遠離霧霾 2017跑步機減肥訓練寶典

跑步機是健身房裡最常見的健身器材，卻也一種讓人很「受傷」的鍛煉工具。相當多的減肥第一次去健身房訓練，都是從用跑步機開始的，即看著別人怎麼按鍵怎麼跑，自己也就跟著學了。

跑步機和路跑的不同

跑步機上跑步用的是傳送帶，由於傳送帶的材質和運動方向，會讓我們的膝蓋和腳踝在跑步時受到與路跑不同的力，這也是為什麼新手在跑步機上跑步，容易膝蓋疼、腳踝疼、腰疼的原因。

由於跑步機傳送帶比較短，如需要提高到一定速度就需要加大轉速，而很多跑步機的把手、儀錶盤都由堅硬的材質製成，一旦摔倒容易造成撞傷、擦傷等。

很多時候室內空氣比室外空氣含氧量低，當人運動起來，特別是運動強度加大時，人的需氧量會劇增，一旦空氣中的氧氣濃度較低，在高速度跑步時候就容易由於短暫缺氧造成暈厥、休克，甚至因摔倒死亡。

跑步機訓練的正確姿勢

腳

無論是在跑步機上走還是跑，一定要訓練自己的腳掌著地方式，可以分為三個過程：腳掌後外側著地——後腳跟著地——全腳掌著地。

這樣能夠最大程度上緩解跑步機對腳踝和膝蓋的損傷。千萬不要像在平地衝刺一樣始終用前腳掌著地。

膝蓋

跑步機跑步除了完全靜止站著，其他時候膝蓋都要微微屈，特別是往後蹬的時候。

腰

始終保持挺直，跑步的時候盡量減少腰的左右旋轉。

手臂

自然擺臂。

頭

始終目視前方，不要低頭也不要抬頭，由於頭部的活動會影響全身肌肉力量即時分布，所以運動的時候不要左顧右盼。

正確使用跑步機

1、熱身

以動態拉伸為主，重點是膝蓋和腳踝。

2、站上跑步機

確保自己雙腳都在跑步機上，手握在握把上。

3、開啟跑步機

調整好身體姿勢，以低速走3-5分鐘，以適應這種摩擦力。

4、跑步階段

速度不要太快，保持身體姿勢的正確，呼吸應該為能正常說話交流。

5、結束跑步

首先逐級降低跑步機速度，直到傳送帶完全停穩。確保機器停下後，手扶握把站在跑步機側面的平台上，深呼吸5-10次，慢慢下到地面。

跑步機訓練後的拉伸

1、緩解臀部至大腿的肌群

坐下後雙腿伸直，雙手握住腳踝，將身體向前彎。記得身體要打直，才能伸展到背部肌肉。維持30秒時間，左右交替進行。

然後將單邊臀部向上抬。上抬時記得從骨盆處開始挪動，並將抬起那側的側腹繃緊。

2、讓大腿內側變柔軟

坐下後將一隻腳伸直，另一隻腳屈膝收在大腿下方。以雙手支撐身體，盡情伸展大腿前側。維持30秒。

然後將腿往外張開：藉由腳的開合來伸展大腿內側肌肉，注意張開腿時，注意身體坐直不要癱軟，讓頭部到骨盆的軸維持筆直。

3、提臀塑型

將一隻腳收在大腿下，另一隻腿向外張開並彎曲膝蓋。來回進行10次，左右交替進行。

然後維持第一個動作的姿勢，並挪動向外張開的那隻腳。以髖關節為支撐點，運用臀部的肌肉將膝蓋朝身體中央立起。

4、雕塑大腿曲線

坐下後，先將一隻腳收在大腿下方，再將另一隻腳伸直。接著將身體打直，讓伸直的那條腿向外張開，腳尖朝外。

進行10次腳尖扭轉，左右交替進行。接著挪動伸直的腿的髖關節（大腿的根部），帶動腳尖往內側扭轉。

跑步機訓練的注意事項

跑步機上跑步最好不要超過1小時。以免疲勞帶來的意外傷害。

一旦有不適應立即停止。

如果跑步機配有安全夾，可以在開始跑步前，夾在衣服上以提高安全係數。

跑步過程中除了難以堅持或準備結束，其他情況下不要在中途去握扶把，缺少擺臂可能會讓人摔倒。

跑步機的選購指南

跑步機功能操作的舒適性

這個主要根據各自使用跑步機的體驗性是否良好。

跑步機的跑步面積

這主要影響到我們跑步時候的舒適性，可以參考跑步帶的寬度和跑步帶的穩固性。

預設程序是否滿足需要

預設功能是否滿足需求，在體驗的時候最好把所有預設程序都體驗一下。

跑步鍛煉時的安全性如何

可以從跑步機扶手的設計是否方便且舒適，及急停按鈕是否容易觸及和靈活來觀察。

跑步機面板設計是否人性化

跑步機上的信息是隨時關注的。因此面板設計是否合理、直觀就顯得重要了。

跑步機馬達

除了功率要適合體重外，馬達運行時候的平穩性以及有無噪音這兩方面也需要注意。

跑步機的速度和坡度調節

在選購的時候就應該了解機型的預設速度和坡度調節功能是否滿足自身需求。

跑步機功能切換時的穩定性如何

如果在跑步模式切換的時候，跑步機反應劇烈致使身體搖晃，這樣的跑步機穩定性就很差。

跑步機訓練的禁忌

喝大量咖啡

運動前喝咖啡除了可以有提神效果，不過腸胃比較敏感的人要注意，因為咖啡會刺激腸胃收縮，容易產生便意或輕微肚瀉。

吃富含纖維的食物

雖然多吃高纖維蔬果可令身體排便順利，但如果你平日沒有吃高纖食品的習慣，偏偏在跑步前短時間大量進食高纖維蔬果，反而會引起腸胃不適。

喝太多水

不要以為運動前喝大量的水，就可以預先為做運動時因大量出汗的身體補充水分。其實在運動前攝取大量水分，只會增加身體的負擔，引起腸胃不適。

正確的做法是：跑步前少量飲水，跑步的過程中如感覺口渴應小口飲用白水，在跑步後讓身體停歇幾分鐘，然後在慢慢補充水分即可。

喝含糖量高的果汁

含高糖分的飲料會令身體胰島素急速上升，使得體力和精神狀態急速下降。除此之外，含糖飲料容易引起胃酸倒流，令身體感覺不適。

過度拉伸

如果跑步前過度拉伸肌肉，讓肌肉處於習慣被拉伸的狀態，當進入高強度訓練後遇到不正常的肌肉拉扯時，肌肉的防衛機制不能正常啟動，反而會出現肌肉拉傷。

睡覺太少

身體缺乏睡眠會令跑步健身不暢順，特別是神經系統。若果運動時身體處於睡眠不足的狀態，身體平衡力就會減弱，容易出現意外。

身體在精神狀態不夠飽滿的情況下進行運動，燃燒卡路里的能力也會減弱。