第四天：你是放棄了吧？繼續12周的高效增肌計劃！

這是持續12周的一個增肌計劃

今天是第四天

主要針對，股四頭肌，股後肌群和腹肌

1跑步機橢圓機

5分鐘

2

杠鈴直腿硬拉

1組熱身，每組8-12次，3組，每組8-12次，60秒休息

3

站立腿彎舉

3組，每組8-12次，60秒休息

4

坐姿腿彎舉

5組，每組12次，30秒休息

5

頸前深蹲

1組熱身，每組10-15次，3組，每組14-16次，10-12,6-8次；60-90秒休息

6

腿部推舉

3組，每組10-12次，60秒休息

7

超級組

坐姿腿屈伸

3組，每組12-15次

剪刀跳

3組，每組10-12次，60秒休息

腹肌：4輪，動作間無休。

8

懸垂舉腿

1組做到力竭

9

瑞士球卷腹

1組做到力竭

10

下斜反向卷腹

1組做到力竭

11

坐姿杠鈴扭轉

25次

掃描下方，獲得配套成sir的健身食譜

（素材創意來源於網路

整理編輯：肌肉構成，成sir

若有侵權請聯繫 刪除）

獲得更多，更完整的健身姿勢！

還不行動起來！