只需鍛煉5個動作，就能擁有強壯的雙腿！

新手練胸，高手練背，老手練腿，想必大家都知道吧！

想想也能明白， 只練上半身的話，下半身沒有有力的支撐，也是不行的。

說到練腿，好多人想到的是負重和器械，毫無疑問，大重量的杠鈴或者負重器械確實可以打造強壯有力的雙腿，但這並不意味著離開健身房就不能練腿了。通過單側的、跳躍的運動，你也可以只靠自重來訓練腿部肌肉。下面為大家介紹5個自重練腿訓練。

深度側弓箭步

完整的運動需要雙腿的力量和柔韌，這個動作能同時鍛煉這兩方面。整個訓練過程中保持軀幹挺直，核心收緊，如果無法保持平衡，扶住結實的物體適應動作。要加大難度，增加負重。

·雙腿比髖關節寬站立，成側弓箭步姿勢；

·朝前傾斜左腿，儘可能下蹲，目標是大腿後側碰到小腿，不過也要儘力而為；

·回到起始位置時收縮臀部，然後換邊。

弓箭步換腿跳

不僅鍛煉腿部力量，還訓練了身體平衡和協調。開始進行時關注動作，保持平衡不要摔倒，掌握好動作後，提高速度。

·箭步蹲姿勢下蹲，前腿膝蓋彎曲90度，後腿在身後彎曲；

·後腿發力快速跳起，在空中時交換雙腿位置。

深蹲跳

跳躍運動使普通的自重深蹲更具挑戰性，增加心率，構建力量。專註速度，下蹲時大腿與地面平行，不要進入完全深蹲姿勢。

·雙腳比肩寬站立；

·下蹲使大腿與地面平行；

·使出全力快速跳起，落地時保持深蹲姿勢，然後重複。

深蹲提膝跳

結合深蹲與提膝跳兩個動作，更具活力和挑戰性。適應該動作後，提高速度。

·雙腿適度分開站立；

·盡量向下深蹲；

·快速起身，跳起時膝蓋盡量靠近胸部。

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