別讓運動毀了你的膝關節！這些「毀膝」運動你肯定做過！

本文由《中國家庭醫生》雜誌原創，微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

本文專家 |曾意榮（中華醫學會骨科分會膝關節學會組全國委員、廣東省醫師協會骨科分會關節委員會副主任委員、廣州中醫藥大學第一 附屬醫院三骨科主任醫師）

不少老年人膝關節炎晚期，疼痛難耐，不得不進行手術，換上人工膝關節。膝關節炎在早中期，是可以很快緩解癥狀的。中老年人對膝蓋疼痛加以重視，並選擇合理的運動方式，是可以避免行膝關節置換術的。

越長壽，膝蓋越受傷

有研究顯示，六七十歲以後，膝關節炎的患病率為40%~50%；八十歲以上，骨關節炎的患病率高達80%。「只要活得夠長，就一定會得關節炎，只是輕重問題。」曾意榮表示。

毫不誇張地說，膝關節是「累病的」。人的膝關節由軟骨覆蓋著，因膝關節幾乎負擔著整個人的體重，磨損的機會大，軟骨被磨損掉了，便會得膝關節炎。人的年紀越大，即代表膝關節服務的時間越久，自然更容易出問題。

而肥胖者、關節有先天畸形者（如有O形腿、X形腿），膝關節比常人承受的壓力更大，關節會更早地勞損，出現問題。

曾意榮教授提醒中老年朋友注意，走路膝關節疼痛，尤其是上下樓時痛，這是膝關節退變的早期癥狀。

羅圈腿出現，手術時機到

曾意榮教授說，早期膝關節炎可以很快緩解。一旦發現膝蓋疼痛，別拿「腿腳不利索」不當回事，要及時去醫院就診。

一方面，要按醫囑服用軟骨素、非甾體抗炎葯等藥物，同時要避免磨損膝蓋的活動，還要注意局部保暖，用熱敷緩解疼痛。一般休息三個月到半年，癥狀可以很快緩解。

膝關節炎發展到中期時，膝蓋疼痛會加重，且更頻繁，吃藥無法改善時，可以考慮做關節注射等治療。

若膝關節炎發展到晚期，出現很嚴重的變形，發展到羅圈腿，疼痛無法行走，影響到生活質量，此時建議儘早做膝關節置換手術。

「毀膝」運動：爬山、爬樓梯

脆弱的膝關節，對運動很挑剔

「很多以前沒有爬山經驗的人，退休後天天爬山，有些人僅在半年後，關節就受不了了，開始出現疼痛癥狀。」曾意榮教授表示。

這是因為，爬山、爬樓梯時，膝關節承受的壓力比平地行走大得多，磨損也就更厲害。

拿髕骨關節炎（膝關節疾病的一種）為例，有研究表明，平地行走時，髕骨關節面的壓力是體重的一半，而上下樓梯時，可達體重的3.3倍！

45歲之後，軟骨已經走下坡路了，即使沒有癥狀，膝關節實際已經出現退行性病變了。若此時突然開始高頻率地爬山爬樓，會直接導致關節疼痛或退化加快。

曾意榮教授建議，如果從前持續爬山鍛煉，繼續爬山問題不太大。最忌諱的是，中老年朋友突然高頻率爬山。已有關節疼痛癥狀的人，就不要爬山爬樓了，沒癥狀者還可以偶爾嘗試一下。

護膝運動：游泳、散步

曾意榮教授強調，老年人運動方式要改變，可以採用散步（一天5000步）、游泳這些鍛煉方式。

游泳和適度的散步，既不會過度增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。

但鍛煉前，得做好準備運動：輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再運動。還有不少中老年朋友愛打太極拳，但要注意，下蹲的位置不要太低。

走遠路時，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，減少膝關節受的衝擊力。長時間坐著和站著時，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而壓力過大。

我們的膝關節就好比汽車的發動機，在發動前需要預熱，只有預熱好了才能確保發揮好功能。同理，膝關節也需要預熱，以確保我們每天的正常運作。具體應該怎麼預熱呢？關注微信公眾號「家庭醫生（ID：jtys1983）查看16號歷史文章即可獲得相關資訊！