明明鍛煉得很辛苦，效果卻不明顯？

大家都知道增肌減脂，不能只單靠運動還必須加上飲食控制。為什麼飲食如此重要呢，我們常說"三分練，七分吃"，是很正確的。飲食對於鍛煉來說非常重要！增肌和減脂，不同的方向。目的不同，飲食原則自然也是不一樣的。

不少人明明每天練得很辛苦

效果卻依然不是很明顯

或許是時候改變你的飲食了

減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值，甚至需要做到用稱稱取食物。建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一周能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）

而增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢，你需要做的唯一件事，就是吃！如果你吃的不夠，那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠，也就不可能會增重！

減脂飲食參考：

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

增肌飲食參考：

第一餐 7點-8點左右早餐

碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量稍大點)

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

營養補劑：善存片一片

第二餐 10點左右 加餐

碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

第三餐：12點左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

第四餐 15點 加餐

碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘子

第五餐 18點 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂類堅果：2個核桃

第六餐 21點 加餐

雷同第二餐