杠鈴彎舉是鍛煉手臂肱二頭肌，最有效的動作之一

杠鈴彎舉又稱：胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」！

這個動作對於健身的友友們，已經是很熟悉的了！它主要鍛煉手臂的肱二頭肌。

杠鈴彎舉屬於單關節的動作，練習者在用這個動作鍛煉手臂肱二頭肌的時候，很容易就能體會到肱二頭肌的發力，可以說用杠鈴彎舉鍛煉手臂肱二頭肌是最有效的動作之一。

下面就一起來看看這個動作該怎樣做吧！

起始姿勢

雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距可以採用寬握距或窄握距。

動作要領

集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。

杠鈴彎舉這個動作比較簡單，但是運用不同的握距、練習方式等同樣可以達到不同的鍛煉效果。

1.寬握距杠鈴彎舉

寬握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的內側頭

2.窄握距杠鈴彎舉

窄握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的內側頭和外側頭，同時也能夠鍛煉到手臂的肱肌。

3.俯卧杠鈴彎舉

能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌

4.半程杠鈴彎舉

鍛煉手臂的肱二頭肌

5.曲杠杠鈴彎舉

跟上面一樣，鍛煉手臂的肱二頭肌

趕緊鍛煉你的肱二頭肌吧！

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