團圓幸福年夜飯，營養那是必須的

大年三十全家團圓，吃著年夜飯嘮著家常迎接新一年的到來，每家主婦都高度重視年夜飯，力求將對來年的期盼和寓意都賦予到每一道菜里，縱觀各家年夜飯大魚大肉多、高油高鹽多，那怎樣搭配才能寓意吉祥又營養健康呢？營養師為大家準備四菜一湯一主食的一桌年夜飯，給大家念叨念叨準備營養年夜飯的原則，讓大家來年的健康從吃年夜飯開始。

一、西紅柿燉牛腩

1、寓意:西紅柿和牛肉都是紅色食材，西紅柿熬出的湯更是紅彤彤，這道菜寓意來年日子紅紅火火。

2、烹調步驟

西紅柿用沸水燙一下撕皮去蒂，一半切成小丁用於熬湯，一半切大塊讓西紅柿牛腩里有成型的西紅柿；

牛肉切塊後涼水下鍋，水開後焯1分鐘撈出；

將西紅柿丁煸炒2分鐘後加入少許純番茄醬，加水煮沸，加入水焯後的牛肉、大塊西紅柿，轉中火煮30分鐘即可。

備註：西紅柿丁煸炒的目的是讓番茄紅素更多溶出，湯汁色澤更紅；額外加入純西紅柿醬的目的是讓湯汁更濃稠。

營養點評：西紅柿富含的番茄紅素具有抗氧化效果，牛腩作為紅肉則是鐵的最佳食物來源，這道菜不僅補鐵效果好，而且具有延緩衰老的效果。

二、小雞燉蘑菇

1、寓意

「吉」取「雞」的諧音，小雞燉蘑菇的寓意是吉祥如意。

2、烹調步驟

雞肉剁成小塊，蒜、姜和青椒切片，干辣椒切段，香菇泡發備用；

熱鍋涼油，加入蒜、姜、干辣椒煸出香味，加入雞肉，邊爆炒邊加入老抽和料酒，翻炒至雞塊上色；

加入泡發後的香菇和泡發香菇的原湯，蓋上鍋蓋小火燉煮30分鐘；

加入少許鹽，青椒片，收汁出鍋即可。

營養點評：低脂肪高蛋白的雞肉和富含香菇多糖的香菇對維持免疫力都有幫助；雞肉細膩的口感和香菇的肉感讓口感更有層次。

三、西芹拌腐竹

1、寓意

「芹」的諧音是「勤」，「腐竹」的諧音是「富足」，寓意未年勤勤懇懇地就能過上富足的生活，充滿了對子女的期許。

2、烹調步驟

將泡發好切段的腐竹和切成斜段的西芹放入沸水炒1分鐘撈出，過涼，瀝干水分；

加入少許鹽、生抽、陳醋、香油、紅椒片，拌勻即可；

營養點評：芹菜中富含的芹菜素和鉀離子對控血壓有幫助，腐竹鈣含量豐富，這道菜尤其適合家裡老人；當然同樣適合其他年齡段人群。

四、五彩繽紛大拌菜

1、寓意

通過各種顏色蔬菜的搭配，呈現出五彩繽紛，寓意來年生活五彩繽紛。

2、烹調步驟

將黃、紅、青色甜椒掰成小塊，將紫甘藍、生菜、嫩白菜葉撕成塊；

將以上食材放入滴了油的沸水中焯1分鐘，撈出放入冰水過涼，再撈出瀝干水分放入碗中；

鍋里加入適量水燒開，加入少許橄欖油、辣椒油、蚝油、生抽、陳醋、鹽，倒入少許水澱粉，煮沸。將調好的汁倒入菜中，拌勻即可。

營養點評：五顏六色蔬菜中的生物活性成分具有抗氧化作用；蔬菜富含的膳食纖維可以減少脂肪吸收，正好跟小雞燉蘑菇和西紅柿牛腩的兩個肉菜搭配，減少了能量堆積；而採用上面方法製作大拌菜，使菜不再生冷，適合正值寒冬的春節食用。

五、鱸魚湯

1、寓意

「余」是「魚」的諧音，這個湯寓意著年年有餘。

2、烹調步驟

洗凈的鱸魚斜刀切成薄片，加入少許鹽、胡椒粉，抓勻入味；加入少許料酒去腥；再倒入少許水澱粉上漿；

鍋里放入適量清水，滴入少許油，煮沸後放入少許鹽、胡椒粉、再倒入腌制好的鱸魚片，煮沸後轉中小火煮3分鐘（魚肉質鮮嫩，用小火煮即可）；

將魚湯盛入碗中，撒上少許蔥花即可。

營養點評：研究發現，增加魚肉攝入可降低心血管疾病的發病風險，中國居民膳食指南建議成人每天攝入水產品40-75克；除夕守歲容易手腳冰涼，鱸魚湯里加入的胡椒粉可以促進血液循環，讓身體熱乎起來。

六、水餃

1、寓意

年夜飯吃水餃是中國北方的傳統，寓意著新舊更替，迎接新的一年。營養師給拌一個胡蘿蔔雞蛋的餡兒，吃到嘴裡甜絲絲，寓意著來年生活甜蜜蜜。

2、烹調步驟

胡蘿蔔擦絲，放入沸水中焯30秒，撈出過涼後瀝干水分；

雞蛋炒熟後切成丁，倒入盛胡蘿蔔的盆中，再加入橄欖油、少許鹽、蔥末拌勻，餡兒即調好。

用買回來的麵皮直接包成水餃，下鍋煮熟即可。

營養分析：胡蘿蔔中富含的β-胡蘿蔔素在體內可以轉化為維生素A，正好為熬夜守歲的眼睛補充營養，緩解眼睛疲勞。

小結：這頓年夜飯有畜肉（牛肉）、有禽肉（雞肉）、有水產品（鱸魚）、有豆製品（腐竹）、有蔬菜（西紅柿、香菇、芹菜、胡蘿蔔、紫甘藍、生菜、白菜、甜椒），包含了中國居民膳食寶塔的每一層的食物，做到了營養全面，其中小雞燉蘑菇、西紅柿牛腩，菜和肉的比例選擇2：1，這樣又做到了菜多肉少，實現了營養均衡；

烹調方法都是採用了清淡的水焯、涼拌、燉，減少了油的攝入；鹽都選擇起鍋放鹽，同樣減少鹽的攝入。年夜飯不等於大魚大肉，按照上述原則準備年夜飯吧，有吉祥寓意、紅紅火火、日子甜蜜蜜的寓意，營養搭配全面有均衡，讓新一年的健康從年夜飯開始。

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