經驗分享▎超強攻略，背靠背跑馬拉松，跑友們應該如何訓練？

現在國內馬拉松比賽場次之多，平均下來幾乎每周都有馬拉松賽事舉辦，選手們月月跑馬，甚至周周跑馬，只要你有本事，1-2年的時間湊齊百馬不成問題。

不討論極端的例子，如果你這比賽也想跑，那個比賽也想去，偏偏兩個比賽日期這麼近，相隔只有1-2周的情況下，該如何準備呢？

賽前準備

連續跑馬前的訓練是最重要的，至少在賽前3-4個月間，有規律的訓練習慣，平均周跑量有達60公里以上，並且能以「比較輕鬆」沒有負擔的持續跑上2-3小時的體能者，才建議連續跑馬。如果基本的訓練量都不足，就不建議頻繁的參加馬拉松賽事了。

賽中配速

以最大心率角度來看，跑馬拉松的合理心率區間，約在75%-85%最大心率之間，假設最大心率為190，則75%-85%區間就是142-162之間。

當訓練的越充份，可以越以靠近上限甚至超標2-3%的方式來跑，反之訓練量偏少情況，則以較保守的下限來完成馬拉松，會確保整體跑完的配速較為穩定。

但若是打算連續兩周背靠背跑馬的選手，則建議以靠近下限的心率區間來跑，甚至降至70%-75%來完成第一周的全馬，不建議超過80%的最大心率。尤其在連續跑馬的第一馬更是如此。

因為當你用越高的心率跑馬拉松，身體所累積的疲勞與壓力也越高，這將會拉長身體所需要的修復期間，到了隔周的馬拉松仍帶著高度的負擔，反而相當容易對身體造成傷害。連續跑馬的第一馬採取保守策略，才能確保第二馬有較多餘力來完成。

但如果是隔天連續跑馬，即周末兩天都跑馬的情況下，第一日的馬拉松建議要降到65%-70%，近乎是跑LSD的速度來跑，對身體傷害才能降到最低。

賽後恢復

研究上發現，完成一場馬拉松，對身體的影響，包括肌肉、細胞及最重要的免役系統傷害需要兩周左右才能恢復，完賽後的72小時內更是身體最虛弱最容易生病的時刻，此時最重要的工作就是進行修復。

雖然跑一場馬拉松對每個人的身體傷害度都高，修復工作都很重要，但是對於連續跑馬的人更為關鍵。因為如果只是一年跑個2-3場馬拉松，在完成賽事後，有相當多的時間可以休息慢慢調整，但對於連續跑馬的選手而言，完賽後的黃金72小時，對於隔周的第二馬影響則相當關鍵。幾個建議提供如下：

1. 補充在比賽中流失的水份與電解質。

2. 比賽後快速補充身體流失的碳水化合物與蛋白質，比例可依「1單位蛋白質：4單位碳水化合物的補給原則」，即以1單位體重的蛋白質比上4單位的自身體重為補給目標，例如70公斤成年人，則需要17.5公克蛋白質與70公克的碳水化合物為補給目標。

3. 補充完水份與營養後，賽後先別急著去慶功大吃大喝，而應在2-3小時後吃一份高營養的正餐，同樣以碳水化合物及蛋白質為主。

4. 在天氣與身體狀況可以負荷情況下，賽後洗個冷水澡或針對酸痛的部位進行冰敷。

5. 賽後當周的睡眠時間應至少睡滿7小時高品質的睡眠，工作上允許的話，下午能小睡15-30分鐘更佳。

6. 睡前可以做些拉伸動作與輕度的揉壓按摩，太深層且重度的按摩反而會讓肌肉組織二度傷害。

7. 連續跑馬的跑者，周間其實不太需要再進行跑步訓練，若真的忍不住想動，建議在72小時之後，可以進行輕度的活動而非運動，例如快走、游泳、或以60-65%的最大心率慢跑或騎車，30分鐘即可加速新陳代謝，對加速身體修復將會有所幫助，但超過1小時則形成負擔。

以健康為考量因素，連續跑馬並不是值得提倡的選擇。但在訓練有素、配速得宜及做好恢復工作的前提下，確實是有辦法將身體疲勞度降到最低。做好萬全準備，才能跑得長而久遠！

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路