為跑步者制定的10個力量訓練動作

適當的力量訓練既能提高我們的速度，也能保護所有的肌肉和關節，減少受傷幾率。不過，傳統的力量訓練方式費時費力，也未必能練到跑步時最需要的核心肌肉群。

如果你也有這樣的困惑，不如看看美國的運動學研究者們專為跑者制定的10個力量訓練動作。整套動作做完只需30分鐘，頻率保證在每周2次以上即可，卻能實實在在起到事半功倍的效果。

▌1.下半身轉體

動作：平躺在瑜伽毯上，大腿與地面保持平行，並將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側轉，2-3秒後複位並向另一邊重複。

針對部位：核心肌群

次數：10-12次/組

進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿綳直

▌2.平板支撐

動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。

針對部位：核心肌群、背部、肩膀

次數：3-5次

進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體

▌3.蠍子擺尾

動作：在地上放一塊厚板，並以俯卧撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要儘可能大。然後再換條腿繼續。

針對部位：肩膀、核心肌群

次數：每邊30秒，頻率要儘可能快

進階動作：試試將腳放在瑜伽球上

▌4.背部拉伸

動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然後彎曲肘部，並用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。

針對部位：背部、臀大肌以及肩膀

次數：10-12次/組

進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重

▌5.手持壺鈴深蹲

動作：將壺鈴（或其它體積不大的負重物）置於胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然後回到起始姿勢。

針對部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀

次數：10-12次

▌6.弓步上舉

動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重複。

針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次數：6-8次/條腿

▌7.瑜伽球卷體

動作：以俯卧撐動作為起始姿勢，將小腿置於瑜伽球上。彎曲背部，憑藉背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。

針對部位：肩膀、核心肌群

次數：10-12次

▌8.瑜伽球臀部拉伸

動作：頭部背靠地面，小腿置於瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。

針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次數：6-8次

進階動作：單腿進行練習

▌9.啞鈴肩部轉體

動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重複。

針對部位：肩膀、三頭肌、核心肌群

次數：6-8次

▌10.屈體啞鈴上提

動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢，換另一隻手重複。

針對部位：背部、二頭肌、核心肌群

次數：10-12次