如何更準確測定自己的健身水平？

健身 01-01

不知怎麼就發燒38.9度的渣渣，視頻是錄不了了，但這篇文章，絕對值得你耐心查閱，讓你可以對自己的訓練水平跟未來方向有更好的認識與規劃。

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對於一般運動的參與者而言，比如田徑，球類比賽等等，可能有運動員評級，你得跑進多少秒，得跳多高，得參加什麼級別的聯賽，通過這樣的方式來比較你都可以知道自己大概處於什麼樣的水平。

但是對於健身而言卻並不是很好進行判斷，有這麼多的訓練體系，有那麼多的普通愛好者是不會去參加比賽的。雖然我們健身的目的是變成更好的自己，但是知道自己在同樣的健身人群中處於什麼樣的階段，以及跟職業選手有著多少的距離可以幫助我們更好的選擇適合自己的訓練計劃，也可以有更為數據化的目標進行追逐。今天就通過力量水平，系統訓練持續的時間跟肌肉量水平，來給大家一個大概的參考標準。

首先一個最直觀的參考指標就是力量水平，所以在這裡分別附上男女卧推深蹲硬拉這三大項的力量水平表格來幫助大家更好的認識到自己的階段。不要說自己練的是形體不追求力量，這個表格只是對普通訓練者的要求，也就是說只要你是健身愛好者，這個標準就對你適用，舉重或是力量舉愛好者則有更高的標準。

每一個都是指只能完成一次的最大重量，都是自由動作非史密斯機，全程不能有他人干擾。卧推需要觸胸再推至手臂伸直，硬拉不允許蹭腿，深蹲大腿底部起碼要達到水平，在這樣的動作標準下達到的最大重量才能真實反應你的力量水平。（重量皆為公斤，包含桿的重量，普通訓練桿一般為20kg）（從左到右依次為體重入門，新手，中級，上級以及精英級，下同）

男性卧推力量表入門新手終極上級精英

男性深蹲力量表入門新手終極上級精英
男性硬拉力量表入門新手終極上級精英
女性卧推力量表入門新手終極上級精英

女性深蹲力量表入門新手終極上級精英

女性硬拉力量表入門新手終極上級精英
不要跟我說你不追求力量只追求形體, 對任何一個認真的訓練者而言, 無論男女,中上級的力量水平都應該是需要且能達到的目標, 不然我只會覺得是你退縮了。訓練除了要讓別人覺得你身材變好了,難道更重要的不是一天天變得比原來的自己更強嗎?
對於沒有到達中級力量水平的訓練者而言, 我並不建議一周訓練超過四次以及採用太細分的訓練方式。全身分化, 上下半身分化,推拉腿分化都會是更好的選擇。並不是練的越多或是練的越細就越好, 一定要循序漸進。

如果你想知道的話，下面還有更高標準的，由唐人健力發布的更適合國人的健力水平參考表來源於微信公眾號唐人健力

而除了力量水平外，系統訓練的持續時間也決定了你該選擇什麼樣的訓練計劃，在我看到的大部分文獻里，通常建議訓練經驗為0-18月的訓練者，使用全身分化訓練一周三次，且訓練圍繞多關節動作組成。18-36個月的訓練者，建議轉換成上下肢分化，一周總共訓練四次。

超過36個月的訓練者則可以開始使用推拉腿分化或是四天分化，比如背+二頭胸+三頭腿肩+斜方這樣的例子。當然我不是在說這一定是對於你的最佳選擇，（因為你1月份練2次，3月份練2次也能算有在健身，這個持續時間跟系統訓練的判斷標準更模糊）且階段的劃分也不需要那麼死板，因為每個人的身體類型或者對訓練刺激的接受適應程度都不一樣。雖然上述的年限安排個人認為趨於保守，但是大部分的訓練者其實一開始就過早的遵循了過於細分的訓練分化方式，也就是我多次不推薦大家遵循的五天分化這樣的做法，即使是可以被視作健美理論奠基的韋德訓練法也不建議系統訓練沒有超過一年的人使用這種訓練方式。並不是說你這麼練就不會獲得增長，只是訓練需要遵循一個原則，在可以恢復的情況下盡量以更高的頻率刺激目標肌群，才能做到效率最大化。

很多人都會在健身沒多久之後碰到瓶頸或是覺得進步沒剛開始快或無法進步的情況，排除新手期一過進步速度確實會放緩這點，我覺得這個平台期還是來的太早了。我認為大多數人練不好，排除訓練不穩定持續，目標搖擺，飲食沒有達到需求（主要指總熱量或是蛋白質攝入量）之外,訓練上最大的問題就是並沒有根據自己的訓練水平選擇合適的訓練計劃，尤其是對於天賦普通的大多數人來說，如果你健身沒多久就發現自己遇到瓶頸，那麼先從訓練方式開始找原因吧。

而如果你對力量並不感冒，那麼我們之前有講過每個訓練者在自然訓練的情況下能夠達到的最大肌肉量水平是有限的，而去脂體重指數FFMI就可以比較好的去衡量每個不同訓練者的肌肉量水平，這也是判斷訓練者水平可以參考的方式之一。

如果你想了解的話可以按照FFMI公式自己計算一下，另外記得不要過於低估自己的體脂，體脂越高測出的數據參考價值越低。

計算公式

FFMI=體重(單位kg）*（1-體脂率）/身高（單位m）的平方

標準參考

??16-17=略低於平均水平

18-19=平均水平

20=略高於平均水平

21=較高於平均水平

22=優秀

23-25=非常出色（基本普通成年男子難以實現的水平，但是部分較高水平自然健美選手可以達到）

26-27=很小一部分的自然健美選手可以達到這個水平(需要極高天賦）

28-29=自然健美有實現的可能，但幾率極低，因為沒有任何研究表明曾經有任何人在自然情況下高於28

30或以上=基本沒有任何自然可實現的可能

雖然肌肉量是關鍵，但肌肉量水平並不能完全反映出一個訓練者的形體水平，對個人以及比賽而言，具體的就得看個人審美裁判評判標準了，沒有那麼公式化的東西（當然像是肌肉飽滿程度，相關聯肌群的和諧程度，骨骼以及整體形體的比例，對稱度，還是有很多指標可循，但這對一般愛好者就太難掌握了）可以幫助你去衡量，但你可以多看看自己目標人物的體型，然後多去了解國內外健身健美比賽的信息，這都可以幫助你去建議一個對形體的審美判斷基準。那個時候你心中大概就會把尺能衡量一個訓練者，是練得怎麼樣了，而不只是簡單的去看臂圍，胸圍跟體重體脂（雖然健美比賽時乾的程度很重要，但顯然體脂比其他因素更為可調整，所以不列為參考指標）等相較而言更片面的數據。