蛋白粉，你選對了嗎？

各位水友經常問到蛋白粉對身體是不是有副作用呢，其實不然，就算不健身的人群每天都應當攝取對應的蛋白質才能保持身體健康哦！

每天應該攝取多少蛋白質

才合理呢？

正常成人：每公斤體重需要0.8 – 1克

運動人群：1小時運動量為例，每公斤體重需要1 – 1.5克

一般運動員：每公斤體重需要2 – 3克

競技運動員：每公斤體重需要3 – 4克

物極必反，任何好東西都不能攝取過量哦

以蛋白質為例，只要不超過每日最大攝入量

不僅能提高身體健康，而且是無害的，更不會給身體造成任何負擔

如果攝入不足

會有哪些不良癥狀呢？

★身體瘦弱、發育不良、智力遲緩。

★抵抗力弱；容易生病。

★貧血、血壓降低。

★消化不良；食欲不振；便秘。

★思考能力差；思維不連冠。

★頭髮枯黃、指甲易斷。

★肌肉鬆弛、失去彈性，水腫……

蛋白粉

◆

大概是世界上最通用的補劑之一

（除了維生素之外）

其主要原因估計有如下幾點

『方便』

運動後或者間食時沖一杯蛋白粉

遠比吃10個雞蛋白或者一大塊雞胸肉簡單

『健康』

一勺蛋白粉

大約含23-25g蛋白質

100-150大卡熱量，4-9g碳水，2-4g脂肪，25-50mg膽固醇；

一塊瘦牛排

大約含24g蛋白質

280-320大卡熱量，0g碳水，20-25g脂肪，70mg膽固醇

3杯牛奶（732g）

一共有24g蛋白質

444大卡熱量，36g碳水，24g脂肪，72mg膽固醇

相同蛋白質含量的情況下

蛋白粉的熱量，脂肪，膽固醇等都遠低於食物

『省錢』

相同蛋白質含量的情況下往往比魚肉，牛排等便宜些

『除了提供額外蛋白質以外

還有很多其他健康好處』

比如對免疫力的提高

『味道還不錯，同時老少皆宜』

◆

蛋白粉根據來源區分

動物來源&植物來源

常見的動物蛋白

都是牛奶中分離出來的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白

常見的植物蛋白

為大豆蛋白，米蛋白，豆蛋白和麻蛋白等

（沖100°沸水後對比）

蛋白質粉的主要原料

大豆蛋白：高品質的蛋白質，不含膽固醇

乳清蛋白：含有充足的蛋氨酸，以補充黃豆蛋白的不足

乳清：提供高質量蛋氨酸，並改善味道，且有利於人體吸收

卵磷脂：提取自黃豆，具有抗氧化及乳化作用，使蛋白質粉更易被人體消化及吸收

◆

乳清蛋白&分離乳清的特點

乳清蛋白

100%乳清蛋白、蛋白質高達60%-80%

分子顆粒小

極易被人體吸收利用

高度濃縮氨基酸

快速促進肌體恢復

分離乳清蛋白

由牛奶蛋白、乳清蛋白和蛋清蛋白三種優質高生物效價的蛋白組成

蛋白質含量高達80%以上

富含豐富維生素、礦物質鈣和鎂

不含嘌呤、低脂肪

蛋白粉的種類

你的蛋白粉是怎麼選的？

不同的人群需要不同的蛋白粉

NO.1 -乳清蛋白

適宜人群：適合高強度訓練的運動員提高每日蛋白質攝入量，促進肌肉含量增長，有助於控制飲食或生酮飲食，以及缺乏的營養素補充的素食者。

NO.2 – 分離乳清蛋白

適宜人群：高強度訓練的運動員、需要通過攝入高品質蛋白質來增加肌肉維度的運動員、控制飲食、生酮飲食的人群、營養素缺乏的素食主義者。分離乳清特別適合乳糖不耐者，一般口感較淡。

