瑜伽課堂：瑜伽弓式怎麼做才漂亮？

是個基礎的哈他瑜伽體式，也是主要的後彎體式之一。給身體很好地拉伸，改善柔韌性。

怎麼做弓式：

首先是要熱身後，

趴下來，雙腳與髖同寬，雙手在身體兩側。

彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝。

吸氣，抬胸腔，腿離地，小腿往後。

看前方，臉部放鬆。

專註呼吸，保持體式，深呼吸。

15-20秒之後，呼氣，從體式出來。

重點技巧：

練習之前，先用簡單的後彎體式熱身，比如蝗蟲式、蛇式、上犬式。

練習之前，先用簡單的開肩體式熱身，比如雙手在後方食指交口、雙手反祈禱時等等。

練習時，注意大腿發力，讓小腿、腳踝往後往上遠離臀部。

練習時，腹部要保持壓實地面，讓胸腔向上，不要擠壓腰椎。

初學者

初學者一開始很難抬起胸腔，可以在腹部放個抱枕。

也可以用上瑜伽帶

高級練習者

1.可以把身體倒向一側練習。要保持弓式的順位。

2.把腿持續向上抬高

禁忌：

高血壓、低血壓、下背部疼痛、疝氣、偏頭痛、頭痛、脖子受傷或者腹部術後不久不能練習。

女性孕期不能練習。

等級：基礎

持續時間：15-20秒

拉伸部位：腹部、胸腔、大腿、腳踝、腹股溝、腰大肌、喉嚨和身體前側。

強壯部位：背部