肌肉增長的真相！

在上運動訓練學的課上，我們的老教授曾痛心疾首的說：「不重視睾酮，連肌肉都長不出來，更別提比賽了。」

是的，睾酮可以說是肌肉增長中的「指揮棒」，它一旦少了，多少訓練都於事無補。

睾酮是什麼？

睾酮，又叫睾丸酮、睾丸素、是主要的男性激素，主要由男性的睾丸、女性的卵巢分泌，腎上腺也參與分泌一些。雖然是男性激素，但是女性體內也含有一定量的睾酮，只是在數量上是男性的二十分之一左右。

睾酮對人體運動的作用是極其多樣的。對健身來說，它對肌肉的增長調節作用最為重要。睾酮通過指揮身體的運輸系統，把氨基酸、糖等物質運輸到肌肉進行修復、合成、加固的等方式讓我們肌肉增長。同時，睾酮能夠很大程度的提高我們運動的耐力，抗疲勞能力，所以睾酮也是體能訓練重點關照的一種激素。

當然，作為男性激素，睾酮還有促進發育、性能力的能力。睾酮低的男性，通常會表現的「娘」一些。

那我想增加肌肉合成怎麼辦？

睾酮的水平的提升是通過先讓自身睾酮水平的下降，身體適應性的多製造睾酮來提高的。所以我們就可以通過一些訓練來降低我們睾酮的水平，而且在休息後達到新的一個高峰，並且能夠讓肌肉爆表。

很多研究證明，通過一些方式的相互配合，是能夠增加睾酮水平，促進肌肉合成的。當然不是讓你去注射合成類固醇（外源性睾酮），而是通過健身中的一些技巧，配合飲食和生活習慣來進行調整。

下面介紹三招提高睾酮水平，讓你增肌提速

一、每次訓練一定要有大肌群的訓練。

特別是腿部大肌群的訓練，對睾酮分泌的刺激杠杠的。因為大肌群的訓練對於睾酮有很大的消耗，特別是在負重比較大的情況下。所以在每次的訓練計劃中，最好都能在開始階段安排一到兩個大肌群大負重的訓練。下面介紹幾個動作，能充分刺激睾酮分泌。

1、後坐式深蹲

後坐式深蹲需要股四頭肌、臀大肌、小腿肌群和核心肌群同時發力，而且能夠負荷比較大的重量。是刺激睾酮分泌的不二之選。

2、羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉需要臀大肌、股後肌群、核心肌群和手臂肌群的配合，也是能夠很大程度刺激睾酮分泌的。

3、跳箱

非負重訓練中，沒有比跳箱更能刺激睾酮水平的了。因為跳箱需要全身協同發力、而且是一個非常暴發性的動作。

4、卧推

在上身訓練中，卧推無疑是刺激肌肉群比較多的。一個正確的卧推姿勢，需要胸大肌、肩部肌肉

和手臂肌肉的發力，同時也要求核心肌群收緊鎖定。

5、引體向上

大肌群訓練不能忘了背部肌群，引體向上能夠使得背闊肌、背部小肌群、核心肌群和手臂肌群充分發力，也是徒手訓練中能夠刺激睾酮分泌的動作之一。

二、飲食上注意蛋白質和能量的攝入。

最好能夠保證每天都有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、瘦羊肉、雞胸肉等優質蛋白質的攝入，與此同時，一定要保證好好吃米飯、糙米飯、饅頭等主食，因為缺少能量身體就沒辦法進一步合成這類激素。

訓練後的飲食也要注意，訓練結束30分鐘-2個小時內，最好能夠喝一份蛋白質：糖為3：1的運動飲料，研究表明這個配比能夠最大程度上刺激我們睾酮的分泌。配比也很簡單，可以用蛋白粉+蜂蜜+水的配比就可以了。

三、有一個良好的生活習慣。

抽煙喝酒都會抑制睾酮的分泌，對於健身是不利的。每天的睡眠也要保證，睾酮再分泌的時間主要集中在我們睡覺的時候，所以睡眠不足也會導致睾酮不足！

想要增肌，就要把握好睾酮的刺激和分泌，合理安排訓練，增加大肌群的訓練，以及在飲食上注意蛋白質和主食的攝入，以及養成良好的生活習慣，才能達到一個高速增肌的效果。

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