專家說:學完這幾點,能陪父母走更遠!
年紀大的人早晨都有散步的習慣,這樣不僅能呼吸新鮮的空氣,還能鍛煉身體,可謂是一舉多得!可是你知道嗎?不同體質的老人,在選擇散步的方式上是不一樣的。選擇適合自己的散步方式,才能讓鍛煉起到更加的效果。那老人散步應該注意什麼呢?
中老年人散步的好處
1、提高適應力
它能大大提高腦力與智力的勞動率,並有助於改變急躁性格,增強對各種環境與事物的適應能力。
2、調節精神
它可以使大腦皮層的興奮、抑制和調節過程得到改善,從而收到消除疲勞、放鬆、鎮靜、清醒頭腦的效果。
3、保持關節的靈活性
散步是慢性而溫和的運動,能保持關節的靈活,還能同時增強腰部肌肉和韌帶的張力與彈性,是防止肢體過早僵硬的好辦法。
4、提高肌體免疫力
散步作為一種全身性的運動,可將全身大部分肌肉骨骼動員起來,從而使人體的代謝活動增強、肌肉發達、血流通暢,增強免疫功能,減少患動脈硬化的可能性。
5、提高消化能力
散步時由於腹部肌肉收縮,呼吸略有加深,隔肌上下運動加強,加上腹壁肌肉運動對胃腸的「按摩作用」會使消化系統的血液循環加強,胃腸蠕動增加,消化能力提高。
6、有益於心血管系統、呼吸系統
它可以加速血液的循環,提高血管的張力,並將血管壁上的沉積物沖走,能有效地預防動脈硬化等各種心血管病。肺的通氣量比平時增加了一倍以上,從而有利於呼吸系統功能的改善。
體弱的老人柱根拐杖
身體虛弱的老人平衡力較差、重心不穩,行走時稍不小心可能摔倒,尤其在晚上散步時,最好有支撐物保持身體平衡,比如拄根拐杖。這樣,散步時可以適當將手臂甩開幅度大些,步伐邁大些,散步速度也最好由慢到快,使全身器官都參與到運動中來,促進新陳代謝。拐杖以250—350克、不鏽鋼材質的為好,拿在手裡有沉穩感又不會太重,結實又不易變形。拐杖底端要有橡膠,增加其與地面的摩擦力。拐杖的高度應因人而異,上緣最好與臍部或臍上二指處平齊。每天散步時間依當天體力調整,最多兩次,每次30—45分鐘。骨質疏鬆的老人較容易摔跤,最好也用拐杖。
體胖的老人延長距離
建議體胖的老人多走一段距離,延長散步時間至一個半小時左右,每天保證兩次散步,不但有助於消耗體內多餘的熱量,還可以促進血液循環和新陳代謝,改善心臟的功能。散步的節奏不宜太快,可以快慢結合,開始主要用腳跟著地,在放鬆狀態下走4 分鐘,速度保持在每秒鐘走兩步,隨後換成踮腳走,較快地走5 分鐘,如此反覆交替,再放鬆地正常走一會兒。另外,在保證安全的前提下適當加大步幅,大腿和臀部多用力,消耗更多的熱量。
患高血壓別選早晨。
心血管不好或患高血壓的老人散步時,不要背著手、馱背,最好挺胸抬頭,盡量全腳掌著地,微微收腹,自然擺臂,以免壓迫胸部,影響心臟正常功能。步伐應以中慢速為宜,不要太急,避免血壓升高。另外,一般一天中,早晨老人的血壓最高,傍晚相對穩定,因此最好晚飯後散步。
患冠心病步速要慢
患冠心病的老人應多留意心率。散步的合適心率為每分鐘不超過「170-年齡」。如65歲的老人,170減65等於105,則他走路時的心率應保持在105次左右,最高別超過125次/分鐘。因此,患冠心病的老人散步速度一定要慢,以免心律失常。運動時出點汗,呼吸順暢,就能達到很好的效果。建議結伴而行,隨身攜帶藥物,以防出現危急情況。
患糖尿病不能餓肚子
餓肚子散步容易導致低血糖,患糖尿病的老人最好在飯後30分鐘或1小時散步。另外,宜緩不宜急,應按照平時的步速散步,一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可,以身體發熱、微出汗為宜,每次散步15—40分鐘,每天1—2次。
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