乾貨！要跑步，不要跑步膝！

什麼是跑步膝？

說到這個「跑步膝」，小編先告訴大家一個數據，通過調查發現，跑步超過一年的跑友當中，有30%-60%的人在跑步中受傷，而這些損傷30%-50%與膝蓋相關，也就是說，膝蓋受傷在跑步中是經常發生的。

「跑步膝」其實是泛指在跑步時膝蓋附近出現的疼痛，由於跑步過程中雙腿動作不斷的重複，並且膝關節肌肉承受很大的壓力，導致膝蓋產生傷痛。

「跑步膝」常見的疼痛部位：

第一： 膝蓋前方的疼痛，叫做髕股關節綜合症

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髕股關節綜合症的患者會覺得膝蓋的裡面會隱隱作痛，特別是長期坐著、下山下樓梯、關節大幅度彎曲時，疼痛會加劇。

第二：膝蓋下方的疼痛，主要是髕腱炎

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這主要是因為運動過量或者運動不當造成的，用力壓膝蓋下方一點時會痛，當你蹲跳時也會痛，走路卻不受影響。

第三： 膝蓋內側的疼痛 ，是鵝足腱滑囊炎

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這個滑囊位於膝關節內側，患有鵝足腱滑囊炎通常感覺上樓梯時疼痛加劇，以及彎曲、伸直膝蓋時最為明顯，短暫休息後會改善。

第四：外側的疼痛，叫做髂脛束摩擦綜合症

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髂脛束位於大腿外側，用於連接膝蓋和臀部，跑步時，膝蓋的伸縮迫使髂脛束摩擦大腿骨一側，如果貿然增加里程，髂脛束就會受到損傷，尤其是田徑跑道和下坡過多的路段訓練情況里程的突然增加。

那保護措施有哪些？

1、可以使用肌貼和護具，買適合自己腳型的鞋，正常足弓購買穩定性跑鞋，扁平足建議購買控制型跑鞋，高足弓建議購買避震型跑鞋。

2、當然不要忘記啦，在田徑場跑圈看來固然枯燥，但塑膠跑道相比水泥地，顯然對膝蓋更好！

接下來小編根據不同損傷教給大家針對性的康復訓練~

首先，在恢復的過程中，一定要確保沒有明顯疼痛感才可以進行練習！

一、髕骨關節綜合症的康復訓練

動作一： 靠牆蹲

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背部靠牆，雙腳位於身前40公分左右，慢慢彎曲膝蓋到小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持30秒後伸直膝蓋，做3到6組。

動作二：單腿下蹲

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垂直站立，單腿向後離地，傷腿慢慢彎曲下蹲，膝蓋彎曲到90度靜止幾秒，另一側手觸碰腳尖，再緩慢恢復原位，身體盡量保持平衡，做3到6組。

二、臏腱炎的康復訓練

動作一：腘繩肌拉伸法

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一條腿彎曲，患腿向前伸直，腳尖勾起，以髖關節為軸，身體前傾，感覺到大腿後方有輕度牽拉感並且維持姿勢不動，堅持15-30秒每組，做3到6組。

動作二：股四頭肌拉伸法

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站姿，患腿膝蓋向後彎曲，同側的手握住踝關節，用力將腳跟貼近臀部，保持背部挺直，堅持15-30秒每組，做3到6組。

三、鵝足腱滑囊炎的康復訓練

動作一：鶴立

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站姿，保持身體站直，把一隻腳向後放在固定位置上，大腿保持正直，收臀向前，大腿前側有拉伸感，注意不要前傾，也不要扭曲臀部，堅持15-30秒每組，做3到6組。

動作二：小腿拉伸

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做小腿拉伸動作時，雙腳正對牆，前後開立，雙手扶牆，後面一條腿伸直，並且腳後跟著地，慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿有拉伸感，堅持15-30秒每組，做3到6組。

四、髂脛束摩擦綜合症的康復訓練

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採用泡沫軸做筋膜放鬆，一側手支撐，一側肘支撐，注意滾動的位置在靠近膝關節外側和髖關節外側的部位，時間根據個人情況來調整。

這些動作難度都不大，基本上在家裡就可以完成，大家平時一定要堅持做康復練習，才能更好的運動！

如果你也喜歡運動，喜歡速爾跑步

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