線、人魚線等，都需要大幅度降低體脂肪率，但對女性來說，體脂肪率過低會導致體寒，重則會引起閉經、月經紊亂等癥狀。一般來說，女性的體脂肪率控制在 20%~25% 較佳，超過25%，全身便會呈現出鬆弛狀態；超過 35%，就要開始重視。對於男性來說，體脂肪率在 10%~18% 比較理想，高於 18% 就會出現發福之態，這時就要開始規範飲食與注意鍛煉了。

雖然有很多可以計算體脂肪率的公式，但那些公式的結果都存在一定誤差，並不精準，如果想充分了解自己的身體狀況和體脂肪率，不妨去醫院做一個全面檢查，通過專業儀器進行測量，來判斷自己的體脂肪率是否超標，從而理性調節身體狀態。

腰臀比

腰臀比即腰圍和臀圍的比值，也被稱作WHR，它是判斷是否為向心性肥胖的重要指標之一。一般當男性WHR大於0.9，女性 WHR 大於0.8，就可被判斷為是向心性肥胖。

向心性肥胖是指腰腹部肥胖較為嚴重的人群，這類人群通常很容易跟糖尿病、高血壓、冠心病、高血脂這類疾病有關聯。因此可以說，腰臀比不僅是衡量我們身材是否美觀的標準之一，也是我們身體狀態是否健康的風向標。

腸道環境

腸道是人體消化管中最長的一段，也是功能最重要的一段。大量的消化作用和全部消化產物的吸收幾乎都是在小腸內進行的，大腸主要濃縮食物殘渣，形成廢物之後排出體外。所以說腸道是保持人體健康的最主要器官之一也不為過。

但是由於腸道本身充滿褶皺，很容易藏污納垢，所以如果腸道環境不夠健康，尤其是有益菌、有害菌和中性菌的菌種平衡遭到破壞的話，腸道自身的清理和免疫功能就會下降，腸道內部會堆積廢物，發生腐敗，甚至產生一些有害氣體。譬如女性的小肚腩、「游泳圈」，男性的「啤酒肚」，還有放屁臭、口臭等表現，一定程度上皆因腸道內菌群受損、環境腐敗所引起。

所以保證腸道環境健康，是打造理想身材與健康身體的基本。那麼如何才能恢復腸道健康呢？首先，一定要保證充足的睡眠，可以的話，早晚做適當的腹部鍛煉；再者便是補充充足的膳食纖維，以促進腸道正常蠕動，需注意的是，應將可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維配合食用，可溶性膳食纖維含量較多的有海藻類、魔芋、一些蔬果等；不可溶性膳食纖維含量較多的是全穀類食材，如燕麥、糙米等。