Angelababy順產生子！小骨架也能順產的秘訣是？

本期專家：李念芝老師/台灣虹約彼拉提斯教室執行總監

今天黃曉明工作室官方微博分享了一則好消息：想與大家分享一個幸福的時刻：今晨，@angelababy 於香港順產生子，曉明哥@黃曉明 與家人一直全程陪護。AH夫婦共同有了愛的美好延續，從此1+1=3，這大概就是幸福的模樣吧[心]

Angelababy懷孕後最讓人感嘆的是，她四肢纖細，只肥肚子不肥身。這麼小的骨架居然是順產生子，看來Angelababy在跑男養成了良好的運動習慣哦，果然孕期堅持鍛煉更有利於順產！

懷孕了，可以運動嗎？

子宮位於人體的腹腔深處，當女性懷孕時子宮膨脹，不僅身體的負擔變重，也會擠壓到上下的器官，例如腸胃，所以許多孕媽媽婦會有脹氣或是便秘的困擾；因為子宮脹大壓迫到膀胱，也有些孕媽媽婦會有頻尿、漏尿的問題。女性懷孕的過程很辛苦，所以不少孕媽媽咪習慣能不動就不動。

不過，因為子宮所處位置恰好是人體「核心肌肉群」的所在地，若是長年「四體不動」不運動的女性，因為腹肌、骨盆底肌、背肌等核心肌群缺乏鍛煉而無力，會導致懷孕乃至於生產的時候更加吃力！

台灣虹約彼拉提斯教室執行總監李念芝老師，依她多年的物理治療師及彼拉提斯教學經驗認為：孕媽媽婦也需要運動！強健的肌力可以減少孕期腰酸背痛、下肢水腫等不適。到了懷孕8個月之後，懷孕後期，快要生產時，此時鍛煉腹肌與骨盆底肌的肌力更形顯得更為重要，因為這兩個部位的肌肉有助於生產時用力，將寶寶推擠出產道，減少因產程遲滯所導致的危險狀況。

孕期的運動黃金期

李念芝老師建議，懷孕前3三個月因為孕象尚不穩定，所以此時適合以練呼吸和緩慢、和緩、不累的輕運動為主，不能做激烈運動。懷孕4～7個月是孕期的運動黃金期，不過要注意別做仰卧過久的運動，以免壓迫背部導致不適。到了懷孕第8個月以後，運動的強度要減緩，以走路、爬樓梯等鍛煉下肢的運動為主，不能做激烈運動，以免導致早產。

孕婦很適合做彼拉提斯！

彼拉提斯是第一次世界大戰時，為幫傷兵復健而發展出來的運動，融合東、西方運動醫學，強調正確的動作控制，因此有不少運動員會做彼拉提斯來調整運動傷害。因為彼拉提斯有強化肌力與柔軟度的特色，恰好特別適合孕媽媽婦，可改善懷孕過程所產生的不舒服，也有助於順產。

順產運動 let s go

李念芝老師表示，孕婦媽媽在做運動時若感覺到累，可以休息一下再做，不一定要一氣呵成；若感覺不適一定要暫停，切勿勉強。以下運動建議每天早晚做，一次做20～30分鐘，甚至在生產以後也可以繼續做，強化身體的核心肌群，對產後塑身也有幫助。

斜坐抬腿

全孕期、剛生產完適用

訓練部位：腹肌、大腿力量。

功效：改善水腫、使生產順利。

1.斜靠屈膝坐著，吸氣準備，注意雙腳平行，兩隻腳板齊。

2.肚子稍微用力，吐氣，右腿抬起伸直，停留2～3秒，注意不要憋氣，膝蓋要打直，盡量不要彎曲。

3.放下，換腳再做，每腳重複3～5次。

注意事項：下背部須靠著。

抬臀運動

4～7個月、生產後兩個月亦適用

訓練部位：腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌。

功效：改善便秘、頻尿、腰酸背痛。

1.斜靠屈膝坐著，吸氣準備，注意雙腳平行，兩隻腳背板齊。

2.肚子稍微地用力，吐氣，自尾椎、腰椎一節一節地將臀部抬起。

3.自胸椎、腰椎、尾椎一節一節地將臀部放下。

本運動重複3～5次。

注意事項：做動作時要注意尾骨卷（腹肌用力），用力夾臀肌（縮肛）。

脊椎旋轉

4～7個月、生產後兩個月亦適用

訓練部位：背肌、上臂肌。

功效：可放鬆髖部、胸椎、腰椎，改善腰酸背痛、增強臂力。

1.側坐，膝蓋變成90度，兩腳上下交疊置於地面，左手撐在地上，手臂盡量打伸直。吸氣，右手往斜右上方向上拉。

2.吐氣，右手向下往左邊腋下，帶動身體旋轉，停留約5～10秒。

3.左右手交換，每邊重複3～5遍。

注意事項：下背部須靠著。

抬手腳訓練

4～7個月、生產後2兩個月亦適用

訓練部位：背肌、腹肌。

功效：增加骨盆與肩胛的穩定、改善腰酸背痛。

1.雙手撐住地面，膝蓋彎曲跪趴，背脊盡量挺打直，吸氣準備。

2.吐氣，右手、左腳同時離地抬起，手往前伸、腳往後伸，盡量挺打直勿彎曲，約持續2～3秒。注意背肌要撐住，身體不可歪斜，臀部不能翹起。

3.吸氣，放下。換左手右腳離地，做法同步驟2。每邊重複3～5次。

注意事項：做動作時腰椎勿下垂；如果手腳無力，步驟2時可不用抬起離地，只要做出手往前、腳往後跨的姿勢即可，注意背部仍要挺打直。

滾球運動

全孕期、剛生產完，8個月以後尤其適用

訓練部位：下肢肌力。

功效：可放鬆髖部與背部、改善腰酸背痛、使生產順利。

1.雙腳與肩同寬站立，背貼著抗力球靠於牆面，抗力球約放在背部的腰臀位置。吸氣預備。

2.吐氣，微微蹲下縮肛，膝蓋往前彎但勿超過腳趾尖，感覺抗力球在背部滑動按摩，約持續5～10秒。

3.站起，全部動作重複3～5次。

注意事項：雙腳不要呈內八字形或外八字形

孕媽媽婦做運動要注意！

1.懷孕前3個月不宜做激烈運動，以免導致流產。

2.運動時若感覺累，可休息再做；若有不適要暫停運動。

3.懷孕至第8個月以後要減緩運動強度，以免導致早產。

4.懷孕後期以走路、爬樓梯等鍛煉下肢的運動為主，有助於順產。

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