NO.3– 酪蛋白

適用人群：需要晚上補充高品質蛋白的力量訓練運動員、需要高品質蛋白的增肌人群、減脂人群或生酮飲食人群，24小時持續釋放蛋白。

NO.4– 複合乳清蛋白（增肌粉）

適用人群：力求肌肉維度增長，提高訓練前功能，促進訓練後恢復的運動人群，增肌粉主要較蛋白粉碳水含量更高，適合瘦人增肌增重。

介紹完各種蛋白乳清

再來看看

蛋白質對運動的作用

◆

為肌肉的合成提供基礎物質

減少運動對肌肉和結締組織的傷害

促進運動訓練後肌肉的快速合成

防止肌肉退化、消除運動疲勞並為超負荷運動提供能量保證

◆

1.看價格

為什麼標籤上蛋白含量相同的

兩款蛋白粉價格相差懸殊？

是標籤在作假嗎？不會，那樣做太低級了點

事實上，添加廉價氨基酸很容易提升蛋白質的整體含量，如果你只注重蛋白粉的「量」而非「質量」，那你正中一部分廠商下懷，當年鬧得沸沸揚揚的三鹿奶粉就是利用低廉的三聚氰胺來提高蛋白含量的。

誠然，添加有助於提升品質的成分是沒有問題的，但「有益添加」不等於「有意添加」。下面就是蛋白粉市場背後的「有意添加」那些事兒。

◆

2.看成分

為什麼添加廉價氨基酸？

乳清蛋白原料來源單一，在牛奶中的含量僅為0.7%，而且蛋白含量越高生產工藝越複雜，收率越低，這就導致了純乳清蛋白較高的生產成本。

要降低生產乳清蛋白成本，提升蛋白質含量，搭配廉價氨基酸最方便，如甘氨酸(Glycine)、丙氨酸(Alanine)。表面上增加了蛋白含量，但降低了蛋白質品質，導致氨基酸比例不均衡，影響機體吸收利用。

如何鑒別蛋白粉是否添加了廉價氨基酸？

最科學的方法當然是檢測，但又有多少人有時間和精力去做這項繁瑣的工程呢？不良的補劑廠商就是利用了這一點。

現在，告訴你一種最直接的方法：查看營養成分表。天然的乳清蛋白中甘氨酸含量為2%左右，丙氨酸含量為5%左右；如果甘氨酸或者丙氨酸的含量高出這個比例，就要引起你的注意了，很可能是額外添加的。

舉個例子

以下是撕掉標籤的某品牌乳清蛋白粉的成分表

可以看到，除了三大宏觀營養素外，氨基酸的成分表也一目了然。

第一步，找到甘氨酸(Glycine)、丙氨酸(Alanine)。

100g的乳清中，甘氨酸1242mg，丙氨酸3633mg。

第二步，計算含量

甘氨酸低至1.242%，丙氨酸低至3.633%

第三步，對比含量比例

甘氨酸含量1.242%＜2%，丙氨酸含量3.633%＜5%

第四步，得出結論

初步檢測，該品牌100%乳清蛋白粉沒有通過添加額外氨基酸來填充蛋白質含量的跡象。

當然，這只是一個非常簡單的方法，幫助你進行初步判斷，如果認為不夠嚴謹，那你抱著桶去專門的檢測機構是最靠譜的。

你也可能遇到這個情況，比較常見，買到的產品沒有營養成分表，那只能呵呵了，通常一個負責任的專業廠商會有一個完全、精確的營養成分表，真的。我只想表達，一個連成分都不敢標的「三無產品」，不可信！

這裡只是單純的教大家一個鑒定蛋白粉是否添加廉價氨基酸的方法而已，畢竟現在很多人一張嘴就是蛋白質含量高低，掙這部分人的錢也太簡單了。

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3.看產地

選擇適合自己的

看完價格、成分、產地

買到手以後

你還能通過以下方式進行辨別