3步學會深蹲！別再只知道「膝蓋不超過腳尖」了

健身教練談深蹲姿勢糾正：膝蓋不過腳尖卻容易傷背

深蹲作為健身最經典的一個鍛煉動作，大部分健身者都知道「膝蓋不應超過腳尖」這一動作要領，否則就會傷及膝蓋。然而，大部分人不知道的是，僅僅遵從膝蓋不超過腳尖這一準則，則有可能造成另一種不規範姿勢，從而傷到你的背部。

這個情況在從自重深蹲過渡到負重深蹲時最易發生（杠鈴深蹲，啞鈴深蹲）。

那麼，我們今天就來重新了解下深蹲這個基礎健身鍛煉動作的動作要點，保護自己不會因深蹲而受傷。如果身體原因（如膝蓋問題）不適合深蹲動作，可以關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「腿」獲得更多科學的訓練計劃來鍛煉腿部。

在健身教練的眼裡，一個完美的深蹲，應該遵從這三點要求：

一、動作由臀部向後下沉為始

二、膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲

三、重心保持在腳後跟，腳後跟不能離地

無論是前蹲舉還是後蹲舉，啞鈴蹲舉還是杠鈴蹲舉，亦或是最基礎的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求，而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現。

另外一個需要注意的是，很多人在初練深蹲時，發力肌肉集中在股四頭肌上（大腿前側肌肉），而忽略了臀大肌的作用。如果是這樣，那麼，本應由臀大肌承受的力量就會轉移到你的膝蓋上，如此一來，即便你的膝蓋沒有超過腳尖，膝蓋依然容易受到傷害。

那麼，為何我們要在文章開始時提到，膝蓋不過腳尖會傷背呢？

因為，人體是一部精密的機器。即便是同一個動作，也可由不同的身體結構來完成。當你在深蹲時，尤其是負重類的深蹲。如果限制了你一處關節的動作，那麼身體會自動將這部分壓力轉移到身體的其他部位。在深蹲時表現為：

為了將重心控制在腳掌心，確保膝蓋不超過腳尖，使得背部不自覺拱起，彎曲

向後摔倒

臀部靠後，導致無法讓大腿平行地面，完成一個標準深蹲。

除此之外，在遵循膝蓋不超過腳尖這一原則時，我們亦忽視了另外一個關鍵因素：個人的身體結構。大腿腿骨越長，深蹲時讓膝蓋不超過腳尖的難度也就越高。在你為深蹲無法做到膝蓋不過腳尖這個要求而苦惱時，不妨考慮下這一因素。

最後，讓我們來說說結論，深蹲究竟應該遵從一個怎樣的準則？

一次正確的深蹲，動作要以臀部向後下方下沉為主導。在滿足這個條件時，即便你的膝蓋超過了腳尖，通常也不會對膝蓋造成損傷。確保你的背部不會拱起，並讓自己完成一個完整的深蹲動作（大腿與地面平行）。最後才是膝蓋不超過腳尖。

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