全套開肩教程，不收藏會後悔的！

肩

膀硬是很多瑜伽初學者經常遇到的問題，有很多人會認為肩膀硬只是因為自身柔韌度不夠，或是瑜伽練習時間較短，卻沒有意識到肩關節的僵硬是由諸多原因的。

瑜伽開肩有沒有必要？

肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，關節的靈活和穩定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持，肌腱本身的血液供應就比較差。隨著年齡的增長，關節的靈活性下降，導致關節僵硬、疼痛。要想改善這些問題，就得重新激活這些關節肌肉。所以，開肩對於保護自身健康來說，至關重要。

開肩有什麼好處？

• 
  

  減少對腰椎的傷害

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。比如，在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，練習者如果沒有良好肩背部控制能力就開始練習，需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。對練習者的身體損傷不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。

• 
  

  呼吸順暢

呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。

『 關係圖 』

▽

• 
  

  改善肩頸問題

據調查顯示，頸椎病的發病率50歲的人在25%左右，60歲的在50%左右，70歲的幾乎佔100%。但是目前，年輕人發病特別明顯，尤其是40歲以下的人群發病率明顯上升，其中20歲~30歲的年輕人已經成為頸椎病的主力軍。肩頸問題的年輕化，應該得到你的重視了！

• 
  

  改善體態，挺胸直背

肩關節沒有打開，通常伴隨著含胸駝背的體態，從側面看十分明顯，嚴重影響個人形象。肩關節緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時還可能伴隨胸部下垂的問題。通過開肩體式的練習，能夠從一定程度上訓練胸部肌肉。

（第一套開肩教程）

上犬式

• 
  

  俯卧在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。



• 
  

  呼氣時，小腹微微向內。



• 
  

  吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。



• 
  

  均勻的呼吸，保持10—30秒鐘。



• 
  

  呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

蛇擊式

• 
  

  跪坐在墊子上，臀部落在腳後跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。



• 
  

  彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離開腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。



• 
  

  恢復步驟1的動作，手臂伸直放在體側，放鬆、休息。

注意：在整個練習過程中，動怍要緩慢輕柔有節奏，並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動。

駱駝式

• 
  

  跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。



• 
  

  兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。



• 
  

  上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。



• 
  

  呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。



• 
  

  吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。



• 
  

  呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。

  
  

  
  

（第二套開肩教程）

一、具體做法

1.趴下來，左手往左側伸直，右手撐地，彎曲右膝蓋

2.右腳往後，旋轉髖部

3.右腳在後方踩實地面，膝蓋朝天

4.右手往後來到臀部後方

二、加深練習

變體一：雙手在後方十指交扣，兩個膝蓋彎曲朝天，頭放在磚塊上會更加舒適

變體二：上方腿在前方踩地，後方腿彎曲，手往後抓住腳背。

三、練習頻率

1.每次練習保持3-5分鐘。換邊重複。

2.建議每天練習

（第三套緩解肩頸教程）

1.單手向上伸展

• 
  

  拉伸肩膀有助於啟動你肋骨,肩、手肘和手。



• 
  

  這個簡單的拉伸從放鬆手臂開始，,然後抬起同側的肋骨和肩膀。



• 
  

  伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感覺。



• 
  

  放鬆，重複動作。

2.雙手交叉伸展

• 
  

  這個體式可以用來鍛煉扭轉前臂。



• 
  

  從雙手交叉在胸前開始,手心向外。



• 
  

  抬起手臂過頭頂。



• 
  

  伸直手肘，然後回到第一個動作。



• 
  

  重複數次。

3.單手伸直拉伸肩關節

• 
  

  雙手伸直。一隻手抓住另一隻手的前臂。



• 
  

  手臂先向外伸展，然後把伸直手臂向肩膀內拉伸。



• 
  

  這兩個動作會讓你有感到脖子伸長，胸部打開的感覺。

4.過頭三角式

• 
  

  手臂拉伸超過頭頂，你可以利用這個機會來伸展你的肱三頭肌。



• 
  

  抓住彎曲手肘的手臂,向內壓,在往下壓。

5.手臂交叉高舉過頭頂

• 
  

  可以很好地激活肩關節。



• 
  

  手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉。



• 
  

  鍛煉斜方肌。



• 
  

  這種類型的運動有利於肩的靈活性,手臂緩慢向外拉伸後放鬆。

6.肩膀水平伸展式

• 
  

  這個肩部伸展體式有點像鎖喉動作。



• 
  

  從一隻胳膊向外伸展開始，肘部伸直。



• 
  

  用一隻手抓住另一隻手臂的上方。拉伸手臂。



• 
  

  舒展肩膀和彎曲的手臂。

7.擁肩式

• 
  

  彎曲肘部，交叉雙臂，雙手抓住肩膀，做擁抱姿勢。



• 
  

  拉伸肘部。



• 
  

  換另外一隻手在上，重複動作。

8.手肘伸直擁抱式

• 
  

  伸直手肘，其他動作跟之前的擁肩式一樣。



• 
  

  在這個體式，你會發現胸肌在啟動。



• 
  

  這有助於伸展你的肩胛骨。

9.伸展肩膀的鷹式

• 
  

  前面的那兩個體式都是為這個體式做準備的。這個體式能更能打開肩膀。



• 
  

  前臂垂直(從前面)向一邊傾斜手臂。



• 
  

  轉動較高一側的手臂。

10.安全帽式

• 
  

  這個肩膀延伸體式鍛煉肩膀外部的軀幹，手臂抬起過頭。



• 
  

  彎曲肘部，雙肘合并放置臉前。



• 
  

  手肘互相擠壓，前臂放置頭上向後壓。



• 
  

  轉動上手臂，分離雙手。

11.企鵝式

• 
  

  這個體式站立的時候也可以做。



• 
  

  一隻手放置側腰或臀部, 彎曲肘部，用另外一隻手把肘部向內壓。



• 
  

  你會發現這有助於拉伸肩胛骨和手臂,使鎖骨向前轉動。



• 
  

  你也可以雙手同時做這個體式，用肩膀的肌肉向內轉動手肘。

12.手臂身後伸展

• 
  

  兩手臂在背部拉伸,一隻手抓住伸直的手臂。



• 
  

  轉動另一側的肩膀，交替做伸直手肘和彎曲手肘這兩個動作。

13.手臂捆綁

• 
  

  向後伸出左手臂, 彎曲手肘手背貼背的右側。



• 
  

  右手抓住左手，然後把左手往前方拉。

14.背部伸展

• 
  

  手臂向後拉伸，肩胛骨向內轉動,同時手臂向內轉動。



• 
  

  手臂上下來回伸展。

15.背後雙手交叉伸展

• 
  

  雙手在後背交叉。向外拉伸雙手。



• 
  

  注意最後兩張圖，肩膀位置的變，圖二肩膀式呈開放式的。



• 
  

  圖三肩膀是向前向下轉動的。

16.雙手身後反祈禱

• 
  

  雙手放置肩胛骨處。



• 
  

  雙手指尖互相擠壓。



• 
  

  嘗試把手移動到背部的一側，從左側到右側，來回交替。

17.高位企鵝式

• 
  

  與企鵝式相似，手放置下巴或顴骨上，手肘向外。



• 
  

  用另一隻手把肘部向內轉動。



• 
  

  當肘部向內拉伸時，嘗試用下巴把手向外壓，通過向外轉動拉伸肩膀。

你最想問瑜伽老師什麼問題？

歡迎在下方留言！

瑜伽路上

就差一個你

▼

長按圖片識別

收看精彩瑜伽視頻

▼

點擊

閱讀原文

瑜伽商城